どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！
筋トレって、どれくらいの重さで
何回やればいいんだ？
調べるほど条件が多くてくらくらする
初心者が覚えることは3つ。
筋トレ量の基準
- 1セット目が10回できるかどうかの負荷
- 1種目3セット
- 休筋日を挟んで、週2回
週に何セット、1回あたり何セット、目標は何セット。
そういう管理の数字は後半にまとめました。
初心者は上の3つでこと足ります。
この記事を読み終えると
- 「これ、合ってるのかな」と考える時間が消える
- 2､3セット目で回数が落ちても不安にならない。
- できなかったときに、予定も負荷も、自分で調整できるようになる
負荷は「1セット目が10回できるか」で決める
スタートの負荷の決め方は、
フォームを崩さず、
1セット目が10回できるかどうかの負荷。
これが今の自分にちょうどいい負荷の目安です。
できる回数と目安は、だいたいこんな判定になります。
| 1セット目の回数 | 判定 |
|---|---|
| 10回くらいで限界 | 自重のみで十分 |
| 20回くらいできる | 自重でもOK。物足りなければ負荷をプラス |
| 30回以上でも余裕 | 自重では足りない。高負荷の種目やウエイトへ |
| 10回も難しい | 負荷を軽くする |
回数とトレーニング目的の関係は下で解説してます。
ここで大事なのは、負荷・回数よりフォームが先だということ。
腕立て伏せとスクワットのフォームは、動画つきでこちらにまとめました。
2､3セット目が8､9回に落ちるのは正常
10回できる負荷で3セットやると、
2､3セット目は10回まで届かないときがあります。
それでもかまいません。
むしろ3セットとも余裕で10回できるなら、
それは負荷が軽いということです。
「3セット全部10回やらなきゃ」
と思って回数を優先すると、
フォームが崩れて、ケガの入口になります。
10回が難しいときは、負荷を軽くする
自重でも数回しかできないこともあります。
そんなときは、負荷を軽くします。
| 種目 | 軽くする方法 |
|---|---|
| 腕立て伏せ | 膝をつく 立ったまま壁に手をつく |
| スクワット・ランジ | しゃがむ深さをハーフにする 安定した机や椅子を支えにする |
1セットはおよそ2分
1セットにかかる時間は、
トレーニング1分＋インターバル1分で、およそ2分。
種目間は2分休むと考えます。
腕立て伏せ3セット＋スクワット3セットの場合
- 腕立て伏せ：トレーニング3分＋インターバル2分
- 種目間インターバル：2分
- スクワット：トレーニング3分＋インターバル2分
合計 約12分
12分です。
「時間がないからできない」の大半は、
必要な時間を長く見積もりすぎているだけです。
先に時間を測ってしまえば、スケジュールに置ける長さだとわかります。
インターバル中のスマホぽちぽちは
すぐ時間が溶けるのでやめましょう
なぜ10回なのか｜回数には、それぞれ目的がある
「10回」は僕が考えた基準ではありません。
筋トレの世界では昔から言われている定番の目安で、
もはや常識レベルの数字です。
回数にはそれぞれ狙いがあります。
| 1セットの回数 | 主に伸びるもの |
|---|---|
| 1〜5回 | 瞬発力（最大重量を扱う力） |
| 10回 | 筋肥大・瞬発力・筋持久力バランス良く |
| 20回 | 筋持久力 |
10回はバランス良く能力UPが狙える。
だから入口としてベターだというだけの話です。
大事なのは10回という数字ではなく、
自分の目的に合っているかどうかです。
僕自身は今、自重で20回3セットをやっています。
筋トレの目的と自分の体の状態を考慮して、
- 筋持久力の向上
- 関節への負担を減らす
自重負荷×高回数が、ちょうどいいというだけの話。
自分のトレーニング環境と状態、目的にちょうどよければ、
自重でもウエイトでもどちらでもいいんです。
重さや回数にとらわれすぎなくていい
目的が変われば、ちょうどいい回数も変わる
負荷の上げ方｜楽になっても、すぐには上げない
同じ負荷を続けていると体が慣れて、
成長が止まります。
だから少しずつ上げていくわけですが、
僕は「楽になった＝すぐ上げる」はやりません。
1セット10回以上が楽に感じ始めたら、
とりあえず、様子を見ます。
- 1セットを15回にしてみる
- インターバルを1分より短くしてみる
- 1セットだけ重量を上げてみる
これで「いけそうだ」と思えたら、上げた負荷で3セットに挑戦する。
いきなり全セットの負荷を上げると、
- フォームが崩れる
- 目的の回数を稼げない
- 関節や筋肉を痛める
このようなリスクがあります。
10年で一番わかりやすく伸びたのは懸垂
回数という意味で、一番はっきり変わったのは懸垂です。
最初は勢い任せの無理なフォームでも、
5回もできませんでしたが、
今は1セット10回できるようになりました。
負荷・回数よりもフォームを意識したことで、
結果的に目的に適したトレーニングができるようになりました。
トータルの量が同じなら、効果も同じくらい
負荷が違っても、トータルのトレーニング量が同じなら、
筋肥大の効果は近いものになります。
| やり方 | トータル量 |
|---|---|
| 自重 10回×3セット | 30回 |
| 自重 15回×2セット | 30回 |
| 60kg 10回×3セット | 1800kg |
| 30kg 20回×3セット | 1800kg |
重量×回数×セット数が同じなら、
効果もほぼ同等ということです。
ただし「筋力」＝最大重量を伸ばしたいなら、
重い重量を扱う必要があります。
「筋肥大」が目的なら、トータル量さえ確保できればいい。
だから自重でも体は変わります。
僕がその実験台をやっているところです。
脱初心者の目安は「週10セット超え」
ここからは、初心者がすぐ目指すことではありません。
「脱初心者を目指すなら」というゴールラインの話。
脱初心者ライン
- 週の合計10セットを超える
- 全身トレーニングを卒業して部位別に分ける
- 部位別に週の合計20セットを目標にする
ちなみに、20セットは上限ではありません。
休養がちゃんと取れているなら、それ以上やっても問題ないです。
初心者のうちは全身トレーニングから入ったほうがいいので、
部位ごとに分けず、全部位の合計からカウントしましょう。
腕立て伏せ3セット＋スクワット3セットを
週2回で、合計12セット。
これが余裕なら、もう脱初心者。
参考｜僕の今のメニュー
前述したとおり、今の僕の目的は、
- 筋持久力の向上
- 関節への負担を減らす
| 部位 | 種目 | 回数×セット |
|---|---|---|
| 胸 | 腕立て伏せ 5種類 ノーマル／ナロー／ワイド／リバース／パイクプッシュアップ | 各20回×1セット 計100回・5セット |
| 背中 | 懸垂 順手／逆手 | 各10回×2セット 計40回・4セット |
| 下半身 | スクワット／ワイドスクワット／ブルガリアンスクワット左右 | 各20回×3セット 計240回・12セット |
頻度は週2回。
自重なので、週3回やるときもあります。
腕立て伏せは背中も使うので、懸垂はできなくて問題ありません。
そもそも、懸垂とブルガリアンスクワットは初心者向きではありません。
懸垂は文句なしで難易度が高い。
ブルガリアンスクワットはランジの上位互換なので、
まずはランジからで十分です。
過去はウエイトトレーニングでした
自重でも良い体になるか実験も兼ねてます
おかげで初心者と同じ目線で話せます
トレーニングできなかったときは
別の日にずらして、そこからまた中2日で数え直せばいいだけです。
曜日で固定して考えると、そのつど柔軟さが失われます。
週2回という頻度が守れていれば、何曜日かは重要ではありません。
できなかった日の翌朝にやってしまう、というのも手ですね。
ちなみにトレーニングの間隔は、初心者で負荷がまだ軽いうちは、
中1日でも問題ありません。
どうしても曜日を固定したいなら、中1日になった回の負荷を少し下げる。
それでもスケジュール的にどうしても無理なら、「今回は」あきらめる。
そういう調整もアリです。
次にやれるタイミングでリスタートすればいいだけです。
病気やケガもありますからね。
一番防ぎたいのは、1回できなかったことで、
「もうダメだ」となって、そのまま続かなくなることです。
数字は自分を管理するための道具であって、自分を採点するためのものではないです。
続ける、でも無理はしない。
そのために、自分で考えて調整できるようになる。
ここまで来たら、もう細かい基準は要りません。
崩れない予定ではなく、崩れても戻れる予定を組む。
競技をやっている日は、重ねない
何かしら競技を本格的にする人もいると思います。
僕はバドミントンをやっていますが、
練習がある週は下半身トレが少なくなります。
動きは筋トレと違いますが、
筋肉と関節にかかる負担がとにかく大きい。
そこに下半身トレを重ねると、回復が追いつきません。
ここは線を引いておきます。
好きな運動を何でもトレーニングに数えていい、という話ではありません。
数えていいのは、回復が追いつかないほどの負担が実際にかかっている運動。
ちなみにバドミントンは、競技特性上どうしても利き足側に負荷が偏ります。
なので利き足でないほうだけ、ランジで筋トレすることはあります。
これも調整のひとつですね。
あくまで基準は筋トレです。
できるならやったほうがいい。
中高年になると回復に時間がかかる
自身の状態を見ながら競技も筋トレも
がんばりましょう
休んだ日も、設計のうち
ずらした日も、できなかった日も、休養として設計の中に入っています。
休むことが成長の条件になる理由はこちら。
まとめ
- 負荷：1セット目が10回できるかどうか
- セット：3セット。2､3セット目が8､9回に落ちるのは正常
- 頻度：休筋日を挟んで週2回
- 時間：1セット2分。腕立て＋スクワットで約12分
- 漸進性：楽になったら、15回・インターバル短縮・1セットだけ増量で様子見。いけそうなら3セットへ
- 脱初心者：全身週10セットが目安。その先は1部位、週20セットを目標に
続けているうちに、自分に合うやり方が見えてきます。
固定の考えにとらわれることなく、自分の状態やスケジュールを、
考慮しながら調整できれば継続は可能です。
筋トレの第一歩、フォームはこちら
1セットだけでも、やってみよう
何回できたかメモしておけば、成長の軌跡になります
ありがとうございました！
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