筋トレ【フォームが9割】動画つき！腕立て伏せと下半身トレーニング

どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！

筋トレ始めるぞ！
･･･で、何をどうやれば？
フォームとか言われても正解がわからん

大丈夫、この記事だけで今日から始められます。

先に一番大事なことを言うと

筋トレはフォームが9割。

残り1割は気合と根性かも笑

正しいフォームさえ身につけば、あとは負荷を上げていくだけ。

逆にフォームが崩れていると、効かない上にケガをします。

この記事では、

最初におすすめのメニューと、お手本になるフォーム動画をセットで渡します。

見ながらマネするだけでOKです。

結論最初のメニューはこれだけ

・腕立て伏せ＋スクワット or ランジ

→各10回×3セットが理想。できる回数からでOK

・3日に1度、週2回からスタート

→慣れてきたら徐々に頻度・負荷を上げる

・フォームは動画を見ながらマネる

→自己流が一番の遠回り

なぜフォームが9割なのか
1. 呼吸とフォームの動かし方の基本だけ覚えておこう
お手本動画｜清水忍先生のフォーム解説
進め方｜3日に1度、週2回から
まとめ｜見ながらマネて、まず1セット

なぜフォームが9割なのか

効かせたい場所に効かない
→見た目は似た動きでも、実際に効いている場所が違うことは多い
ケガのリスク
→体を痛めて通院する方が、お金も時間も損が大きい
成長効率が段違い
→正しいフォームができれば、あとは負荷を上げるだけの一本道

そして自然に正しいフォームができる人は少数派。

独学で感覚を掴むのは遠回りです。

だから、既にわかりやすく教えてくれている人からマネるのが最短ルート。

「学ぶ＝真似ぶ」ですね。

呼吸とフォームの動かし方の基本だけ覚えておこう

細かいテクニックは後回しでいいですが、呼吸と動かし方だけは最初から。

力を入れるときに「吐く」、戻すときに「吸う」

個人的には「鼻から吸う」「口から吐く」が腹圧かけやすくフォームが安定するイメージ。

そして、動かし方は重力に対して考えるとわかりやすいかも

重力に引かれるときは「耐えながらゆっくり」
重力に逆らうときは「一気に速く」

ジムのマシンであれば、動かす方が一気にで、

戻ろうとするときが、耐えながらになりますね。

お手本動画｜清水忍先生のフォーム解説

フォームのお手本には、

トレーニング指導のプロ・清水忍先生の動画をおすすめします。

初心者にも経験者にも、とにかくわかりやすい。

僕も参考にしています。

最初のメニューは

「腕立て伏せ＋スクワット（またはランジ）」を各10回×3セット。

下の動画を見ながら、まずは1セットからどうぞ。

腕立て伏せ（胸）

ポイント：胸を張って肩を下げる。

肩甲骨を寄せる。

きつい人は膝つきでOKです。

スクワット（下半身）

ポイント：股関節から曲げる。

膝だけで上下しない。

1種目で下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられる王様種目です。

ランジ（下半身）

ポイント：フォームがわかりやすく、狙った筋肉に効かせやすい種目。

スクワットとどちらか片方だけでもOK。

やりやすい方からどうぞ。

この2､３種目で
体の大きな筋肉はしっかりカバーできます
まずは完璧じゃなくていいので「やる」こと！

なお、ジムに通える人や、懸垂ができる環境（鉄棒・懸垂バーなど）がある人は、

背中の種目も加えるとさらにバランスが良くなります。

無ければ無いで大丈夫。

腕立て＋スクワットで十分スタートできます。

おまけ①　腹筋が気になる人へ

腕立てもスクワットも体幹を使うので、

腹筋は実は一緒に鍛えられています。

それでも直接やりたい人はこちら。

おまけ②　ウォーキングも立派なトレーニング

「筋トレはまだハードルが高い」という人は、

まず歩くことから。

活動量を増やすだけでも体は変わり始めます（レベル⭐の人はここからで十分）。

歩き方にもフォームがあります。

進め方｜3日に1度、週2回から

種目	腕立て伏せ＋スクワット（またはランジ）
回数	各10回×3セットが理想 →できる回数×できるセット数からでOK
頻度	3日に1度、週2回からスタート
レベルアップ	慣れてきたら徐々に頻度・負荷を上げる

10回できない？膝つき腕立てでOK。

3セットもたない？1セットから。

最初の勝利条件は「動画を見ながら1セットやった」です。