食事管理は「固定」でOK！僕が実際に食べてる物ぜんぶ公開

どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！

ボディメイクをはじめるぞ！と決意したけど
「具体的に何を食べればいいかわからず、挫折･･･」
そんな経験はありませんか？

初心者の失敗あるある例

極端な食事制限から始める
変化が出る前に、しんどすぎて続かない
結果出ない→おもんない→やめる→リバウンド

まんま20代の僕です
(黒歴史)

この記事は「実際に何をどう食べるか」の実践だけに絞った完全ガイドです。
そもそもカロリーって何？という理屈はこちらからどうぞ。
👉【カロリーは「ふーん」でOK！基準は目標体重×34だけ】

食事の決め方から、僕が実際にやっているダイエット時の設定、実際に食べている物まで全部公開します。

食事管理は、覚えてしまえば一生モノの永続スキル。
まさに「食トレ」＝食事もトレーニングです！

✅️結論ここからスタート

・食事の決め方は3ステップ
→基準カロリー（目標体重×34）→タンパク質（体重×1〜2g）→あとはざっくり

・よく食べる食品を「固定」する
→考えるのは最初だけ。毎回の計算は不要

・めんどくさい要素は徹底排除
→細かい数字より「大きな間違いをしない」ことが大事

食事の決め方は3ステップ｜覚える数字は2つだけ
僕の実例｜ダイエット時の「2000kcal設定」
実際に食べてるシリーズ｜僕の食事固定メンバー
僕のとある1日｜固定メンバーで組む約2000kcal
ダイエットの場合、続けるコツ｜ご褒美も仕組みにする
まとめ｜食トレは一生モノの永続スキル

食事の決め方は3ステップ｜覚える数字は2つだけ

「PFCバランスを60%:20%:20%で…」みたいな比率計算、

正直めんどくさいですよね。

安心してください、覚える数字は2つだけ。

基準カロリー＝目標体重×34
タンパク質＝体重(g)×1g〜2g

STEP 1

🔥 基準カロリーを決める

目標体重 × 34 ＝ 1日の摂取カロリー

▼

STEP 2

🍗 タンパク質を決める

現体重 × 1〜2g（目標レベルで選ぶ）

▼

STEP 3

🍚 あとは、ざっくり

糖質ほどほど・脂質控えめ

タンパク質の目安は、目標レベルで選びます。

目標レベル	タンパク質	それ以外の運用
⭐ ライト体重を減らしたい	体重×1g	糖質ほどほど・脂質控えめ計算はもう不要
⭐⭐ 自重・軽ウエイトたくましくなりたい	体重×1.5g	上と同じ＋筋トレ前後に糖質を寄せる
⭐⭐⭐ しっかりウエイトメリハリある体に	体重×2g	脂質は控えめを徹底糖質の量も管理する

細かい数字を守ることより、「大きな間違いをしないこと」の方がずっと大事。
まずは×1gから始めれば十分です。

基準カロリーで全体の食べる量を決めて
タンパク質の割合を振り分けて
残りはざっくりで
ちなみにタンパク質1g=4kcalあります

僕の実例｜ダイエット時の「2000kcal設定」

3ステップを、僕が実際にどう使っているか公開します。
ダイエット（減量）時の設定です。

僕のダイエット設定

STEP1　基準カロリー：2000kcal
目標体重63.5kg×34＝約2150kcalでスタート
→効果が弱かったので2000kcalに再設定。数字もキリがいいので笑

STEP2　タンパク質：約150g=約600kcal
当時体重65kg×2.3g（通常1g〜2g、減量期2.3g）
→減量中は筋肉が分解されやすいので多めに確保
→筋肉を維持しながら、体脂肪を落とす

STEP3　糖質と脂質：残り約1400kcalをざっくり振り分け
糖質ほどほど→1食150kcal程度（ごはん100g、蒸しサツマイモ100g、オートミール30gなど）
脂質控えめ→揚げ物を避ける。ナッツ類から摂る

やっていることはこれだけです。

2150→2000kcalの調整過程と体の反応（どこで筋肉が減り始めたか等）は、カロリー記事の実録パートで詳しく書いています。
👉【カロリーは「ふーん」でOK！基準は目標体重×34だけ】

×2.3gはダイエット中に筋肉を守るための数字です
初心者はまず×1gからでOK
プロテインを使えば意外と簡単に届きます

実際に食べてるシリーズ｜僕の食事固定メンバー

設定が決まったら、あとは食べる物。

アプリも計算表も使いません。やることはひとつ。

よく食べる食品を「固定メンバー」にしてしまう

固定メンバーの栄養成分を一度覚えてしまえば、毎回の計算は不要。
考えるのは最初だけです。

食事を固定するメリット

いちいちカロリー計算をしなくていい
あらかじめ決まっているから、迷わない・ブレない
数は少なくてOK。慣れたら増やすも減らすも組み合わせも自由

始め方：エースを1人選ぶだけ

最初から何品も揃える必要はありません。

1食の作り方

①タンパク質20gを目安に、エースを1人チョイス（組み合わせでも可）
②糖質はほどほど（ごはんなら100〜150g）
③脂質は控えめ（揚げ物を毎日にしない）

（例）蒸し鶏100g＋ごはん100g＋味噌汁
→約350kcal／タンパク質25g。もう1食完成です。

これだけ。
めんどくさい要素は徹底的に排除して、まず回すことを優先します。

🍗タンパク質のエース候補（☆１食で20g確保の大エース）

☆蒸し鶏（鶏胸肉・皮なし）　100g：110kcal／タンパク質22g
→コスパ良し、食べて良し、プロパ良しのNo.1高タンパク食品（僕調べ）
→自作＆冷凍でコスパ最強。スープなどアレンジは別記事で紹介予定
☆サバ缶（水煮）　1缶：190kcal／タンパク質22g
→タンパクとオメガ3脂質の良いとこ摂り。携帯・保存性最強（塩分には注意）
☆プロテインパウダー　30g：120kcal／タンパク質21g
→筋肉つけるとき、ダイエットでも大活躍。不足を補うよう使用
ノンオイルツナ缶　1缶：50kcal／タンパク質10g
→食事のかさまし、タンパク質のちょい足しに
プロテインバー　1本：105kcal／タンパク質10g
→たまには甘いもの。携帯性抜群で調整にピッタリ
素煎り大豆　20g：86kcal／タンパク質7g
→噛み応え抜群。とりあえず混ぜとけば間違いない

🍚糖質のスタメン候補（1食150kcal目安）

ごはん（雑穀米・玄米）　100g：150kcal
→基本はこれ。白米でももちろんOK
オートミール　30g：120kcal
→腹持ち・コスパ良し（1日60gまで。食物繊維の摂りすぎ防止）
蒸しサツマイモ　100g：130kcal
→腹持ち抜群、糖質補給に最適。まとめて蒸して冷蔵
ロカボカップヌードル　1個：190kcal／タンパク質10g
→ラーメンも食べたい！携帯・保存性◎（お湯が要るのと塩分高めがたまにキズ）
マルトデキストリン　30g：120kcal
→筋肉には糖質も大事。計量して筋トレ後にプロテインとご一緒に

🍝二刀流（糖質もタンパク質も）

☆高タンパクスパゲティ　乾麺100g：360kcal／タンパク質20g
→糖質とタンパク質を同時に摂れる優れモノ。これ1品でエース級
→焼きそば風、中華風、アレンジ♾️。アミノスコア？気にしないね。

🥜脂質のスタメン

素焼きミックスナッツ　10〜20g：90〜180kcal
→優良な脂質の一角。少量でも満腹感を誘発（カロリー高め、食べすぎ注意）
→特にクルミ（オメガ3）おすすめ

良い脂質・悪い脂質の話は別記事で詳しく

セットで1品！僕の朝食セット笑

600kcal／タンパク質25g

雑穀米100g
納豆キムチ
サラダ温玉
無脂肪ヨーグルト100g
バナナ半本
煎り大豆15g＆ミックスナッツ5g

朝食セットはこれで1つの食品（強引）
数値は商品によって差があるので目安です
「これ好きかも」の1品から始めれば十分

僕のとある1日｜固定メンバーで組む約2000kcal

固定メンバーを組み合わせると、こんな1日になります。
実際の僕のダイエット時の食事です。

食事	内容	カロリー／タンパク質
朝食	朝食セット（雑穀米100g、納豆キムチ、サラダ温玉、無脂肪ヨーグルト、バナナ半分、煎り大豆＆ナッツ）	600kcal／30g
昼食	オートミール蒸し鶏おにぎり＋蒸しサツマイモ100g	380kcal／26g
間食（筋トレ前後）	プロテイン50g ＋マルトデキストリン30g	320kcal／40g
夕食	高タンパクスパゲティ（茹で200g）＋サバ缶1缶	550kcal／42g
調整枠	プロテインバー、ツナ缶などその日の残りカロリーで微調整	約150kcal／15g
✅合計		約2000kcal／約150g