ボディメイク＝知識×実践×時間
どうも、マルクスです！
「筋トレはじめたけど、プロテインって必要なの？」
「そもそも、プロテインて何？筋肉増強剤とか怖いんだけど」
そんな疑問をお持ちでないですか？
プロテインへのよくある勘違い
- 怪しい粉末でドーピングみたいなもの
- 飲むだけで筋肉がつく
30代半ばからプロテインを飲み始め、
40代半ばでも体脂肪率10をキープしている僕が「プロテイン」を初心者にわかりやすいよう簡単に説明します！
ここではプロテイン＝粉末状のプロテインパウダーを指します
- ボディメイクの効率を求めるならプロテインは必要
- 筋トレ、ダイエットに関わる食事管理に役立つ
- 原料からタンパク質を抽出し粉末状にした栄養補助食品
プロテイン(Protein)とは
タンパク質を英訳したもの
プロテインが必要な理由＝ボディメイクの効率化になる
プロテインとは、
タンパク質を効率よく摂取するために加工された「栄養補助食品」です。
その原料によって呼び名が変わり、目的や特徴にも違いがありますが、
基本的な効果は共通しています。
プロテインの原料と名称
- 牛乳由来（ホエイ、カゼイン）
- 植物由来（ソイ、ピー）
この記事では、最も一般的で人気のある
ホエイプロテインに焦点を当てて解説していきます。
ホエイプロテインが必要な理由
- 高タンパク質・低脂質・低糖質で、余分なカロリーを抑えて摂取できる
- 消化吸収が早く、筋肉の回復・成長をサポート
- 美容や健康維持にも役立つ
- 水に溶かして飲みやすく、携帯性に優れる
「低カロリー高タンパク質」栄養補助食品
プロテインは、余分な脂質・糖質を極力カットし、タンパク質に特化して栄養を抽出した食品です。
だからこそ、
「余分なカロリーを抑えながら、効率的にタンパク質を摂取できる」
点が最大のメリットになります。
三大栄養素のカロリー（1gあたり）
- 脂質 9kcal
- 糖質 4kcal
- タンパク質 4kcal
（例）マイプロテイン
代表的な「Impact ホエイプロテイン」1食分（25g）の栄養成分
| 項目 | 含有量（1食25gあたり） |
|---|---|
| カロリー | 103 kcal |
| タンパク質 | 20〜23g |
| 脂質 | 1.8〜1.9g |
| 炭水化物 | 1.0〜1.8g |
| 食塩相当量 | 0.1〜0.14g |
カロリー約100kcalのうち
タンパク質(1g＝4kcal)が約80kcal
80%がタンパク質由来です
【マイプロテイン】イギリス発のスポーツ栄養ブランド
ゾロ目デーなどセールあり
プロテインやその他サプリメントも割引
食品から同じ量のタンパク質を摂るとカロリーが高くなりやすい
一般的にタンパク質が多いとされている食品も脂質・糖質が含まれています。
同量のタンパク質を摂取しようとするとプロテインよりカロリーが高くなります。
もちろん、これらの食品は栄養価の高い優秀な食品です。
ただし、プロテインと比較して
タンパク質の「含有率」が低いことを理解しておくと、食事設計がしやすくなります。
タンパク質20gを摂ろうとしたときのカロリー
| 食品 | 必要量 (g) | エネルギー (kcal) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | タンパク質 (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 納豆 | 121 | 223 | 12.1 | 14.7 | 20 |
| 豆腐（木綿） | 286 | 209 | 14.0 | 4.3 | 20 |
| 卵 | 164 | 233 | 16.7 | 0.7 | 20 |
| 鶏胸肉（皮付き） | 93.9 | 179.3 | 5.5 | 0.09 | 20 |
| 牛肉（和牛肩ロース等） | 138.9 | 250.0 | 13.3 | 0.69 | 20 |
| 豚肉（ロース） | 103.6 | 257.0 | 19.9 | 0.21 | 20 |
カロリー管理がしやすくなる
筋トレやダイエットでは、カロリー管理は避けて通れない重要な要素です。
1日に必要とされているタンパク質量
- バルクアップ（増量中）体重✕2g
- ダイエット（減量中）体重✕2.3g
体重60kgの人なら120g以上のタンパク質が必要になります。
プロテインなら余分な脂質・糖質を抑えつつ、タンパク質を効率よく摂取できるため、
他の食品とのバランスが取りやすくなります。
「消化吸収が早い」から筋肉にすばやく届く！
消化吸収が速く、筋肉の材料となるタンパク質や必須アミノ酸（特にBCAA）が
豊富に含まれています。筋肉の維持や筋肥大、修復をサポートします。
消化吸収が早いことを活かした摂取方法
- トレーニング直後
→ 損傷した筋肉にすばやく栄養を届け、回復と成長を促進 - 起床後すぐ
→ 栄養が枯渇した体に、すばやくタンパク質を補給 - 間食や食事の合間
→ 食事と食事の間に繋ぎのタンパク質として活用
「ゴールデンタイム」を逃さず
筋肉へスピーディーな栄養補給！
「美容や健康維持」にも効果的！
タンパク質は筋肉だけでなく、肌や髪、爪など体のさまざまな組織の材料にもなるため、
美容や健康維持にも効果的です。
ダイエット中でもタンパク質の摂取はマストです。
むしろ、カロリーを絞るからこそ「質の良い栄養」が求められます。
タンパク質が不足する美容・健康デメリット
- 肌：ハリ・弾力の低下、乾燥や肌荒れ
- 髪：パサつき・抜け毛・ツヤ不足
- 爪：割れやすい、もろくなる
- 体調：免疫力の低下、疲れやすい
- 見た目：筋肉量の減少による老け見え
体の材料＝タンパク質！
でも、現代の食事では不足しがちなんです。
「どこでも飲める」手軽な携帯タンパク源！
プロテインは粉末状なので持ち運びしやすく、衛生的。
飲む直前に水に溶かせばすぐに飲めるのが魅力です。
あらかじめ1回分ずつ小分けしておけば、外出先でもスムーズに飲めます。
水に溶かした状態で持ち運ぶのはやめましょう。
携帯して飲みたい場面
- トレーニング直後：すぐに栄養補給したいタイミング
- 仕事や移動中：食事がとれないときの“つなぎ”として
- 旅行や出張中：普段通りの食事が難しいときの補助に<
水分補給みたいに手軽！
どこでもサッと飲めるのは
やっぱり便利
「注意点」があるため上手く付き合う
プロテインは非常に優れた栄養補助食品ですが、使い方や体質によっては注意が必要な面もあります。
- 過剰摂取：腎臓や肝臓、腸内環境に負担をかける可能性
- 乳製品アレルギーや不耐性：ホエイプロテインが体に合わない場合がある
- 人工甘味料や添加物：気になる人は無添加やプレーンタイプを選ぶのが◎
- ビタミン・ミネラルの不足：プロテイン単体では補えない栄養素もある
- 固形物の方が望ましい場合も：咀嚼や満腹感が重要な場面では食事を優先
「過剰摂取」で悪影響が出る可能性がある
プロテインの過剰摂取については、腎臓や肝臓に悪影響があるという指摘が以前からあります。
一方で、健常な人であれば問題ないとする研究や専門家の意見もあり、意見は分かれているのが現状です。
実際に、健康診断で腎臓や肝臓の数値が一時的に悪化する例は見られます。ただし、これはタンパク質の代謝過程による一時的な変化であり、「見かけ上の数値が悪くても、実際には問題がない」とされる場合もあります。
しかし注意すべきは、本当に疾患があるのか、プロテインの影響なのかの判断が難しくなる点です。
日常的にプロテインを摂取している人ほど、定期的な健康チェックや医師のアドバイスを参考にすることが大切です。
「体質」合わないことがある
プロテインにも原料があるため、人によって体質的に合わないケースがあります。
特に日本人は、乳糖不耐症（乳製品を消化しにくい体質）を持つ割合が高いとされており、ホエイプロテイン（乳清由来）を飲むと体調を崩すことがあります。
腹痛や下痢、胃の不快感などが続くようであれば、ソイプロテイン（大豆由来）など別の原料のプロテインを試してみましょう。
ちなみに、私自身は体調を崩すことはありませんが、お腹の張りやガスが臭くなるといった軽い不調を感じることはあります。
「飲みやすさ」のために人工甘味料や添加物が含まれることがある
プロテインはプレーン（無加工）の状態では風味がほとんどなく、溶けにくく扱いづらいことが多いです。
そのため、味付けや溶けやすさを工夫した加工商品が数多く販売されています。
これらの製品には、人工甘味料や添加物が使われていることが多く、すぐに健康被害が出るようなものではありませんが、気になる方は無添加・プレーンタイプを選ぶと良いでしょう。
実際、プレーンタイプは確かに「美味しい」とは言えず、粉っぽさや溶けにくさを感じることもあります。
ですが、慣れれば問題なく飲めるようになりますし、プレーンタイプを飲めるようになれば、ほとんどのフレーバー商品は余裕で飲めるようになるはずです。
「ビタミン・ミネラル」が含まれないものもある
プロテインを効率よく 消化・吸収 するためには、ビタミンやミネラル（特にビタミンB6） が必要です。
しかし、比較的安価なプロテイン製品には、これらの栄養素が含まれていないことが多い のが実情です。
そのため、タンパク質の働きを最大限に活かすためにも、ビタミン・ミネラルを別途サプリメントなどで補うのがおすすめ です。
タンパク質は「固形物から摂取」した方が良い
一般的に、タンパク質は固形物（通常の食品）から摂取する方が良い とされています。
なぜなら、食材にはビタミン・ミネラル・食物繊維など他の栄養素も含まれており、栄養バランスの観点でも優れているからです。
とはいえ、固形物は消化吸収に時間がかかるという特徴もあります。
そのため、消化吸収が早く、手軽に摂取できるプロテインパウダーと上手に使い分けることが大切です。
プロテインの必要性「まとめ」
プロテインを取り入れるメリット：
- ボディメイクの効率が上がる
→ 筋肉を増やしたい人、ダイエットしたい人の両方に有効。 - カロリー管理がしやすくなる
→ 高タンパク・低カロリーなので、他の食事の調整がしやすい。 - 吸収が速く、タイミングを選べる
→ トレ後や起床時など、素早く栄養を届けたい場面に最適。 - 美容・健康の維持にも効果的
→ 肌・髪・爪の材料にもなるタンパク質を効率よく補える。 - 携帯性に優れている
→ 外出先や忙しいときにも手軽に摂取できる。
注意点もあるが、使い方次第でデメリットは最小限：
- 過剰摂取や体質によるトラブルに注意。
- 添加物が気になる場合はプレーンタイプを選ぶ。
- ビタミン・ミネラルは別途補うのがベター。
- 固形物からの摂取と併用するのが理想。
コスパも良く、栄養補助食品として非常に優秀。
体の変化を早く実感したい人にこそおすすめです。
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