どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！
今日は筋トレ･･･やる？やらない？
何を食べようか･･･
考えてるうちに、もう寝る時間だ･･･
この脳内会議、僕も15年やってました。
先に答えを言います。
「やるかどうか」は、当日考えたら負けです。
予定として先に決めてしまう。
やる、は決定事項。
それだけで、この会議は二度と開かれなくなります。
僕は勤務時間がバラバラの不規則な仕事をしていて、おまけに料理がほとんどできません笑
それでも筋トレと食事管理が10年以上続いているのは、意志が強いからではありません。
スケジュールに任せているからです。
この記事を読み終えると
- 「今日はやる？やらない？」の脳内会議から解放される
- やる気がゼロの日でも、体づくりが止まらなくなる
- 勤務が不規則でも崩れない、予定の組み方がわかる
先に決めるのは、たった2つ。
- 「毎日の食事」
- 「筋トレの日」
途中で「多く食べる日」も出てきますが、
あれはイベントであって、主役はこの2つです。
なぜ先に決めるのか｜決めていなかった頃の僕
予定を決めていなかった頃、食事や筋トレをやるかどうかは、
その日のやる気しだいでした。
「やらなければ」と思いながら、結局やらない。
そして、やらなかった自分を責める。
一番消耗したのは、「やるかどうか」を毎回選ばされることでした。
選択を迫られるたびに、精神がすり減っていくんです。
あらかじめ決めておく＝そのつどの意志が不要
手帳に書いてある用事は、やる気と関係なく実行されますよね。
予約したお店に「今日は気分が乗らないから行かない」は基本無い。
筋トレと食事も、同じ扱いにしてしまえばいいんです。
この「意志頼み」が僕の15年間の失敗の正体でした。
詳しくはこちらの失敗⑤で白状しています。
先に決める①｜運動は重要な用事と勤務の「合間を見つけて」手帳に書く
僕のやり方はこうです。
- 「重要な用事」を手帳に書き込む
- 筋トレの日を勤務と用事の合間にできるか、ざっと見ておく
- 食事はその日の予定に合わせて、メニューをあらかじめ決めておく
順番がポイント「時間が空いたら筋トレする」ではなく、
「筋トレの日時を先に確保して、残りで生活する」
曜日は固定していません。勤務が不規則で夜勤もあるからです。
見ているのは「予定として確保できているか」だけ。
だから勤務が不規則な人でも、この方法は使えます。
規則正しい勤務の人は、もっと決めやすいのではないでしょうか。
ちなみに、僕は朝のうちに筋トレを済ませることが多いです。
1日の後ろへ送るほど、予定は狂いやすくなるので。
ただ、朝が早い勤務の人には大変だと思うので、生活リズムに合わせるのが良いです。
回数は週2回からで十分です。
筋肉は休んでいる間に成長するからで、根拠はこちらにまとめてあります。
バドミントンと登山は「筋トレ代わり」
僕は週1〜2回バドミントンをやり、たまに登山にも行きます。
こういう負荷の大きい運動の日に、筋トレは重ねません。
両方やると回復が間に合わないからです。
その日は運動そのものを「筋トレの予定」として扱います。
スケジュール上は同じマスに入る、ということです。
競技もやりたい！という中年男性の方は体をいためないような調整をおすすめします。
先に決める②｜食事は「決めて、用意して、それだけを食べる」
食事のルールはひとつだけ。
用意した食べ物以外は、買わない・食べない。
当日に「何を食べようか」と考えることは一切ありません。
考えるのは用意するときだけ。
準備の段階で、勝負は決まっています。
実際に僕が減量中にやっていた、とある日の全食事です。
ダイエット仲間のチームに毎日報告していた記録から、そのまま持ってきました。
| 食事 | 内容 | カロリー／タンパク質 |
|---|---|---|
| 1食目 | 朝食セット | 600kcal／25g |
| 2食目 | オートミール鶏むすび＋煎り大豆＋ミックスナッツ | 400kcal／32g |
| 3食目 | プロテイン＋マルトデキストリン | 400kcal／40g |
| 4食目 | 蒸し鶏、納豆キムチ、温玉サラダ、蒸し芋 | 600kcal／40g |
| 合計 | 2000kcal／137g |
食事メンバーがほぼ固定なのが伝わると思います。
結果を見るのが大事
設定は2000kcalですが、数字はだいたいでOK
気にしすぎてイヤになる方がよくありません。
合っているかは体重や体型の変化で検証すればいいので。
何をどう固定しているかは、この記事で全公開しています。
用意を切らさない工夫として、よく食べる物は定期便にしています。
「買う」という判断ごとスケジュールから消せます。
ちなみに、人に見せると決めておくと記録がサボれなくなるオマケもつきます。
僕の場合はダイエット仲間への毎日報告がそれでした。
正直に言うと、固定食事メンバー以外の日もあります。
お酒を飲んだ日も、家庭のイベントでスイーツを食べた日もある。
人間ですから笑
大事なのは、そういう日を「失敗」にしないこと。
前後の食事で調整して、翌日はまた予定どおりに戻るだけです。
多く食べる日は「バカでかカロリー運動」をぶつける
ここでようやく「多く食べる日」の話です。
僕は減量中、1日のカロリーを3段階に分けて運用していました。
これも当時の記録の実物です。
| その日の予定 | カロリー |
|---|---|
| 筋トレする日 | 2000kcal |
| 休筋日 | 1800kcal |
| バドミントン・登山の日 | ﾊﾞｶﾃﾞｶkcal |
多く食べていいと決めていたのは、
バドミントンや登山のような、カロリー消費がバカでかい日。
参考
どれくらいバカデカかというと、ざっくり目安ですが
- バドミントンで＋500kcal
- 登山なら行程次第で＋1000〜1500kcal
こういう日にカロリーを抑えると、逆にガス欠します。
だから遠慮なく食べる日にする。
スケジューリングで消費が大きいイベント＝多く食べていい日を最初からセットにしておく。
「この日が来れば食べれる」があると、予定外のキレ食い防止にもなります。
実測でも、バドミントンをした日に多めに食べて、翌日の体重が食べた量から想像するほど増えていたことはありませんでした。
汗をかく運動なので水分の変化も関係していると思いますが、
少なくとも「多く食べる日＝太る日」にはなっていません。
むしろ、動いてしっかり食べた翌日に体重も体脂肪率もいい数値が出たりすると、
「この調子をキープしよう」とやる気が湧いてくる。
仕組みがやる気を生むという、良い循環が起きます。
予定は崩れる前提で組む
スケジューリング最大の敵は「予定どおりにいかなかった日」です。
僕の対策は2つ。
- 崩れても戻れる組み方をする、前後に余白を残しておく。
→筋トレがズレても、隙間へズラす。ややキツいけど詰める - 予定外の突発の誘いは断る、あらかじめ決まっていたイベントのみ参加する。
→ボディメイクしていることを普段から宣言しておくと「そういうキャラ」として理解を得られやすい
崩れない予定を目指すのではなく、崩れても戻れる予定を組む。
これで「1回崩れて、全部やめた」が無くなります。
期間にも締切を引く｜ダイエットは2ヶ月で終わり
最後に、大枠のスケジュールの話です。
僕はダイエットに、必ず期限を決めます。
ルールはこれだけ。
- 開始は「やろうと決めた日」準備が整った日ではありません
- 期間は2ヶ月以内
- 減らすのは、現体重の10%以内まで
そして一番大事なのがこれです。
未達でも、終了。
昔の僕は、期限を決めずにダイエットしていました。
体重の減りが鈍ってきているのに、食事制限のつらさだけが延々と続くんです。
ゴールの無いマラソンのようでした。
期限があれば、達成してもしなくても一度終わって、維持に切り替えられます。
減量が足りなければ維持を挟んで、また2ヶ月やればいい。
ダイエットは我慢比べではなく、期間限定のイベントです。
まとめ｜手帳に書いた瞬間から、自動運転
- 重要な用事を埋めたら、「余白込みの合間時間」を見つける
- 合間の時間に「運動の日」決める
- 「毎日の食事」は、あらかじめ用意した物以外、買わない・食べない
- 多く食べる日は、消費がバカでかいイベントをぶつける
- 予定は崩れる前提。余白を残して、前後で調整する
- ダイエットは2ヶ月・現体重の10%以内・未達でも終了
意志はスタートに、仕組みは継続に。
ブログ全体の進め方は、こちらの地図からどうぞ。
やる気が出るのを待たなくていい
予定が、あなたを動かしてくれます
ありがとうございました！
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