【筋トレ初心者これだけでOK】とにかく「やる」ことから始めよう

ボディメイク＝知識×実践×時間

どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！

「筋肉質な体になりたいけど、何からやればいい？」

「たくさん情報があるけど何が正しいの？」

「期間はどのくらいかかる？」

体をかっこよく見せたい！けれど具体的に何をすればいいのかわからない･･･

そんな、悩みで行動を起こせずにいませんか？

30代からボディメイクを始めて、40代半ばでも体脂肪率10％のそこそこマッチョをキープしている僕が今から努力したいという方へボディメイクのスタート方法をご案内します。

結論：「やってみて習慣化」することを目指そう！

ボディメイクは食事・筋トレ・回復をバランス良く行うことで効率的に成果を出すことができます。
たくさん知識を学び実践できるのが理想ですが、労力も時間もかかるのも事実。

最低限の知識からでも良い。まずはスタートすることが大切。
やりながらレベルアップしていくことが最善だと僕は思います。

努力が成果に繋がり、成長が楽しいと実感すれば、筋トレやダイエットを継続して取り組むことができるようになります。

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わかりやすく始めよう！筋トレからスタート

ボディメイクとは
→自分の理想の体型に近づけていくこと

どちらも筋トレが必須です。

筋トレを習慣化するコツは、とにかく「やる」ことです。
実はやる気というものはやり始めてから生まれるもの。

そして、続ける。最初は10分だけでも良い。
1日〜2日おきにやることを目標にしましょう。

パーソナルトレーナーに初心者メニューとフォームをコーチングしてもらうのが理想･･･
とはいえ「ハードルが高い」と感じる人も多いと思います。
まずは、筋トレ動画を見ながら一緒にトレーニングするところからスタートしてみましょう。

筋トレ動画を有効活用。フォームは筋トレの「土台」

何から始めたら良いか全く見当もつかない超初心者には、筋トレ動画を見ながら一緒にトレーニングするのがわかりやすく、とにかく「やる」入門にオススメです。

筋肉に正しく負荷をかけ、ケガを防ぐためにもフォームはとても大切。
正しいフォームができれば、負荷を徐々に上げていくだけなので筋トレの「土台」といえます。
特に下半身トレーニングは誤ったフォームが続くと腰、膝などを痛めやすく要注意です。

筋トレはフォームが最重要！

動画で視覚的に見た方が参考になると思います。
フォーム動画をチェックしてから始めましょう。

初心者向けの動画での良い点と継続していく上での注意点

良い点

• 好みのインフルエンサーと一緒に筋トレすることでモチベーションup
• 決まった時間で終わることができる
• いろいろなトレーニング種目を知ることができる

継続していく上での注意点

• 〇〇するだけで、という表現には効果を期待しすぎない
• 慣れたら回数、セット数、負荷を徐々に高めていくトレーニングにシフトする
• 筋トレだけでなく、食事・睡眠とのバランスが大きく関わる

呼吸のしかたでフォームが整いやすくなる

腹式呼吸で鼻から息を吸うことで体幹を固めやすくなり、肩甲骨の下制が自然とできるので、正しいフォームを維持しやすくなります。

• 重力(ウエイト)に引かれる方向に動作するとき
  →鼻から息を吸う
• 重力(ウエイト)に逆らう方向に動作するとき
  →口から息を吐く

腹式呼吸で意識するポイント

実際の動作フォーム解説はこちら！スクワット・腕立て伏せ・懸垂(参考)

動画ではウエイトを使っていますが、まずは自分の体重だけで行う自重トレーニングからスタートします。
最初は上手くできなくても回数を重ね、練習も兼ねてトレーニングしましょう。

スクワット　自重トレーニング参考　0:14〜

• 動き出しは股関節から折りたたむ
• 膝とつま先を同じ向きにして、膝がつま先より前に出ない
• 足を前後に開くランジも同様。バランスを崩しやすいので前後の足の位置を一直線にしない

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腕立て伏せ

• 動き出しは体を降ろすイメージ。肘から曲げると腕ばかり疲れてしまう
• 肩を下げると肩甲骨が使えるため、胸に負荷が入りやすくなる
• 肩甲骨を使うことは背中トレーニングにも共通する

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懸垂（参考）　背中の筋肉の使い方

• 動き出しは肩を下げながら、背中全体の筋肉を中央に向かって収縮させる
• ポイント２の肩を下げるは、腕立て伏せと共通する項目
• ポイント３の肘を引くは、肘同士をくっつけようとするイメージ

時間を決めて、とにかく「やる」初心者向け筋トレ動画

お手本を見ながら時間を決めてやりたい人は、動画と一緒にトレーニングをしましょう。
フォーム動画でポイントをおさえてからやりましょう。

やや難しい種目もあるので初心者は途中までで大丈夫です。
インターバルが短いので動画を止めながらでも構いません。

下半身トレーニング編　初心者はEASY〜2:59まで

３段階のレベル、種目も豊富でいろいろな部位へ負荷のかけ方が参考になります。

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胸トレーニング編　初心者はEASY〜1:59まで

腕立て伏せの手を着く位置で鍛えられる筋肉が変わるのが参考になる動画です。

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背中トレーニング編　初心者はEASY〜2:29まで

懸垂やマシントレーニングができない環境の人へオススメ。
自重で鍛えにくい背中トレをレベル分けで紹介しています。

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「食事・運動・睡眠」基本的な３つの情報だけでOK！

ボディメイク情報は数多くありますが、基本的な３つのことをおさえておけば大丈夫です。

基本の最も大事な３本柱

• 食事（カロリー管理）
• 運動（筋トレ）
• 睡眠（超回復）

トレーニングの流れ

食事
↓　2時間後
筋トレ
↓　早いタイミング
食事
↓
休養、睡眠

食事が最重要！体は食べたもので動いて、作られる

食事とはカロリーを体に取り込むことです。

カロリーを簡単説明

• 体を動かしたり、あらゆる生命活動の燃料(エネルギー)
• 筋肉や骨、内蔵など体を構成する材料
• 成長に必要なホルモンの生成

食事管理まとめ記事はこちら

筋トレは、筋肉に強くなる必要性を認識させる運動

筋トレは筋肉にダメージを与えることにより、筋肉に強くなる必要性を認識させることです。

筋トレのポイント

• 正しいフォームで行う
• 10回×3セットがギリギリできる適切な負荷で始めて、徐々に負荷を上げていく

筋トレまとめ記事はこちら

筋肉は休養中に回復、強化される

超回復は筋トレでダメージを受け弱った筋肉を、より強い状態に回復させることです。

回復の重要性

• 筋肉は休養中に成長する
• 何もしないということもトレーニングの一部と知る

超回復まとめ記事はこちら

成果を出してもボディメイクはずっと継続していくもの

体型の変化には時間がかかります。

正しく努力をすれば2ヶ月程度で目に見える成果が出ることが多いです。（個人差あり）

ボディメイクで最も大切なことの1つが「継続」です。

• 筋肉がついてたくましく大きい体になれた
• 体重が◯kg落ちて痩せることができた

それで、終わり･･･ではないのです！

筋肉は刺激が無くなると、必要が無くなったと判断され優先的に分解されてしまします。

体型をキープするにも筋トレと食事管理を継続していく必要があるのです。

成果を出した「習慣化」は継続に強い

習慣化とは「やらないと気が済まない」「やらない方がおかしい」と思えるほど身に付いている状態。

知識を実践すれば成果が出ることを理解している人は行動に移すハードルも下がりますし、やりだすと「やる気」が出てくるという好循環に入ります。

正しい知識で、とにかく「やる」ということが習慣化への近道です。

体型キープは「効率化」で比較的ラクに可能

体型をキープするのは「既に達成した努力法」で可能です。

• 筋トレの負荷を上げ続けなくて良い
• 食事管理がわかっているので、多少の暴飲暴食があっても帳尻合わせができる

負荷を上げ続けたり、厳しい食事管理をする必要がないというのは精神的にもラクになります。

まとめ

知識を身につけて、とにかく実践。ボディメイクを「習慣化」

「やった感」のある筋トレから始めよう！

• 筋トレはフォームが命
  →フォームができれば負荷を上げていくだけでOK
• 食事はボディメイクの最重要項目
  →筋トレ前後のカロリー補給を徹底しよう
• 休養が筋肉を成長させる時間
  →しっかり寝る。頑張るだけがトレーニングじゃない

知れば知るほど奥が深いボディメイクの世界･･･
でも実は、食事・筋トレ・回復の3つの知識で成り立っています。

初心者も上級者も走る道は同じ。
あなたのボディメイク「習慣化」の力になれば幸いです。

筋トレ初心者も上級者も同じマインド記事はこちら