どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！
ボディメイクをはじめるぞ！と決意したけど
具体的に何を食べればいいかわからず、挫折･･･
「〇〇が良い」とかたくさんあるけど
どうすのが正解なの？
初心者の失敗あるある例
- 極端な食事制限から始める
- 変化が出る前に、しんどすぎて続かない
- 結果出ない→おもんない→やめる→リバウンド
まんま20代の僕です
(黒歴史)
この記事は「実際に何をどう食べるか」の実践だけに絞った完全ガイドです。
そもそもカロリーって何？という理屈はこちらからどうぞ。
食事の決め方から、僕が実際にやっているダイエット時の設定、
実際に食べている物まで全部公開します。
食事管理は、覚えてしまえば一生モノの永続スキル。
まさに「食トレ」＝食事もトレーニングです！
・食事の決め方は3ステップ
→基準カロリー（目標体重×34）→タンパク質（体重×1〜2g）
→あとはざっくり
・よく食べる食品を「固定」する
→考えるのは最初だけ。毎回の計算は不要
・めんどくさい要素は徹底排除
→細かい数字より「大きな間違いをしない」ことが大事
食事の決め方は3ステップ｜覚える数字は2つだけ
「PFCバランスを60%:20%:20%で…」みたいな比率計算、
正直めんどくさいですよね。
安心してください、覚える数字は2つだけ。
- 基準カロリー＝目標体重×34
- タンパク質＝体重(g)×1g〜2g
タンパク質の目安は、目標レベルで選びます。
| 目標レベル | タンパク質 | それ以外の運用 |
|---|---|---|
| ⭐ ライト 体重を減らしたい | 体重×1g | 糖質ほどほど・脂質控えめ 計算はもう不要 |
| ⭐⭐ 自重・軽ウエイト たくましくなりたい | 体重×1.5g | 上と同じ 筋トレ前後にカロリーを寄せる |
| ⭐⭐⭐ しっかりウエイト メリハリある体を目指す | 体重×2g | 多少、体脂肪はつく 筋トレ後に糖質も体重×1g摂る |
細かい数字を守ることより、「大きな間違いをしないこと」の方がずっと大事。
まずはタンパク質を体重×1gから始めれば十分です。
カロリーを筋トレ前後に寄せるイメージ
数値はざっくり参考程度に
基準カロリーで全体の食べる量を決めて
タンパク質の割合を振り分けて
残りはざっくりで
ちなみにタンパク質1g=4kcalあります
そもそもカロリーって何？こちらで解説
参考実例｜ダイエット時の「2000kcal設定」
イメージとしてダイエット時に、
3ステップを、僕が実際にどう設定しているか。
参考までにザッと見るだけでOK。
STEP1 基準カロリー：2000kcal
目標体重63.5kg×34＝約2150kcalでスタート
→効果が弱かったので2000kcalに再設定。数字もキリがいいので笑
STEP2 タンパク質：約150g=約600kcal
当時体重65kg×2.3g（通常1g〜2g、減量期2.3g）
→減量中は筋肉が分解されやすいので多めに確保
→筋肉を維持しながら、体脂肪を落とす
STEP3 糖質と脂質：残り約1400kcalをざっくり振り分け
糖質ほどほど→1食150kcal程度（ごはん100g、蒸しサツマイモ100g、オートミール30gなど）
脂質控えめ→揚げ物を避ける。ナッツ類から摂る
やっていることはこれだけです。
減量（ダイエット）と増量について
まとめ記事があります
ダイエットまとめはこちら
ちなみに増量期も、やることの理屈は同じです。
固定メンバーはそのままに、カロリー（主に糖質）を上乗せするだけ。
増量の実例はこちらでどうぞ。
実際に食べてるシリーズ｜僕の食事固定メンバー（減量期）
設定が決まったら、あとは食べる物。
アプリも計算表も使いません。
やることはひとつ。
よく食べる食品を「固定メンバー」にしてしまう
固定メンバーの栄養成分を一度覚えてしまえば、毎回の計算は不要。
考えるのは最初だけです。
- いちいちカロリー計算をしなくていい
- あらかじめ決まっているから、迷わない・ブレない
- 数は少なくてOK。慣れたら増やすも減らすも組み合わせも自由
始め方：エースを1人選ぶだけ
最初から何品も揃える必要はありません。
1食の作り方
①タンパク質20gを目安に、エースを1人チョイス（組み合わせでも可）
②糖質はほどほど（ごはんなら100〜150g）
③脂質は控えめ（揚げ物を毎日にしない）
（例）蒸し鶏100g＋ごはん100g＋味噌汁
→約350kcal／タンパク質25g。もう1食完成です。
めんどくさい要素は徹底的に排除して、まず回すことを優先します。
タンパク質のエース候補（☆１食で20g確保の大エース）
- ☆蒸し鶏（鶏胸肉・皮なし） 100g：110kcal／タンパク質22g
→コスパ良し、食べて良し、プロパ良しのNo.1高タンパク食品（僕調べ）
→自作＆冷凍でコスパ最強。スープなどアレンジは別記事で紹介予定 - ☆サバ缶（水煮） 1缶：190kcal／タンパク質22g
→タンパクとオメガ3脂質の良いとこ摂り。携帯・保存性最強（塩分には注意） - ☆プロテインパウダー 30g：120kcal／タンパク質21g
→筋肉つけるとき、ダイエットでも大活躍。不足を補うよう使用 - ノンオイルツナ缶 1缶：50kcal／タンパク質10g
→食事のかさまし、タンパク質のちょい足しに - プロテインバー 1本：105kcal／タンパク質10g
→たまには甘いもの。携帯性抜群で調整にピッタリ - 素煎り大豆 20g：86kcal／タンパク質7g
→噛み応え抜群。とりあえず混ぜとけば間違いない
タンパク質は刻んで補給、トータルで摂ろう
糖質のスタメン候補（1食150kcal目安）
- ごはん（雑穀米・玄米） 100g：150kcal
→基本はこれ。白米でももちろんOK - オートミール 30g：120kcal
→腹持ち・コスパ良し（1日60gまで。食物繊維の摂りすぎ防止） - 蒸しサツマイモ 100g：130kcal
→腹持ち抜群、糖質補給に最適。まとめて蒸して冷蔵 - ロカボカップヌードル 1個：190kcal／タンパク質10g
→ラーメンも食べたい！携帯・保存性◎（お湯が要るのと塩分高めがたまにキズ） - マルトデキストリン 30g：120kcal
→筋肉には糖質も大事。計量して筋トレ後にプロテインとご一緒に
糖質は敵じゃない、味方につけよう
二刀流（糖質もタンパク質も）
- ☆高タンパクスパゲティ 乾麺100g：360kcal／タンパク質20g
→糖質とタンパク質を同時に摂れる優れモノ。これ1品でエース級
→焼きそば風、中華風、アレンジ。アミノスコア？気にしないね。
脂質のスタメン
- 素焼きミックスナッツ 10〜20g：90〜180kcal
→優良な脂質の一角。少量でも満腹感を誘発（カロリー高め、食べすぎ注意）
→特にクルミ（オメガ3）おすすめ
良い脂質・悪い脂質の話は別記事で詳しく
セットで1品！僕の朝食セット笑
600kcal／タンパク質25g
- 雑穀米100g
- 納豆キムチ
- サラダ温玉
- 無脂肪ヨーグルト100g
- バナナ半本
- 煎り大豆15g＆ミックスナッツ5g
朝食セットはこれで1つの食品（強引）
数値は商品によって若干差があるので目安
「これ好きかも」の1品から始めれば十分
僕のとある1日｜固定メンバーで組む約2000kcal
固定メンバーを組み合わせると、こんな1日になります。
実際の僕のダイエット時の食事です。
| 食事 | 内容 | カロリー／タンパク質 |
|---|---|---|
| 朝食 | 朝食セット （雑穀米100g、納豆キムチ、サラダ温玉、無脂肪ヨーグルト、バナナ半分、煎り大豆＆ナッツ） | 600kcal／25g |
| 昼食 | オートミール蒸し鶏おにぎり ＋蒸しサツマイモ100g | 380kcal／26g |
| 間食 （筋トレ前後） | プロテイン50g ＋マルトデキストリン30g | 320kcal／40g |
| 夕食 | 高タンパクスパゲティ（茹で200g） ＋サバ缶1缶 | 550kcal／42g |
| 調整枠 | プロテインバー、ツナ缶など その日の残りカロリーで微調整 | 約150kcal／約15g |
| 合計 | 約2000kcal／約150g |
- タンパク質は毎食20〜40gずつ分散
→一度に大量より、コンスタントに補給 - 糖質は1食150kcal程度をキープ
→抜かない。省エネモード（痩せにくい体）を防ぐ - 全メンバー、用意も携帯もしやすい物だけ
→迷わない・切らさない・挫折しない
当日に「何を食べようか」と考えることはほぼゼロ
事前準備の段階で勝負は決まっています
ダイエットの場合、続けるコツ｜ご褒美も仕組みにする
食事管理は、特にダイエット期を、
「我慢大会」にすると必ず負けます。
ご褒美もあらかじめ仕組みにいれておきましょう。
- 5日達成→1食だけちょっと多く食べる
- 10日達成→1食だけ好きに食べる
- ご褒美デーは運動量多めのイベントと合わせると最強
→登山・スポーツ・長距離ウォーキングなど
逆に、これだけは要注意
- 食事を極端に減らすのはNG（省エネモードになり逆に痩せにくくなる）
- 運動のカロリー消費を過大評価しない
- 太っていた頃と同じ食事に戻さない
努力の改善と継続の仕組み化のマインドはこちら！
まとめ｜食トレは一生モノの永続スキル
- 決め方は3ステップ
→基準カロリー（目標体重×34）→タンパク質（体重×1〜2g）→あとはざっくり - よく食べる食品を固定する
→考えるのは最初だけ。タンパク質のエース1人から始めればOK - 糖質は抜かずほどほど、脂質は控えめ
→大きな間違いさえしなければ、体は変わる - ご褒美も仕組みに組み込む
→ただの我慢大会にしない
食事管理の基本を身につければ、増量・減量・維持は自由自在。
一度マスターすれば、今後は微調整するだけでずっと使えます。
しっかり食べて、しっかり鍛える。
ボディメイクの土台を固めて、理想に一歩ずつ近づいていきましょう！
「カロリーとは、なぜ体型が変わるのか」の理屈はこちら
筋トレの始め方はこちら
ブログ全体の進め方はこちら
まずは今日の1食にタンパク質
大エースを1人置いてみるところから
ありがとうございました！
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