【回復まとめ】がんばりすぎない！「休養もトレーニング」

ボディメイク＝知識×実践×時間

どうも、マルクスです！

筋トレをがんばっているけれど

「思ったように筋肉がついてない気がする」

「しんどいけど、休むと筋肉が減りそうで不安」

「関節や体が痛くて、だんだん嫌になってきた」

──そんな悩み、感じていませんか？

これは、筋トレをがんばりはじめた人の
“あるある”な状態です。

がんばりすぎて痛みだけが出る典型パターン

ほぼ毎日ハードな筋トレを続けている
無理に重いウエイトを扱ってしまう
疲労やダメージを回復するケアが足りない

この状態が続くとーー
身体も気持ちもどんどん疲れてしまいます。

僕自身も30代からトレーニングを始め、現在は40代半ば。
これまでに数々の痛みを経験してきました。
それでも筋トレを続けられたのは
「回復の重要性」に気づいたからです。

結論：筋肉の成長には「休養」が不可欠

筋肉は休んでいる間、特に睡眠中に成長する
部位ごとに回復に必要な時間が違う
ストレッチ・栄養・睡眠 がカギを握る

マルクス

正しく努力してるはずなのに

成果が出ないのはツライよね

筋肉は休むことで「超回復」する
やりすぎ注意！休養はサボりではなく、トレーニングの一環
「回復」まとめ

筋肉は休むことで「超回復」する

筋肉は筋トレ中ではなく
筋トレ後の休養・睡眠中に成長します。

この仕組みを「超回復」といいます。

筋トレ＝筋肉に負荷をかけて、あえてダメージを与える
超回復＝ダメージを修復し、筋トレ前よりも強い筋肉に回復させる

筋肉は同じ負荷に再び耐えられるよう「前より強くなろう」とします。

成長した筋肉に、また適切な負荷をかける
　　　　　　🔃　　　
さらに強く回復する（超回復）

このサイクルを繰り返すことで、筋肉は徐々に大きく・強く育っていきます。

なお、超回復に必要な時間は筋肉の部位によって異なります。

マルクス

筋肉の成長のために

「なにもしない」時間が大事！

「栄養・睡眠・成長ホルモン」が成長のカギ

超回復を最大化するために栄養・睡眠・成長ホルモンが大きく関係します。

栄養
筋肉の材料になるタンパク質と、回復のエネルギー源になる糖質はセットで補給
睡眠
成長ホルモンの分泌が高まる「深い眠り」を得るには、6〜7時間以上の質の良い睡眠が重要
成長ホルモン
筋トレ後と睡眠中に多く分泌され、筋肉の合成・脂肪燃焼を促進

マルクス

しっかり食べて、よく寝ることが

筋肉の成長の秘訣なんだね

部位別の回復時間は「大きい筋肉」ほど長い

部位ごとのおおよその回復時間は以下の通りです。筋肉の大きさや使われ方によって違いがあります。

簡易リスト（ざっくり把握したい人向け）

ウエイトトレーニング後の休養時間

胸・背中・脚などの大きな筋肉：2〜3日
肩・二の腕・体幹に近い筋肉：1〜2日
腹筋・ふくらはぎなどの小さな筋肉：1日

マルクス

自重トレーニングの場合

慣れている人は

疲労感などが強くなければ

毎日でも大丈夫です

部位別・回復時間まとめ表

筋肉部位	推奨休養時間
大胸筋（胸）	48～72時間
広背筋・僧帽筋（背中）	48～72時間
大腿四頭筋・ハムストリングス（脚）	72～96時間
三角筋（肩）	48時間
上腕二頭筋・三頭筋（腕）	24～48時間
腹直筋・腹斜筋（腹筋）	24～48時間
ふくらはぎ（下腿三頭筋）	24時間
大殿筋（お尻）	48時間

マルクス

目安の時間を参考に

実際の筋肉痛や疲労感を

考慮して筋トレしよう！

「静的ストレッチ」で主体的に超回復をブースト

トレーニング後に静的ストレッチを取り入れることで、トレーニング効率を高めることができます。

ストレッチは「気持ちいい」と感じるところで30〜60秒ほどキープ。
深呼吸で筋肉をじっくり伸ばすのがポイント。

ストレッチの主な効果

筋肉の疲労を軽減する
→乳酸の代謝が促進され、筋肉痛の軽減が期待できる
柔軟性の向上
→関節の可動域が広がり、ケガの予防にもつながる
血流の改善
→全身への酸素・栄養供給がスムーズになり、回復が加速する

マルクス

トレーニングした筋肉を中心にストレッチ

脚トレ後なら
太ももの前側（大腿四頭筋）
裏側（ハムストリングス）
内側（内転筋）など

部位ごとに丁寧に伸ばしてあげよう

回復をさらに強化するアミノ酸「グルタミン」

トレーニング後の回復を少しでも早めたいなら、「グルタミン」の活用もおすすめです。

グルタミンは体内で生成される非必須アミノ酸ですが、ハードなトレーニングや疲労時には不足しがちになります。

グルタミンの主な効果

筋肉の分解（カタボリック）を防ぐ
免疫力の維持をサポート
腸内環境の安定にも関与

トレーニング前後や就寝前に飲むと効果的。
使用量は1回5g〜10gくらいを目安。

マルクス

「飲み方は？」水に溶かすのが基本だけど、僕はこんな感じ

口に水を含んで粉末を放り込むスタイル（笑）

続けていると、明らかに風邪をひきにくくなった実感があるよ

アミノ酸のメリットは、なんといっても吸収の速さ。特に食間（空腹時）に飲むとスムーズに吸収されやすくなります。
筋トレ直後にグルタミンを飲んだ場合は、10〜15分ほど時間を空けてからプロテインや食事を摂るのがおすすめです。
同時に摂取してしまうと、アミノ酸の吸収の速さを阻害してしまうので注意が必要です。

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やりすぎ注意！休養はサボりではなく、トレーニングの一環

トレーニングが継続できていることは素晴らしいことです。

でも、継続しているからこそ
「休んだら筋肉が落ちてしまうのでは？」
といった不安を感じることもあるでしょう。

せっかく鍛えた筋肉が衰えてしまいそうで不安

痛みがあるけど、やらなきゃって焦ってしまう

でも安心してください。
休養は筋肉の成長に欠かせない「トレーニングの一部」です。

オーバートレーニングになって体を壊しては元も子もありません。

「休む＝止まる」ではなく、「休む＝育てる時間」と捉えましょう。

その日の体調や疲労感を見ながら、休み・治療・軽めの運動を組み合わせて、長くトレーニングを続けられるスタイルを作っていきましょう！

筋トレできなくても、「2週間以内」なら筋肉は減らない

「数日休んだだけで筋肉が減るんじゃ…？」と不安になる方も多いと思いますが
2週間以内の休みなら筋肉はほとんど落ちません。

ただし、筋肉を守るために必要な栄養（特にたんぱく質やアミノ酸）をしっかり摂ることが前提です。

僕自身もこれまでに、コロナ、ケガ、仕事の多忙などで筋トレを休まざるを得なかった時期が何度もありました。
そのときの体感をまとめてみます。

1週間休み
→疲労が抜けているので逆にトレーニングがはかどる
2週間休み
→筋力の低下は感じるものの、元の状態に戻るのは早い
3週間休み
→筋力だけでなく見た目も衰えが明らかに見え始め、元の状態に戻すのにやや時間がかかる
1ヶ月以上休み
→扱える重量が10kg以上下がることも。戻すのに1ヶ月以上かかるが、継続すればちゃんと元通りになる

マルクス

筋トレできない時間が長いほど

戻す時間も長くなるけど

ちゃんと戻るので大丈夫！

筋肉には「鍛えた記憶を保存」する機能がある

鍛えた筋肉は、たとえ筋トレができなくて衰えたとしても
鍛えたことを記憶しています。

これは、「マッスルメモリー」と呼ばれる機能です。

例えばレベル1からレベル10の筋肉まで鍛えようとしたときに
「今からスタートのまったくの初心者」と
「過去にレベル10まで鍛えた経験のある人」では
レベル10までは、経験がある人の方が明らかに成長が早いです。

この機能の有効期限は10年程度あるとされています。
つまり、長期間ブランクがあっても、またすぐに筋肉を取り戻せる可能性があるということです。

要注意！痛みなどをともなう不調は治すことを優先

筋肉の回復時間が過ぎても
痛みや不調が続く場合は無理せず安静にして様子を見ましょう。

必要に応じて医療機関への受診を検討することも大切です。

以下のような不調がある場合は、放置せず早めに対処しましょう。

何日経っても痛みが強い、改善しない
関節や腱に違和感や鋭い痛みがある
倦怠感や疲労感が普段より異常に強い

マルクス

中高年になってからのケガは
後を引くことが多いです。
トレーニングを「止める勇気」も忘れずに。