【筋トレどれだけやるか】今から始める初心者へ負荷・量の基準を解説！

ボディメイク＝知識×実践×時間

どうも、マルクスです！

筋トレを始めたけれど

「自分に合った負荷ってどのくらい？」

「回数や時間の目安ってあるのかな？」

そんな疑問があって、筋トレが正しくできているか不安に思うことはありませんか？

筋トレで自分に合った負荷・回数をやることはとても大切！

適正な負荷・量でトレーニングするメリット

• 強すぎず、弱すぎず、正しい負荷で筋トレ効果を高める
• やりすぎや、過大な負荷でケガをすることを防止する

筋トレ歴10年超の僕が筋トレの「やる目安」を解説します！

結論

’’今の自分’’に合った負荷を見つけよう！目安は「10回ギリギリ」

筋トレの負荷の決め方

1セットあたり10回ギリギリできる負荷が目安。

”今の自分にとってちょうど良い負荷”こそ、筋肉を成長させるカギ。

楽にできるようになったら「負荷を少しずつ上げる」を繰り返して筋肉は強くなる。

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筋トレの量の決め方

1種目あたり3セットやってみましょう。

1週間でセット数の合計が10セットを目標。

週に何回トレーニングできるかでセット数を調整すればOK。

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筋トレの時間の考え方

1セットあたりの所要時間はトレーニング1分＋インターバル1分のおおよそ2分。

3セットだと、だいたい5分くらいになります。

「どれくらい時間が取れるか」から逆算すると、無理のないトレーニング計画が立てやすくなります。

適正な負荷の決め方｜フォームを守って「10回ギリギリ」を目安に

トレーニングで必ず知っておきたいのはフォームの重要性です。
フォームが崩れると効果が落ちるだけでなく、ケガのリスクも高まります。

筋トレの土台「フォーム」解説はこちら

目安は、フォームを維持したまま1分間に10回ギリギリできる負荷。

初心者はまず自重トレーニングから始めるのがおすすめです。

例　スクワットの場合

• 10回くらいで限界
  →自重のみで十分！
• 20回くらいできる
  →自重でもOK、物足りなかったら負荷をプラス。
• 30回以上でも余裕
  →自重では不足、負荷の高い種目、ウエイトトレーニングに挑戦。
• 10回も難しい
  →負荷を軽減してトレーニング。

自重が難しいなら負荷を軽減｜具体的な方法を紹介

自重で数回もできないときは負荷を軽くしましょう。

腕立て伏せ

• 膝をついて腕立て伏せ
• 立った状態で壁を使って腕立て伏せ

スクワット、ランジ

• しゃがむ深さをハーフにする
• 安定した机や椅子を支えにする

筋トレの量の決め方｜こまめにトレーニング「1週間で10セット」

1週間で合計10セットを目標に行います。
もちろん、10セットを超えてもOKなので20セットを限度にやってみましょう。

筋肉は休養中に成長するので、トレーニング間隔を空けることも重要。
成長に必須「休養もトレーニング」の解説はこちら

週に2､3回に筋トレができる場合は1回あたり3〜5セットを目標。

レベル	頻度	1回あたり	1週間の合計
初心者（全身トレ）	週2回	3〜6セット	10セット
中級者（部位別）	週2〜3回	6〜9セット	10〜20セット

• 全身トレーニング例

腕立て伏せ3セット＋スクワット3セット　計6セットを週2で行う

• 部位別トレーニング例（下半身）

スクワット3セット＋ランジ3セット　計6セットを週2で行う

コンディションが良くなくて目標のセットができないときがあっても、週のトータルで考えましょう。

筋トレの時間の考え方｜1セット＝トレーニング1分＋インターバル1分

1セットは「トレーニング1分＋インターバル1分」で、合計約2分。
さらに種目を切り替えるときは2分休むと考えるとわかりやすいです。

（例）腕立て伏せ3セット＋スクワット3セットの場合

• 腕立て伏せ：トレーニング3分＋インターバル2分
• 種目間インターバル：2分
• スクワット：トレーニング3分＋インターバル2分

合計すると、ざっくり12分くらいで終わります。

忙しい日でもトレーニング時間から逆算して、スキマ時間を利用して筋トレ計画を組みましょう。

負荷は少しずつ上げていこう

筋トレは、同じ負荷を続けていると体が慣れてしまい、成長が止まってしまいます。
慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていくことが大切です。

• ウエイトトレーニング：2kg〜5kgと少しずつウエイトを増やす
• 自重トレーニング：回数を増やす／インターバルを短くする／より高負荷種目に挑戦する

トータルのトレーニング量が同じなら効果も同じ

負荷が異なっていてもトータルのトレーニング量が同じなら、筋肥大効果も同じくらいになります。

自重トレーニング

• 1セット10回×3セット＝30回
• 1セット15回×2セット＝30回

どちらも合計は「30回」なので、筋肥大の効果は近いものになります。

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ウエイトトレーニング

• ウエイト60kg 1セット10回×3セット＝1800kg
• ウエイト30kg 1セット20回×3セット＝1800kg

重量が異なっても、トータルの負荷量（重量×回数×セット数）は同じ。
そのため、筋肥大の効果もほぼ同等になります。

「筋力」は最大重量を扱う必要あり

「筋肥大」はトータルのトレーニング量が確保できれば効果あり

まとめ

回数：1セット10回前後でギリギリになる負荷を目安(自重なら〜20回でも可)

セット数：最初は3〜5セットを目標

漸進性：楽に感じてきたら、負荷を少しずつ上げる

バランス：胸・背中・下半身の大きい筋肉を中心に全身鍛える

休養：しっかり食べて寝る、筋肉を回復・成長させる

筋トレは、体づくりの3本柱（食事・運動・睡眠）のひとつです。
ケガせず続けるためにも、まずはフォームを大切にしながら、自分に合った適正な負荷を見つけていきましょう。

まずはやってみようリスト

筋トレの土台「フォーム」解説＆「筋トレ見ながら一緒に実践」動画はこちら