ボディメイク＝知識×実践×時間
どうも、マルクスです！
僕は30代から筋トレを始めて、筋肉を増やして体脂肪を落とすことに成功したアラフィフ男性。
普段、筋トレやダイエットについての話題になることが多いのですが･･･
そんな中で、初心者の方から本当によく聞く“ある勘違い”があります。
それは「筋肉と体脂肪は変換し合う」という考え方。
「運動しなくなったら、筋肉が脂肪になっちゃった」
「筋肉をつけるには、脂肪をつけて太らないといけないんでしょ」
「タンパク質をたくさん食べれば、筋肉もつくよね」
こうした考えにとらわれていると、せっかく努力しても成果が出にくくなってしまいます。
初心者にあるあるな誤解を整理して解説。
まずは結論から！
- 筋肉と体脂肪は別の組織、変換は起こらない
- 「筋トレ」が筋肉と体脂肪の行方を左右するカギ
- よくある間違いに回答してみた
筋肉と体脂肪って、見た目は入れ替わるように思えるけど、実際はまったく別の組織なんだ
どちらも食事や生活習慣の影響を受けて増えたり減ったりするから、混同しやすいんだよね
筋肉・体脂肪が増減する原因はカロリー
カロリーとは、食事から補給する体を動かす・作るためのエネルギー
カロリーって何？←詳しい解説はこちら
筋肉と体脂肪は全く別物。それでも「同じもの」と誤解される理由
筋肉・体脂肪にはそれぞれの役割があり、組織として全くの別物です。
それなのに「入れ替わる」と思われやすいのは、増えたり減ったりするタイミングが同じだから。
食事・運動・睡眠といった生活習慣の影響をどちらも強く受けるため、混同されがちなんです。
実際によくある誤解パターン
- 筋トレ・ダイエットで、まるで「脂肪が筋肉に変わった」みたいに見える
- 「脂肪を筋肉に変える！」などのインパクトある広告表現をされることがある
- どちらも食生活や運動習慣で同時に増減するため、同じ組織のように感じる
筋肉と体脂肪は見た目で勘違いされやすいけど、実際はまったく別物！
生活習慣で同じように増えたり減ったりするから、余計にまぎらわしいんだよね。
筋肉と体脂肪の特徴、それぞれが増えたり減ったりする理由
筋肉の特徴
- 体を動かすための「エンジン」、基礎代謝を上げる機能もある
- 主にタンパク質からできている
- トレーニングで刺激を受けると、余ったカロリーを使って回復・成長する
- 十分なカロリーや刺激がなければ、少しずつ減ってしまう
体脂肪の特徴
- エネルギーを蓄える「バッテリー」、体を守るクッションの役割もある
- 主に脂質からできている
- 摂りすぎたカロリーを貯蔵して、必要なときに取り崩す
- 食事が不足すると、最後のエネルギー源として使われる
筋肉と体脂肪の役割は全く違うけれど
カロリーが余れば増える、不足すると減る
という共通点があるんだ
筋肉と体脂肪、どちらを増やす？カギは「筋トレ」
食事から補給したカロリーが余れば筋肉・体脂肪が増えます。
つまり「必要以上に食べた＝カロリーオーバー」になった状態です。
筋肉はつけたいけど、体脂肪はつけたくない！
どちらもカロリーオーバーが条件なんて･･･
食べて良いのか悪いのか、わからないよ
そこでポイントになるのが「筋トレ」
筋トレをしないで食べすぎると･･･
余剰カロリー → 体脂肪に貯蔵
余ったカロリーがダイレクトに体脂肪へ
→結果：太りやすい
筋トレをすると、余剰カロリーがあっても･･･
筋トレで消費 → 筋肉回復で消費 → 残りが体脂肪へ
カロリーの多くを運動と回復に使える
→結果：筋肉をつけて体脂肪の増加を最小限に
筋肉をつけるときは体脂肪もついてしまうのは自然なことなんだ
でも、食事管理でカロリーを調整すれば、体脂肪の増加を最小限にできるよ
筋肉を増やすときは体脂肪もつく
筋肉をつけるときは体に余剰なカロリーが必要です。
人は何もしなくても生きているだけでカロリーを消費します。
脳や内臓が働き、体を維持するだけでもエネルギーは使われています。
じゃあ、筋肉に必要な分だけカロリーを摂ればいいでしょ
体脂肪に行くカロリーが無いなら完璧じゃん♪
残念ながら、この考えは初心者にはあまりオススメできません。
なぜなら、目安はあっても「正確なカロリー」は測れないからです。
体脂肪を嫌って筋肉に必要なカロリーが不足するのはもったいない！
筋トレして体脂肪がつく＝筋肉に十分なカロリーが使われた証拠
そう考えれば、効率的に筋トレの効果を最大化できるのです。
とはいえ、あまりにカロリーを摂りすぎると無駄な体脂肪も増えすぎてしまうよ
だから、体づくりにカロリー計算は必要なんだ
経験と数値の積み重ねで「自分にちょうどいいカロリー」を見つけていこう
よく質問される「間違った知識あるある」に回答します
前半でも触れましたが、世間でよく耳にする間違った知識を3つピックアップ。
- 運動しないと、筋肉が脂肪になる
- 筋肉をつけるには、太る必要がある
- タンパク質を多く食べれば、筋肉がつく
実際に質問を受けたときの回答をまとめています。
ボディメイクの情報は日進月歩、変化するものだけど
あまりにいいかげんな情報も多いよね
Q.運動しないと、筋肉が脂肪になる？A.なりません
筋肉と脂肪は全く別の組織なので、変換されることはありません。
運動をしないと･･･
- 筋肉が衰えて小さくなり、目立たなくなる
- 体脂肪が増えて、体の表面を厚く覆う
結果として「筋肉が脂肪に変わったように見えるだけ」なんです。
Q.筋肉をつけるには、太る必要がある？A.太ること目的にするのはNG
筋肉を成長させるにはカロリーが必要ですが、「太ること」が目的ではありません。
必要なカロリーが不足すると･･･
- 筋トレ中のパワー不足で筋トレのパフォーマンスが下がる
- 回復に必要なカロリーが足りず成長しにくい
食事量をただ増やした結果、筋トレ効果に見合わず体脂肪が過剰につくだけというリスクも。
Q.タンパク質を多く食べれば、筋肉がつく？A.筋トレをしないとつきません
タンパク質は筋肉の材料ですが、食べるだけでは筋肉はつきません。
もし筋トレをせずにタンパク質を多く摂ると･･
- 余ったタンパク質のカロリーが、体脂肪にまわる
- 過剰摂取は内臓へ負担をかけやすくなる
筋肉の成長は筋トレの刺激があってこそ、食事と運動はセットで考えるのが基本です。
まとめ
筋肉と体脂肪はまったく別の組織なので、互いに変換しあうことはありません。
「筋肉↔体脂肪が変換しあう」と誤解する原因は似たような特徴があるから
- カロリーの影響を強く受け、同じタイミングで増減する
- 企業など一見、信用のありそうな媒体からの広告表現
- 見た目や感覚的に、置き換わったように感じる
筋肉をつけるためには、しっかり食べる＆筋トレする。
シンプルだけど、結局これが全てです。
鍛えている人が体脂肪ごと体が大きくなっていくのは、筋肉を成長させるために十分なカロリーを摂った結果、余ったカロリーが体脂肪として蓄えられているだけのことなのです。
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