ボディメイク＝知識×実践×時間
どうもマルクスです！
「筋トレを始めたいけど、何から手をつければいいかわからない･･･」
と、最初の一歩が踏み出せずにいませんか？
筋トレ初心者あるあるNGパターン
- YouTube見ながらなんとなく筋トレ
- ジムでよくわからないけどマシン使用
- 限度なくトレーニングして体を痛める
そんなあなたに最短で成果を出す
「まずここから！初心者 筋トレガイド」
を、お届けします。
実際に、僕も30代・肥満体からスタートして、40代で体脂肪10%をキープしています。
筋トレするという素晴らしい決意をしたあなたへ、これから筋トレを始めるならこれから、というお話します。
ぜひ実践していただき、素晴らしい決意をかたちあるものに昇華していきましょう！
- 優先的に鍛えるべきは大きい筋肉
→胸・背中・下半身を中心に鍛える
→腹筋も一緒に鍛えられる - 筋トレはフォームが命
→まずは自重トレで刺激の与え方を感じよう
→可能ならパーソナルトレーニングを受ける - レベルに合った負荷・回数
→少しずつ負荷を上げていく
→ウエイトは自重が物足りなくなってOK
少しでも早く成果を感じたい人へ
ボディメイクの根っこの「考え方」を
知りたい人は→こちら
ボディメイクの土台「食トレ」を
知りたい人は→こちら
「考え方」「食トレ」を
知った上で筋トレすると
効率が段違いです
何からやる？３種目でOK「胸・背中・下半身」が中心
体の中心に近い筋肉から鍛えましょう！
特に下半身、腰・お尻・太ももは筋肉の半分以上を占めます。
✅腹筋は小さな筋肉
→腹筋運動ばかりでは効率的に身体は変わりません
→3種目は体幹も使うため腹筋にも刺激が入ります！
下半身トレ スクワット・ランジスクワット
胸筋や腹筋に比べると目立たないかもしれませんが･･･
下半身の筋肉はとても大きいだけあって、リターンも大です！
初心者こそ下半身トレをがんばりましょう！
⤴️強い足腰で将来的にも健康・スタミナ・代謝up
⤴️脚のラインが逞しくなる
腰やお尻、太ももをバランスよく鍛えられる種目
- スクワット
⭕️重い負荷も対応可能、1種目で多くの筋肉を鍛えられる
▲フォームがやや難しい - ランジ
⭕️フォームがわかりやすく、狙った筋肉に効かせやすい
▲片足ずつ行うため時間がややかかる
もちろん、どちらもやってOK
- 動き出しは脚の付け根を折りたたむイメージ
- しゃがむとき、つま先と膝の向きを揃える
- 膝を曲げたとき、膝がつま先より前に出ない
高負荷を扱えるだけに
膝や腰を痛めやすい
自重でフォームを覚えよう
胸トレ 腕立て伏せ・ベンチプレス
胸は比較的、鍛えやすいため、成長しやすい部位です。
目立つ筋肉でもあるので、やる気になります。
⤴️大きく筋肥大した胸筋は羨望の的！
⤴️上腕三頭筋(通称ふりそで)にも効果的
胸や上腕三頭筋を鍛えられる種目
- 腕立て伏せ
⭕️胸自重トレの代名詞、膝つきなど負荷調整も可能
▲加重が難しい - ベンチプレス
⭕️高重量で大胸筋の成長を高速化
▲ジムなど設備が必要
- 動き出しは肘を曲げるのではなく、体ごと降ろすイメージ
- 胸を張り、肩甲骨を寄せる感覚を持つと◎
- 胸トレであるが、背中で支える感覚
肩を下げると、肩甲骨を
下制するコツを掴みやすい
体幹も固めましょう
背中トレ 懸垂・バックエクステンション・ラットプル
背中は比較的、鍛えるのがやや難しい部位です。
それだけに、わかる人には凄さが伝わる筋肉です。
宅トレ派の人はバックエクステンションから始めてみましょう。
⤴️広い背中、深い溝、翼のような筋肉はかっこいい！
⤴️上腕二頭筋(通称ちからこぶ)にも効果的
背中を鍛えられる種目
- 懸垂
⭕️背中はこれだけでOK！というくらい優秀
▲できる環境がない、1回もできない人も多い - ラットプルダウン
⭕️重さを調整して懸垂に近い鍛え方が可能
▲ジムなど設備が必要 - バックエクステンション
⭕️家でもできて背中全体に刺激が入る
▲負荷がやや低い
- 動き出しは、肩甲骨を下制し寄せるイメージ
- 胸を張り、胸をバーに近づける
- バックエクステンションは背中中央に筋肉を収縮するイメージ
肩甲骨の下制は
胸トレと共通していますね
背中を反るのではなく
胸を張ります
フォーム・負荷・回数・インターバルが大事！
さあ、筋トレするぞ！
･･･その前に、ぜひ知っておいてほしいこと。
それは「フォーム」の重要性です。
✅️正しいフォームのメリット
- 筋肉への刺激が大きくなる
→筋肉の成長が効率的になる - ケガ防止になる
→痛みが出にくいので継続につながる
フツーのこと言ってんな
と思うなかれ
努力したぶん結果が出て
継続できるのは凄いこと
重力やマシンの重りに引っ張られるとき（戻す動作）
→ ゆっくり耐える
→ 筋肉が伸びていく「ネガティブ動作」ここで踏ん張ると効きが倍増！
重力やマシンの重りに逆らって動かすとき（持ち上げる／押す動作）
→ 一気に力を込める
→ 筋肉が縮む「ポジティブ動作」。しっかりと力を出し切る！
動作の切り返しでは一瞬止める
→ 勢いで動かさず、フォームを安定させて狙った筋肉にしっかり効かせる
フォームが命！初心者こそ最初が肝心
筋トレ動画で正しいフォームを紹介しているものは多くあります。
しかし、自分で自分の動きを観察するのは難しいものです。
- 筋トレはフォームが9割
正しいフォームができれば、あとは負荷を上げていくだけでOK！ - 初心者は自分の動きが正しいか判断しづらい
見た目と実際に効いている場所が違うことも多いです。 - 「体の中心」から動かす感覚が大事
股関節・肩甲骨・体幹など、軸を意識できるとフォームは劇的に変わります。 - 自然にできる人は少数派
独学で感覚を掴むのは遠回り。ほとんどの人は誤ったフォームになりがち。 - 可能ならパーソナルトレーナーを早期に
初期投資で正しいフォームを習得すれば、その後の成長効率が段違い！
体を痛めて通院したりする方が
お金や労力、時間などの損が
大きいと思います
負荷と回数の決め方は？
ウエイトなら10回前後、自重なら15回〜20回
1分程度で1セットできるのが目安
3セット行います
1セット目にギリギリできる負荷・回数を設定します
2､3セット目は回数が多少減るかもしれませんが全力でやってるなら問題無し
例えば自重で20回超えても余裕なら負荷が軽すぎます
→ウエイトトレーニングに移行を考えましょう
インターバル、休憩時間の取り方は？
セット間は30秒〜1分を目安にしましょう
別の種目に移行するときは2分程度
(トレ1分＋休憩1分)×3＋種目間休憩2分
＝1種目あたり8分程度が目安です
大きい筋肉３つと腹筋で
所要時間は約30分
週に2回を目標にスタート！だんだん増やしていこう
- 初心者は30分でもキツい
慣れていないうちは全身の自重トレだけでも十分ハードです。 - 筋肉痛＝回復が必要
最初は筋肉痛が強く出るので、1〜2日空けるのがベスト。 - 週2回のペースでOK
まずは週2回のトレーニングを継続できることが目標。 - 慣れてきたら頻度UP
筋肉痛が軽くなってきたら1日おき、慣れたら毎日でも◎ - 余裕を感じたら次の段階へ
「もう全然平気」なら負荷やメニューをレベルアップ！
筋トレの効果を最大に活かすには、やっぱり食事と睡眠
筋トレは「やっただけ」で終わりではありません。
本当に大切なのは、そのあと 筋肉が成長することです。
そのために必要なのが、
**「食事」「運動」「睡眠」**のバランス。
- 筋トレで筋肉に刺激を与える（運動）
- 成長に必要な栄養をしっかり摂る（食事）
- その栄養を使って身体が修復・成長する（睡眠）
特に睡眠中は、筋肉の回復と成長がもっとも進む時間です。
筋トレして満足するのではなく、成長のプロセス全体を意識することが、効率よく結果を出すカギになります。
筋トレは筋肉にダメージを与えること
筋トレをしたからといって、すぐに筋肉が強くなるわけではありません。
実は、トレーニング直後の筋肉はダメージを受けて弱っている状態なんです。
でも、そのダメージこそが成長の引き金。
筋肉は「次はもっと耐えられるようにしよう」として、より強く、より太くなろうとします。
つまり、筋トレとは——
**「筋肉を成長させるスイッチを自分で押す行為」**なんです。
まとめ
- 大きな筋肉（胸・背中・下半身）から優先して鍛える
- フォームはできるだけ早くマスターする
- 筋トレの効果を最大化するには「正しいやり方」がカギ
筋トレの基本がわかってしまえば、あとは少しずつ負荷を上げていくだけでOK。
地味に見えて、確実に結果が出てくるのが筋トレの面白さです。
正直、筋トレ自体はキツいです。
でも、鏡に映る自分の変化や、日常生活での活力アップを感じられるようになると、
「もっとやりたい」に気持ちが変わっていきます。
「成長の実感」こそが、継続のいちばんのモチベーション。
あなたも、今日から始めてみませんか？
一緒にがんばっていきましょう！
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