どうもマルクスです！
「最近お腹が出てズボンがきつい」
「もう若くもないし今さら体型を変えるなんて無理かも」
こんな風に感じたことありませんか？
そして、心のどこかで･･･
「筋肉質な体になってカッコよく見られたいな」
そんな願いを抱いたこともあるかもしれません。大丈夫。その想い、ちゃんと叶います！
私は30歳まで標準体重より15kg以上オーバーした “ちょっとぽっちゃり” な体型でした。
でも、「基本」に忠実なボディメイクを続けた結果、今では体脂肪率10％前半をキープできています。
このブログでは、これから体を変えたいと思っている初心者の方や、ちょっとお年ごろな男性に向けて、実体験に基づいたシンプルで続けやすい方法をお届けします。
実は、体づくりの攻略法はもうとっくに判明しています。
それはーーー
「食事」「運動」「睡眠」です。
･･･それだけ？そんわけないでしょ！？
と、思うでしょうか。
テクニックとか裏技みたいなのあるんじゃないのか、と。
でも、これが本当なんです。
ムキムキのボディビルダーも、健康的に筋肉質な人も、ダイエットしてスリムな人も
本質的には「同じ」ことをしているんです。
もちろん、ボディメイク上級者と全く同じことをするという意味ではないのでご安心を。
・ちょっと筋肉質だったり、スリムに見せたい
・今の体を効率的に変えたい
・変わりたいけど、やり方がわからない、続かない
💪最後まで読むと体づくりの根っこの考え方＝マインドがわかります！
ボディメイク初心者も上級者も、「本質的には同じ」とは？
いやいや、ムキムキのボディビルダーまでは目指してないよ！
という声が聞こえてきそうですね。
でも、実は目指す体型の違いはあっても、やっていることの中身は共通しているんです。
例で比較してみましょう
| ボディビルダー | ちょっと筋肉つけてきれいにみせたい初心者 |
| 高カロリー・高たんぱくな食事を計画的に摂取 | 普通より少し多めに、タンパク質を意識して食事する |
| 超高重量で、同じ部位を何種目にも分けてトレーニング | 主要な種目を1〜2種目行う。自重でもOK |
| アンダーカロリーで体脂肪だけを削る高度な減量 | カロリーを抑えながら、筋肉をなるべく残す減量 |
どちらも、やっていることは
👉「食事」カロリー管理を意識して
👉「運動」筋トレして
👉「睡眠」もちろん、休養して回復もして
👉筋肉がついてから、必要に応じて体脂肪を落とす
つまり、「量」「質」「強度」などが違うだけ
やっていること自体は食べて筋トレして休む
ーーー同じですよね。
💪大切なのは、あなた自身の目標の体型を知ること。
「食事」「運動」「睡眠」３本柱を筋肉的視点からざっくり解説！
カロリーとは
体の「燃料」「材料」
くらいに考えてください。
食事 飲食物を体内で吸収してカロリーを摂取すること
人間は何をするにしてもカロリーを消費して活動します。
生きていく上でも、食べて飲んで、必要なカロリー摂取は必須。
💡1日に消費する総カロリーは人により異なり、中年男性で普段の活動が少ない人であれば約2200kcal(標準的な体型の人の推定値)が目安とされています。
✅摂取したカロリーと消費カロリーの収支が＋なら体は大きくなり、ーなら体は小さくなります。
運動＝筋トレ 筋肉に負荷をかけ、より強く成長するよう仕向けること
カロリーを消費して、現状の筋肉の耐久を超える運動をします。
強い負荷がかかると筋肉はダメージを負います。
再び負荷がかかったとき耐えられるよう、筋肉はより強くなろうとします。
💡筋肉が「より強くならなければ」と判断させます。
睡眠＝回復 ダメージを負った筋肉を、元の状態より強くして再生すること
カロリーを消費して、休養しているときに、筋肉をより強く再生します。
💡「超回復」と呼ばれる現象で、超回復して初めてトレーニングの成果が出たとも言えます。
筋トレするにしても回復するにしても、体はカロリーを消費して活動してますね
もちろん３つ全て大事な項目ですが･･･
→「食事」という土台があって「筋トレ」「回復」が活きる！！
体づくりはもっと自由でいい！
体づくりの目標と、そこに向けた行動の例をいくつか紹介します。
★☆はイメージです。
・体を大きくしたい人に、減量は必須ではありません。
・とにかく体重を落としたい人には、筋トレよりも食事管理が優先かもしれません。
・ほどほどに鍛えた筋肉をきれいにみせたい人は、多少の体脂肪がついたとしても筋肉を増やす時期とダイエットの時期を分けましょう。
🟧「大きな体を作りたい！」タイプ
→ 筋トレ：★★★ 食事管理：★★☆ 回復：★★★
→ しっかり食べて、ガッツリ鍛える！オーバーカロリーがカギ。
🟩 「とにかく痩せたい…」タイプ
→ 筋トレ：★☆☆ 食事管理：★★★ 回復：★★☆
→ アンダーカロリーが最重要。筋トレは体力と筋肉を守るため。
🟦 「そこそこマッチョ・引き締め重視！」タイプ
→ 筋トレ：★★☆ 食事管理：★★★ 回復：★★☆
→ 増やす時期と絞る時期を分けるのがコツ。焦らず段階的に。
💪３本柱を、あなたの目標に合わせて使い分ければ良い。
🤫ここでひとつ、(こっそり)マルクスマインド
今回はよく聞かれる質問
Q.辛くないですか？なぜ続けられるんですか？
A.成長を実感は、辛さを遥かに超える
成長を感じる＝楽しい＞＞＞＞＞辛い
知ってても行動できない！？
「そんなこと知ってるよ」
「調べたらすぐわかることじゃないか」
と、思われた人もいるかもしれません。
それでもーーー
知ってるけど、行動できない･･･
始めたのに、継続できない･･･
このような悩みを持つ人が多いと思います。そんな人の力になりたい。
だからこそ僕が伝えたいこと
正しい知識と、それを支えるマインドです。
ここまで読んでくれたあなたに、次は「食事編」で実際どうすればいいかをお届けします。
まずは１日でタンパク質をどのくらい摂取できているか、だいたいで良いので調べてみましょう。
運動習慣のない人でも１日の摂取目標
「体重(g)✕１ｇ」体重60kgならタンパク質60g
･･･はたして足りていますか？
💪次回、３本柱「食事編」カロリーって何なのさ
コメント