ボディメイク食事管理まとめ。「食トレ」で永続スキルGET！

食事編
2025.06.12

ボディメイク＝知識×実践×時間

どうもマルクスです。

ボディメイクをはじめるぞ！と決意したけど
「具体的に何をすればいいかわからず、挫折･･･」
そんな経験はありませんか？

初心者の失敗あるある例

・極端な食事制限、きついトレーニングから始める

・変化が出る前に、しんどすぎて続かない

・結果出ない→おもんない→やめる→リバンウンド

マルクス
マルクス

まんま20代の僕です
(黒歴史)

でも、大丈夫！
積極的にやることは２つ。
「食事」＆「筋トレ」

初心者に重要なのは続けられること
→「習慣化」

💪習慣化→成果が出る😲→おもろい😆

僕自身、30歳まで肥満体でしたが
食事と筋トレの基本だけを実践して体脂肪率10％まで変われました。
同じように悩んでいる、ボディメイク初心者の方へ。

「ちゃんと筋トレやダイエットしてるのに思ったような成果が出ない･･･」
→もしかすると、ボディメイクの土台「食事管理」がグラついているのかもしれません。

最も大事な”最初の一歩”を解説します。
💡今回は「食事管理」メイン

覚えてしまえば一生モノの永続スキル

体づくりの鍵は、筋トレと食事管理の組み合わせにあります。
「カロリー収支」や「栄養バランス」
増量・減量・維持は自由自在！

✅️結論ここからスタート

・筋トレの前後はしっかり食事！
→運動のため、回復のためのカロリーを摂る

・体重×1g以上のタンパク質を毎日摂る
→カロリーとタンパク質を意識して「効率」爆上がり⤴️

・AIに食事管理してもらおう
→自分が何をどれだけ食べているか」を把握
→いきなり「厳密さ」を求めない

まずはここから
ボディメイクの根っこ
「考え方」を知りたい人はこちら
↓
初心者ボディメイク講座！
「基本だけ」でOKなマインド編

丸パクリでもOK！仕事の日の食事管理例

具体的に何をどのくらい食べたらいいの？

という人のために食事例を作ってみました。

想定人物像

  • 30歳以上の男性　体重65kg
  • 普段の活動量は「低い」
  • 筋肉をつけてメリハリある体になりたい
  • 平日は夕方までデスクワーク中心
  • 自重または軽いウエイトトレーニング
  • 1日の基準カロリーを2200kcalと想定

マルクス
マルクス

僕もよく食べる物で
手に入りやすく
携帯しやすい物を
選んでます

食事区分食品カロリー(kcal)たんぱく質(g)
朝食（8:00）雑穀ごはん150g2505
納豆1パック1008
卵1個706
キムチ30g151
サラダ＋ドレッシング301
バナナ1本901
ヨーグルト（脂質ゼロ）100g404
小計（朝）595kcal26g
昼食（12:00）雑穀ごはん150g2505
サバ缶（水煮1缶190g）22023
アーモンド10g602
野菜ジュース200ml1001
小計（昼）630kcal31g
トレ前（16:00）プロテイン30g12024
おにぎり（白米150g）2304
和菓子（小さめ2個）2002
バナナ1本901
小計（トレ前）640kcal31g
トレ後・夜食（20:00）オートミール60g2307
サラダチキン100g11022
冷奴150g1008
味噌汁（野菜入り）402
オリーブオイル小さじ1（ドレ用）400
小計（夜）520kcal39g
✅ 合計2,385 kcal127g

  • 仕事終わりにトレーニングを想定
    →夕方に吸収の早い糖質とタンパク質を補給
  • ビタミン、ミネラル、食物繊維も考慮
    →栄養の消化吸収、腸内環境の向上
  • 用意しやすい物を選び決めておく
    →いちいち考えるストレスを軽減、暴食を防ぐ
  • +200オーバーカロリー＆タンパク質を体重(g)×2
    →筋肉の成長に必要。結果を見ながら調整

管理が簡単に！柱となる高タンパク食材を取り入れる

食事は1日3食以上に分割しましょう

1日の目標カロリーとタンパク質量を決め食事回数で割る
(上記例の場合)

  • 2400kcal　÷　4回　＝　600kcal程度
  • 130g　÷　4回　＝　30g程度

最初はきっちりでなくとも大丈夫
筋トレの前後に寄せるなど微調整はOK

毎食、低カロリー高タンパクの食べ物を柱にして考えるとメニュー作りが簡単になります


高タンパク
＋
脂質(控えめ)
＋
炭水化物(残りのカロリー枠)

（例）コンビニ飯の場合

サラダチキン(115kcal　タンパク質25g)
＋
おにぎり2個(380kcal　タンパク質6g)
↓
500kcal＆タンパク質30gくらいになります

マルクス
マルクス

いくつか高タンパク食品を紹介
プロテインサプリもおすすめ

食品タンパク質（g/1食分）カロリー（kcal/1食分）換算量
鶏胸肉皮なし23.3105.0100g
サバ缶（水煮）20.9174.0100g
牛赤身（肩肉）20.4114.0100g
サーモン（刺身）19.6223.0100g
納豆8.2592.01パック（50g）
卵（全卵）6.1575.51個（50g）

✅️ある程度、食べる物は固定した方が管理は簡単！

食事＝カロリー(燃料🔥＆材料🔧)補給

「そもそもカロリーって何？計算とかめんどくさいんだよね」

マルクス
マルクス

わかります
僕もそうでした
とっつきにくい

⚠️ 数字が苦手でも大丈夫！
「なんとなくのイメージ」
だけでも掴んでくれたらOK🙆‍♂️

🔍 カロリー＝エネルギーのこと！
・体を動かすための「燃料」🔥
・筋肉を作り変えるための「材料」🔧

食事とは、体に「燃料」と「材料」を届ける行為です。
そのカロリーを使って、あなたの体は――
🔥 運動したり（トレーニング）
🔧 壊れた筋肉を修復・成長させたり（回復）
しています。

💡 そして、これがボディメイクの基本サイクル！

━━━━━━━━━━━━━━━
🍽 食事①（トレ前）
🔥運動するための「燃料」
🔧筋肉を守るための「材料」

　　↓
🏋️‍♂️ 筋トレ
💥筋肉に
「ダメージ」
を与える！

　　↓
🍽 食事②（トレ後）
🔥回復するための「燃料」
🔧成長させるための「材料」

　　↓
🛌 回復
💪休養中に筋肉が
「より強く再生」！

━━━━━━━━━━━━━━━

✅ この4ステップがぐるぐる回ることで、
あなたのカラダがどんどん変わっていきます！

三大栄養素からカロリーチャージ！

「三大栄養素」＝炭水化物・タンパク質・脂質は
食べ物に含まれ、体のカロリー源となる栄養素です。

三大栄養素それぞれにも得意分野があり
燃料に使いやすい、材料に使いやすいといった
イメージを掴みましょう。

🔸【三大栄養素の比較表】

栄養素1gのカロリー主な役割含まれる食品
🍚 炭水化物(Carbohydrate)4kcalエネルギー源（脳・筋肉）ご飯、パン、麺、果物
🥩 タンパク質
(Protein)		4kcal筋肉・臓器・肌などの材料肉、魚、卵、大豆製品
🥑 脂質
(Fat)		9kcalホルモン・細胞膜・体温保持油、ナッツ、魚の脂

PFCバランスとは？タンパク質(Protein)から決める！

三大栄養素の比率を、英語の頭文字から
PFCバランス
といいます。

🔸【摂取バランスの具体例（マルクスの場合）】
体重65kg・体型キープが目標・1日基準2500kcal摂取とすると…

項目摂取量カロリーポイント
🥩 タンパク質 (P)130g520kcal「体重×2g」
🥑 脂質 (F)約55g約500kcal摂りすぎNG
ゼロもNG
🍚 炭水化物 (C)約370g約1480kcalカロリー枠内なら
食べてよし

✅️マルクスの場合

  • 食事は4〜5回に分けて、一回あたり500〜600kcal/タンパク質30g を目安に。
  • 筋トレの前後にカロリーを多めに配分してトータルで調整。
  • 一度に吸収・活用できる栄養には限界があるので、小分けにして効率UP！

💪まずは「タンパク質＝体重×1g以上」を確保しよう！
難しく考えすぎず、PFCは「タンパク質だけ意識」から始めてもOK！

体型変化の大原則！カロリー収支の⭕️＆❌️

体型の変化は、摂取カロリーと消費カロリーの収支で方向性が決まります。
同じカロリー収支でも、食事管理と筋トレをしているかどうかで体への影響は大きく変わるんです。

✅️年齢・活動レベルによる基準カロリー目安（成人男性）

年齢活動量レベルI（低い）活動量レベルII（ふつう）活動量レベルIII（高い）
18～29歳2,300 kcal2,650 kcal3,050 kcal
30～49歳2,300 kcal2,700 kcal3,050 kcal
50～64歳2,200 kcal2,600 kcal2,950 kcal
  • レベルI（低い）：ほとんど座っている生活（例：デスクワーク中心、運動ほぼなし）
  • レベルII（ふつう）：座位中心だが、通勤や買い物、軽い運動・家事を含む
  • レベルIII（高い）：移動や立ち仕事が多い、もしくはスポーツなど活発な運動習慣がある


🔽 調整の目安
基準となるカロリーの
±500kcal以内で調整するのが現実的。

（例）中年男性　60kg
デスクワーク　活動量「低い」
→ 1日の基準は2200kcalが目安

🍙1日2500kcal摂取
(タンパク質90g 脂質は控えめ 炭水化物を筋トレ前後にしっかり)
↓
💪体重増加傾向、筋肉が大きくなる実感アリ
↓
⭕️摂取カロリー合っているので継続

マルクス
マルクス

自分の基準カロリーは
正確にはわかりません
やってみて結果論から
推測します


✅ カロリー収支 × 筋トレの有無：体型への影響まとめ表

カロリー収支筋トレの有無体への影響結果
　　　摂取 ＞ 消費
　❌️太ってしまう人		筋トレなし体脂肪として蓄積太る（脂肪増）
　　　摂取 ＞ 消費
　⭕️筋肉をつけたい人		筋トレあり筋肉の修復・成長筋肉が増える・引き締まる
　　　摂取 ＜ 消費
　❌️リバウンドしやすい人		筋トレなし筋肉も分解されやすい筋肉が減り、代謝が落ちる
　　　摂取 ＜ 消費
　⭕️体脂肪を落としたい人		筋トレあり筋肉を維持しつつ体脂肪を削れる筋肉を守り、健康的に痩せる

❌️NG
筋トレをしないボディメイクは上手くいきません
→体脂肪にカロリーが直行しやすくなる
→筋肉が分解されやすくなる

⭕️OK
筋トレをすることでカロリーが筋肉へ回ります
→筋肉の成長にカロリーが使われる
→体脂肪に回るカロリーが減る

体は何もしないと

体脂肪　＞＞＞　筋肉

と、なるようデザインされています。

筋肉をつけたい人💪

・筋トレ：する（筋肥大目的）

・カロリー：摂取 ＞ 消費（＋300〜500kcal）

・食事：高タンパク＋炭水化物中心

・注意点：脂肪がつきすぎないよう調整

・もっと大きくしたいなら：体脂肪もOKと割り切って食べる


オーバーカロリー状態では筋肉がつきやすくなります
→体脂肪も少なからずつく

しかし、体脂肪がつくことを恐れてはいけません
→ダイエット期に落とせばいい

体脂肪がつくほど余剰カロリーが出る
→筋肉に十分なカロリーが行き渡った結果、余りが出たと考える



体脂肪を落としたい人✋️

・筋トレ：する（筋肉維持目的）

・カロリー：摂取 ＜ 消費（−300〜500kcal）

・食事：高タンパク＋脂質控えめ＋炭水化物調整

・注意点：カロリーを減らしすぎると筋肉が減ってリバウンドしやすくなる

・ベース：時間がかかるものだと認識する

アンダーカロリー状態では体脂肪と筋肉が落ちやすくなります
→さらにタンパク質を増やして筋肉を維持

筋トレは強度を維持します
→体に筋肉の維持が必要なことをアピール

3ヶ月程度の期間を決めて行います
→期間内で少しずつダイエット項目(食事内容変更・有酸素運動など)を追加

AIにお任せ！食事管理してもらおう

カロリー管理は慣れないうちは結構な手間かもしれません。

そんなときはAI ChatGPTに管理をお願いしよう！
他に使い慣れたAIがあれば、そちらでもOK

✏️もちろんアナログに手動で記録してもOK

💻️AIに伝えるべき基本情報

  1. 年齢
    （例：35歳）
  2. 性別
    （例：男性）
  3. 身長
    （例：170cm）
  4. 体重
    （例：75kg）
  5. 目標体重 ＆ 体脂肪率
    （例：63.5kg／体脂肪10％）
  6. 運動習慣・頻度
    （例：運動は少ない、日常はデスクワーク）
  7. 現在の食生活の傾向
    （例：朝食抜きが多い、間食しがちなど）
  8. 食事の回数やスタイル
    （例：1日3食＋間食、夜が多めなど）
  9. 食の好み・避けたい食材
    （例：魚が苦手、脂っこいものは控えたい）
  10. 目標の方向性
    　　- 筋肉をつけたい（オーバーカロリー＋筋トレ）
    　　- 脂肪を落としたい（アンダーカロリー＋筋トレ＋高タンパク）

（例）マルクス相談とAI回答

マルクス
マルクス

昔は弁当裏の
成分表を覗いてました

まとめ

✅️食事管理はボディメイクの土台

  • 何をどれだけ食べているか、少しずつ把握しよう
    →まずはタンパク質は体重(g)×1〜1.5を目標
  • 目標の体型に向けた「カロリー収支」を調整
    →摂取と消費のバランスで体型は変わる
  • 食事管理をAIに任せるのもアリ！
    →自分だけの「食事トレーナー」

食事管理の基本を身につければ、カロリーとPFCバランスの調整で、体型はコントロール可能。
まさに「食トレ」＝食事もトレーニングです！

一度、マスターしてしまえば今後も微調整するだけで、ずっと使える永続スキル。

しっかり食べて、しっかり鍛える。
ボディメイクの土台を固めて、自分の理想に一歩ずつ近づいていきましょう！

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