どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！
タンパク質が大事なのはわかってるよ
普通に食べてれば足りてるでしょ？
特に意識してないと残念ながら、
ほぼ確実に足りていません。
実際、太っていた頃の僕がそうでした。
食べたり飲む量はすごかった。
でも振り返ってみると、お菓子やお酒ばかりで、
タンパク質は当時の体重に対して全然足りてないと思います。
今となっては正確な数字はわかりませんが、
タンパク質なんて一切意識していませんでした。
それでも断言できるのは——
意識せずに足りることは、まず無いということです。
この記事では、タンパク質の役割・自分に必要な量・現実的な摂り方まで、
僕の実運用ベースで解説します。
・タンパク質＝体を作る「材料」
→筋肉だけじゃない。肌・髪・爪・内臓などなど
・目安は体重×1〜2g（目標レベルで選ぶ）
→初心者はまず体重×1gでOK
・一度に大量はムリ。1食20〜40g×回数で刻む
→これが唯一の現実的な攻略法
タンパク質＝体を作る「材料」
三大栄養素の中で、タンパク質の担当は「材料」。
（糖質・脂質との違いはこちら）
筋肉はもちろん、肌・髪・爪・内臓まで、
体はタンパク質でできています。
だから不足すると、こんなサインが出ます。
- 筋トレしても筋肉がつきにくい（材料がないので作れない）
- 肌・髪・爪の調子が悪い
- 疲れやすい、回復が遅い
- ダイエット中に筋肉から減っていく（→痩せにくい体へ）
逆に言えば、タンパク質を確保するだけで筋トレの効果も、
見た目も、ダイエットの質も全部底上げされます。
タンパク質が足りないと、食欲は止まらない
ここで面白い話をひとつ。
タンパク質は英語で「プロテイン」。
この語源はギリシャ語で「第一の」という意味を持ちます。
名前からして「まず第一に必要なもの」なんです。
そして実際、体もそう扱っています。
『食欲人』という本では、こんな実験結果が紹介されています。
生き物は、タンパク質が満たされるまで食べ続ける
→逆に、タンパク質を満たしてやると食欲は落ち着き、過食の防止になる
「なぜかお菓子が止まらない」「食べても食べても満たされない」
——それ、意志の弱さじゃなくて、タンパク質不足のサインかもしれません。
さらに同書では、現代にあふれる超加工食品（お菓子やスナックなど）の仕組みも説明されています。
タンパク質はほとんど入っていないのに、
アミノ酸系の調味料で「タンパク質を摂っている」ような味覚の錯覚を起こさせる。
結果、こうなります。
タンパク質が満たされない→タンパク質っぽい味に釣られて食べ続ける→過食→肥満
身に覚え、ありませんか？僕はあります笑
だからこそ、この後に紹介する「毎食タンパク質を入れる」戦い方が、
食欲そのものを鎮める武器になるんです。
必要な量は？｜レベル別の目安がこちら
必要量は目標レベルで変わります。
当ブログ共通の目安がこちら。
| 目標レベル | タンパク質目安 | 体重65kgなら |
|---|---|---|
| ⭐ ライト 体重を減らしたい | 体重×1g | 65g/日 |
| ⭐⭐ 自重・軽ウエイト たくましくなりたい | 体重×1.5g | 約100g/日 |
| ⭐⭐⭐ しっかりウエイト メリハリある体に | 体重×2g | 130g/日 |
ちなみに僕は、減量中は筋肉を守るために×2.3g（約150g）で運用しています。
実際の食事内容はこちら。
正確に言えば、必要量は体重よりも筋肉量に対して決まるもの。
でも初心者が筋肉量を把握するのは大変なので、まずは体重×1gから始めれば十分です。
現実的な攻略法｜1食20〜40g×回数で刻む
正直に言います。
1日130gや150gは、多いです笑
ステーキで一気に摂ろうとしても、
カロリーオーバーだし、物理的にキツいし、体も一度に使い切れません。
だから攻略法はひとつだけ。
1食20〜40gを目安に、回数で刻む
僕は最低でも1日4食に分けています。
（例：150gなら→朝30g＋昼30g＋間食40g＋夜40g＋ちょい足し）
タンパク質を意識してから、僕は食事回数がむしろ増えました。
そうしないと量がまかなえないからです。
そしてこれ、ダイエットとの相性が抜群にいい。
食事回数が増える＝空腹の時間が減るので、ドカ食いが自然と消えます。
1食20〜40gの作り方（例）
- 蒸し鶏100g（22g）＋卵1個（6g）→約28g
- サバ缶1缶（22g）＋納豆1パック（7g）→約29g
- コンビニなら：サラダチキン（25g）＋おにぎり（4g）→約29g
僕の固定メンバー一覧は食トレ記事で全公開しています
食事で足りない分は、プロテインで補う
1日100gを超えてくると、固形物だけではしんどくなってきます。
そこで登場するのがプロテイン。
僕は1日40gぶんをプロテインで補給しています。
ただ、先に言っておくと
プロテインは絶対に必要なアイテムではありません。
基準カロリー内に収めつつタンパク質を確保するのに手軽だから使っているだけ。
低カロリー高タンパクの食品でまかなえるなら、それでも全然OKです。
プロテインの選び方・飲み方・注意点は、こちらで詳しく解説しています。
まとめ｜材料を入れれば、体は応えてくれる
- タンパク質＝体の材料。筋肉も肌も髪も内臓も、これから作られる
- 意識しないと絶対に足りない。爆食いしていた頃の僕ですら不足
- タンパク質が満たされないと食欲は止まらない。満たせば過食防止の武器になる
- 目安は体重×1〜2g。初心者はまず×1gから
- 1食20〜40g×回数で刻む。食事回数が増えるのはダイエットにも好都合
プロテインが当たり前になった今、
正直「プロテイン有り無しでの筋肉の差」は僕にもわかりません。
でも、タンパク質を確保し続けて、結果は出ています。
ボディメイクは結果論でしかわからない。
結果が出ているなら、それが答え。
まずは今日の1食に、タンパク質20gを置くところから始めましょう！
そもそもカロリーてなに？はこちら
何をどう食べるかの全体像はこちら
ブログ全体の進め方はこちら
材料さえ入れれば、体はちゃんと応えてくれます
筋トレもやれば完璧
ありがとうございました！
コメント