どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！
運動をやめたら、筋肉が脂肪になっちゃった
筋肉をつけるには、まず太らないとダメなんでしょ？
どちらも違います。
筋肉と体脂肪はまったく別の組織なので、
変換は起こりません。
とはいえ、僕も昔は筋肉と体脂肪が入れ替わるものだと思っていました。
この勘違いを持ったままだと、食べるのが怖くなって筋肉が育たない。
あるいは「太れば筋肉になる」と信じて、ただ体脂肪だけが増えます。
どちらも遠回りです。
この記事では、世の中に溢れるホントのようで、
間違っているウワサについて話します。
この記事を読み終えると
- 「太ったらどうしよう」と「食べなさすぎて失敗」の両方から解放される
- 怪しい広告やSNSの俗説に、自分で正誤判定できるようになる
- 「しっかり食べて筋トレする」ことに迷いがなくなる
筋肉と体脂肪は全く別物。それでも「同じもの」と誤解される理由
筋肉と体脂肪は、役割も材料もまったく違います。
ですが、似たような動きをする部分もあります。
下の表にあるように、増減の条件は似てますよね。
| 筋肉 | 体脂肪 | |
|---|---|---|
| 役割 | 体を動かす組織 基礎代謝を上げる | 体に蓄えられたエネルギー 体を守るクッション |
| 材料 | タンパク質 | 脂質 |
| 増える条件 | トレーニングの刺激 余剰カロリー | 消費しきれなかった 余剰カロリー |
| 減る条件 | カロリー不足 トレーニング刺激がない | カロリー不足 |
「入れ替わる」と思われやすいのは、
増えたり減ったりするタイミングが同じだからです。
食事・運動・睡眠という生活習慣の影響を、どちらも強く受けます。
実際によくある誤解のパターンは3つ
- 筋トレやダイエットの結果が、まるで「脂肪が筋肉に変わった」ように見える
- 「脂肪を筋肉に変える！」というインパクト重視の広告表現がある
- どちらも食生活や運動習慣で同時に増減するため、同じ組織のように感じる
筋肉も体脂肪も増減の原因はカロリーです。
カロリーとは、食事から補給する、
「体を動かす・作るためのエネルギー」のこと。
基準の決め方はこちらにまとめています。
筋肉と体脂肪、どちらを増やす？カギは「筋トレ」
食事から補給したカロリーが余れば、
筋肉と体脂肪が増える第一歩。
つまり、どちらも、
「今の体維持に必要以上に食べた＝カロリーオーバー」
が条件です。
筋肉はつけたいけど、体脂肪はつけたくない！
どちらもカロリーオーバーが条件なんて･･･
食べて良いのか悪いのか、わからないよ
カロリーの行き先を決めるのが筋トレです。
筋トレをしないで余剰カロリーがあると
余ったカロリーは、そのまま体脂肪に貯蔵されます。
筋トレをしていると
余ったカロリーが、傷んだ筋肉の回復と成長に優先して使われます。
結果として、体脂肪の増加を最小限にできます。
筋トレ自体の消費カロリーは実はそれほど大きくないとはいえ、
「消費」＋「回復と成長」にカロリーが使われ、
最終的に体脂肪へまわるカロリーが減少するのです。
筋肉を増やすときは体脂肪もつく
筋肉をつけるときは、体に余剰なカロリーが必要です。
「じゃあ筋肉に必要な分だけ摂れば、体脂肪はつかないのでは」
と思うかもしれません。
残念ながら、この考えは初心者にはオススメできません。
目安はあっても、正確なカロリーは測れないからです。
体脂肪を嫌ってカロリーを絞りすぎると、筋肉が育つ分まで足りなくなります。
だから、こう考えてください。
筋トレして体脂肪がついた＝筋肉に十分なカロリーが届いた証拠。
とはいえ、摂りすぎれば無駄な体脂肪も増えすぎます。
経験と数値の積み重ねで「自分にちょうどいいカロリー」を見つけていきましょう。
今、太っている人は「いいとこ取り」から始まる
ここまで読んで「やっぱり増量しないとダメなのか」と思った人へ。
今、太っているなら話は別です。
なぜなら、既に余剰カロリーがある食事になっているから。
僕のパターンはちょっと極端ですが、活動量が上がればありえること。
30歳まで80kg弱の肥満体。
そこから我流の筋トレとスポーツを始めたら、
体重は72〜75kgまで落ちました。
だから「筋肉をつけるには、まず太らないと」と考えて、
わざわざ増量から入る必要はありません。
変えるべきは「食事と筋トレの質」
- 基準を越える余剰カロリーをほどよく摂る
- タンパク質を体重×1g以上摂る
- 筋トレを始める
食事の管理についてはこちら
筋トレのスタートはこちら
よく質問される「間違った知識あるある」に回答します
実際に質問を受けることが多い3つに、順番に答えます。
Q.運動しないと、筋肉が脂肪になる？A.なりません
筋肉と脂肪は全く別の組織なので、変換されることはありません。
運動をやめると、体では2つのことが同時に起きます。
- 筋肉が衰えて小さくなり、目立たなくなる
- 体脂肪が増えて、体の表面を厚く覆う
この2つが重なるので、筋肉が脂肪に変わったように見えるだけです。
Q.筋肉をつけるには、太る必要がある？A.太ること自体が目的ではありません
筋肉を成長させるにはカロリーが必要ですが、
太ることが目的ではありません。
必要なカロリーが不足すると、2つの問題が起きます。
- パワーが出ず、筋トレのパフォーマンスが下がる
- 回復に使うカロリーが足りず、筋肉が成長しにくい
ただし、食事量をやみくもに増やすだけでは逆効果です。
筋トレの効果に見合わない分は、体脂肪が過剰につくだけで終わります。
Q.タンパク質を多く食べれば、筋肉がつく？A.筋トレをしないとつきません
タンパク質は筋肉の材料ですが、
食べるだけでは筋肉はつきません。
筋トレをせずにタンパク質だけを多く摂っても、
余った分はカロリーとして体脂肪にまわります。
筋肉の成長は、筋トレの刺激があってこそ。
食事と運動はセットで考えるのが基本です。
まとめ
筋肉と体脂肪はまったく別の組織なので、互いに変換しあうことはありません。
それでも誤解されるのは、この3つが理由です。
- カロリーの影響を強く受け、同じタイミングで増減する
- 一見、信用のありそうな媒体でも「脂肪を筋肉に変える」という広告表現が使われる
- 見た目や感覚として、置き換わったように感じる
やることはシンプルです。
しっかり食べる、そして筋トレする。
結局これが全てです。
今日は「体脂肪が増えた＝失敗」の思い込みを捨てるだけでOK
ありがとうございました！
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