【カロリー管理】初心者へ簡単解説！ボディメイク基礎「食事が土台」

ボディメイク＝知識×実践×時間

どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！

ボディメイクにカロリー管理は必須と言われても「カロリーって何？計算はめんどう…」

そんな理由で後回しにしていませんか？それ、超もったいない！

世の中には“低カロリー高タンパク”や“ローカーボ”など断片的な情報が溢れています。
でも結局、全ての土台となるのはカロリー管理です。

僕も30代の頃は＋15kg超の肥満体型。
努力しているつもりでも成果が出なかったのは「カロリー管理＝食事の土台」が抜けていたからでした。
今では40代半ばでも体脂肪率10％をキープ。カロリーを理解して、シンプルに管理するようにした結果です。

「カロリーって、よくわからない」とお悩みの方に、ざっくりでとっつきやすいカロリー管理の考え方を解説します。

結論
カロリーとは体を動かす燃料であり、体を作る材料となるエネルギー

以上を通して「カロリー管理」を超シンプルに解説します。

カロリー＝体を動かす燃料＆体を作る材料

カロリーとは、食べ物に含まれるエネルギーを数値にしたもの。
車で例えると「ガソリン＆車体パーツ」

• 脳や内蔵を働かせる、体を動かすための燃料
• 筋肉や内臓など体を構成する材料

として使われ、消費されます。

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カロリー収支とは、摂取と消費のバランスで「体型を決める鉄則」

• 摂取 ＞ 消費 → 体は大きくなる
• 摂取 ＜ 消費 → 体は小さくなる
• 摂取 ＝ 消費 → 体型は変化しない

つまり、体型は”入るカロリー”と”出るカロリー”どちらが多いかで決まります。

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カロリー計算とは、体型コントロール方法

• 必要な燃料と材料を数値で管理
• カロリー収支をコントロール

目標の体型に一直線に進むための方向性を決めることができます。

カロリーの正体＝三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）

カロリーは、食事に含まれる「三大栄養素」から生まれます。
それぞれが得意な分野をもつエネルギーになります。

1gあたりのカロリー量と特徴、主な食べ物

カロリー収支＝体型の方向性

体型は摂取したカロリーと消費したカロリーのバランスで決まります。

なお、消費カロリーは3つの合計

• 生きているだけで使うカロリー（消費”大”）
• 動いたぶんだけ使うカロリー（消費”中”）
• 栄養を消化吸収するときに使うカロリー（消費”小”）

目標体型別のカロリーバランス

例：消費カロリー2200kcalの全く運動しない人が、2700kcal食べたら

摂取2700kcalー消費2200kcal＝＋500kcal
余ったカロリーが体脂肪に貯蔵されます。

体脂肪1kg＝約7200kcalなので、同じ食生活を15日間続けると･･･
体脂肪＋1kg増えて太るということになります。

カロリー計算をざっくり解説

注意
カロリー計算のイメージを理解しやすいよう、あえて食品を限定しています。
・実際は様々な食品から栄養を摂る必要があります。
・数値は個人差があり、目標の体型により変わります。

カロリー計算のポイント

• 摂取カロリー ＞ 消費カロリー　収支をプラスにする
  →今回の目安は2500kcal(＋300kcal)とします
  （目標により数値設定に個人差あり）
• 筋肉の材料となるタンパク質を体重(g)×1.5〜2を摂取
  →タンパク質105g〜140g
• 炭水化物と脂質もバランス良く摂取
  →炭水化物:タンパク質:脂質＝60%:20%:20%

カロリー計算例から基本の考えを知ろう！

2500kcalの食事を4回に分けると想定します。

• 1食あたり625kcal
• 1食タンパク質30g前後

以上の2点を重視して食事を組み立てます。

（注意）
今回の食事例は「シンプルに見せる」ために食品を限定しています。
実際には食事チームを組んでローテーションさせることで、栄養バランスも満足感も高められます。

食事チームのローテション

そう思った人もご安心ください。
似たようなカロリーバランスを持つ食品と差し替えていけば、カロリー管理しつつ豊かな食事を楽しむことは難しくありません。
よく食べるもの、手に入りやすいものの栄養成分を記録しておけば計算も簡単です。

僕の食事チームの例を、いくつかご紹介

• 米100g、サラダ、納豆、キムチ、ゆで卵、ヨーグルト、バナナ、煎り大豆、ナッツ類、ダークチョコ
  →600kcal タンパク質30g

• オートミール30g、サラダチキン100g
  →250kcal タンパク質25g

• カップラーメン、サバ缶
  →370kcal タンパク質30g

• プロテインパウダー50g、ハードビスケット
  →600kcal タンパク質45g

食事チームメンバー例

炭水化物

• オートミール
• さつまいも、じゃがいも
• パスタ、そば
• バナナ

タンパク質

• サバ缶、ツナ缶
• 納豆、豆腐、ひよこ豆
• ゆで卵
• ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ
• プロテインパウダー

脂質

• えごま油、オリーブオイル
• アボカド
• ダークチョコレート
• MCTオイル

まとめ

• カロリーは、体を動かす燃料であり、体を作る材料でもある
• そのカロリーは食べ物（三大栄養素）から入ってくる
• 三大栄養素にはそれぞれ役割と特徴がある
• カロリーを数値で管理すれば、理想の体に近づきやすい
• 食べるものをある程度ローテーションすれば、カロリー管理は意外とシンプル

カロリー管理は、ボディメイクにおける いちばん大事な土台 です。

筋トレは「初心者」と「上級者」でやる内容が大きく変わりますが、
カロリー管理は 誰にでも共通のルール。

だからこそ、最初にしっかり押さえておくことで、無駄なく成果につながります。

まずは自分に合った「食べるパターン」を作って、楽に続けられるようにしてみましょう。
その一歩が、理想の体づくりへのスタートダッシュになります！

最初から完璧でなくてOK。今から始めてみようリスト
続けていけば体は必ず変わりますよ。