どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！
体を変えたい気持ちはあるけど
何から始めて、どの順番でやればいいのかわからない
わかります。情報が多すぎるんですよね。
糖質制限、16時間断食、HIIT、〇〇ダイエット･･･
調べれば調べるほど、逆に動けなくなる。
でも、安心してください。
やることは昔から変わっていません。基本だけです。
僕は30歳まで標準体重＋15kgオーバーのぽっちゃり体型でした。
そこから特別なことは何もせず、基本に忠実なボディメイクだけで、40代の今は体脂肪率10％台をキープしています。
この記事は、当ブログの「地図」です。
ボディメイク初心者が迷わないよう、読む順番・やる順番をSTEP0〜5で並べました。
上から順番に進めば、遠回りせずに体を変えるための知識と行動が揃います。
ブックマークして、現在地を確認しながら進んでください
全体マップ：スタートからゴールまでの流れ
全部を一気に読む必要はナシ
まずSTEP0と1だけでOK
実践しながら次のSTEPへ進もう
STEP0 マインドを整える｜「小さく勝つ」「努力の方向性」
ボディメイクで一番大事なことを最初に言います。
「体は、正しく努力しただけ、ちゃんと応えてくれる」
そして、
成果を実感すると、努力は楽しくなる
「勝ちグセ」と「努力の方向性」
この２つを知っておくだけで進むべき道に迷わず効率良く成果を出すことができます。
「勝ちグセ」をつけよう
「努力の過程の苦しさ」＜「成果の喜び」のとき、努力は苦行じゃなくなります。
そして、自然と勝つよう脳が変化します。
僕はこれを「勝ちグセ」と呼んでいます。
だから最初から完璧を目指さない。
まずは「やればできる」たたかいから始めます。
今日からできる「最初の小さな勝利」の例
- 体重計に乗る（記録するだけでOK）
- ジュースを1本減らす
- 10分歩く
- タンパク質を1品増やす（卵1個でOK）
どれか1つで十分。
小さな勝利が「自分にもできる」という感覚を育て、次の行動を生みます。
勝ちグセをつけたい、不安で一歩が踏み出せない人はこちら
【勝ちグセをつけよう】ボディメイクは小さな勝利の積み重ねでうまくいく
「努力の方向性」を知っておこう
マインドの話で、もうひとつだけ。
努力は素晴らしい。でも残酷な事実として
方向性や方法が間違った努力では、望む結果は出ません。
カラダ作りの情報は間違いだらけ。
だからこそ、頑張る前に「正しい知識」を手に入れることが最初の仕事になります。
そして、正しい努力には「型」があります。
知識→実践→記録→検証→改善→また知識へ🔄
この改善ループを回し続けるのが、結果を出し続ける人の正体。
このロードマップのSTEP1〜5も、すべてこの型に沿って進みます。
STEP0で持っておく2つのマインド
- スタートのマインド＝勝ちグセ
→小さく勝って「自分にもできる」を育てる - 努力のマインド＝改善ループ
→正しい知識を得ることから始めて、回すたびにレベルアップ
努力の方向性を先に知っておきたい人はこちら
【努力の改善＆仕組み化】一生レベルアップし続ける思考と行動
「勝ちグセ」でスタートして
「改善ループ」で進む
この2つがあれば方向性はバッチリ
STEP1 目標レベルを決める｜あなたはどこを目指す？
目標によって、必要な食事・筋トレの内容と量が変わります。
まず、自分がどのレベルを目指すのか決めましょう。
迷ったらレベル1でOK。あとからいくらでも上げられます。
| レベル | 目標 | やること |
|---|---|---|
| ⭐ レベル1 | 体重を減らしたい お腹をへこませたい | 食事管理 脂物を減らすなど置き換えからスタート ＋活動量を増やす 筋トレ無しでも体重減はできます |
| ⭐⭐ レベル2 | まあまあ たくましくなりたい | 食事管理 タンパク質を体重×1g摂る ＋自重筋トレ ＋ウォーキングなど軽い有酸素運動 |
| ⭐⭐⭐ レベル3 | メリハリある 良いカラダになりたい | 食事管理 タンパク質を体重×2g以上、PFCバランス ＋ウエイトトレーニング ＋ウォーキングやジョギング、HIIT |
ボディビルダーやモデルを目指す必要はありません
どのレベルでも、やることの本質は同じ
「量」と「強度」が違うだけです
STEP2 体が変わる仕組みを知る｜理屈はこれだけ
体づくりの攻略法は、たった3つ。
「食事」「運動」「睡眠」
これが当ブログでずっと言い続けている3本柱です。
- 食事＝カロリー（燃料と材料）を補給する
→カロリー収支で体型の方向性が決まり、PFCバランスで体の質が決まる - 運動＝筋トレで体を作り変えるスイッチを押す
→筋トレなしだと、余ったカロリーは体脂肪に直行します - 睡眠＝休んでいる間に筋肉が成長する
→筋トレは筋肉にダメージを与える行為、育つのは寝ている間
まずはこの2記事で全体像をつかんでください。
👉体づくりの全体像を知る
【初心者】ボディメイク「食事・運動・睡眠」3本柱だけでOK
👉「カロリーって何？」を超シンプルに理解する
【リンク：カロリー管理 初心者へ簡単解説】
ここだけ覚えて次へ進んでOK
- 摂取 ＞ 消費 → 体は大きくなる
- 摂取 ＜ 消費 → 体は小さくなる
- 筋トレの有無で、増えるのが「筋肉か脂肪か」／減るのが「脂肪か筋肉か」が変わる
STEP3 3本柱を実践する｜ここがメインステージ
仕組みがわかったら、あとは実践です。
3本柱それぞれに、初心者向けの完全ガイドを用意しています。
🍚柱① 食事｜一生モノの「食トレ」スキル
体づくりの土台です。頑張っても成果が出ない人は、ほぼ食事が間違っています。
この記事で、タンパク質の目安（まず体重×1g）、丸パクリOKな食事例、AIに食事管理させる方法までわかります。
👉ボディメイク食事管理まとめ。「食トレ」で永続スキルGET！
🏋️柱② 筋トレ｜3種目だけでOK
やるのは胸・背中・下半身の3種目だけ。腹筋運動ばかりやる必要はありません。
種目の選び方、フォームのコツ、負荷・回数・インターバルの基準まで、この1本で始められます。
👉【アラフォー男性でも間に合う】筋トレ初心者スタートアップ！基本まとめ
🛌柱③ 休養｜筋肉は休んでいる間に成長する
意外と軽視されがちですが、休養もトレーニングの一環です。
超回復の仕組み、部位別の休養時間、「休むと筋肉が減りそうで不安」への答えはこちら。
👉【リンク：知らないと損する超回復】
3本とも読むのが理想だけど
順番に迷ったら「食事」から
土台なくして成果ナシです
STEP4 目的別に調整する｜増やすか、削るか
基本が回り始めたら、目標に向けてカロリー収支を調整します。
方向は2つだけ。
- 筋肉を増やしたい人（レベル2〜3）
→摂取＞消費（＋300〜500kcal）＋筋トレ
→やり方は食トレまとめに書いています - 体脂肪を落としたい人（レベル1、または増量後）
→摂取＜消費（−300〜500kcal）＋筋トレ継続
→👉【リンク：ダイエットまとめ 基本こそが成功の最短ルート】
メリハリある体（レベル3）を目指すなら、「筋肉を増やす→体脂肪を落とす」の順番が王道。
ダイエットとは、筋肉を覆っている体脂肪を削って、土台の筋肉を表に出す作業です。
STEP5 仕組み化して続ける｜気持ちに頼らない
最後に、一番の難関「継続」の話。
やる気は、スタートの瞬発力にはなります。
でも継続には向きません。3日で切れるのが正常です笑
だから、気持ちではなく「迷わず行動できる環境」を作ります。
仕組み化の例
- 食事をあらかじめ決めておく（考えるのは買い物のときだけ）
- 筋トレ曜日を固定する（「やるかどうか」を毎回考えない）
- 体重と食事を記録する（変化が見えると続く）
そして、仕組み化を助けてくれるのが「決まった装備」。
僕が実際に日常使いしている食品はこちらにまとめています。
- 👉【リンク：日常使いに便利 コスパが良いタンパク食品3選】
- 👉【リンク：Amazonで買えるオススメ常備食3選】
- 👉【リンク：出先でも手に入りやすい高タンパク食品3選】
まとめ｜勝ちグセで始め、仕組みで続ける
ロードマップをおさらいします。
- STEP0 小さく勝って、勝ちグセをつける
- STEP1 目標レベル⭐〜⭐⭐⭐を決める
- STEP2 3本柱とカロリー収支の仕組みを知る
- STEP3 食事・筋トレ・休養を実践する
- STEP4 目的に合わせてカロリー収支を調整する
- STEP5 仕組み化して、気持ちに頼らず続ける
特別な人が、特別なことをしているわけではありません。
知識と行動で、誰でもここまで来れます。
僕がその再証明中です。
まずはSTEP0の「小さな勝利」をひとつ。
今日、体重計に乗るところから始めましょう！
この記事はブログの「地図」として
随時アップデートしていきます
迷ったらここに戻ってきてください
ありがとうございました！
コメント