【ダイエットまとめ】誰でも可能！基本こそが成功の最短ルート

ボディメイク＝知識×実践×時間

どうもマルクスです！

「何度ダイエットしても、リバウンドばかり･･･」

「ツラいだけの食事制限や運動はもう続かない…」

こんなお悩み、あなたにもありませんか？

ダイエットに悩む人は本当に多く、そのほとんどが「やり方」の前に

「考え方」＝知識の部分でつまずいています。

ダイエット失敗しがちNG行動

• 極端で継続できない食事制限＆運動
• 話題の〇〇ダイエット法に振り回される
• 「短期間で痩せる」にこだわりすぎる
  
  

でも、大丈夫！

ダイエットは正しい知識があってこそ効果が出るもの。

逆に言えば、基本的な知識さえ押さえていれば、
誰でも無理なく成果を出せます。

ダイエットの基本を知れば、あとは継続して実践するだけ

30代後半からダイエットをして、現在も体脂肪率10%をキープしている僕が
「遠回りに見えて最短な」ダイエット成功の超基本をお伝えします。

食事管理「食トレ」について
詳しくは→こちら

「筋トレ」について
詳しくは→こちら

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【初心者必見！】カロリー管理で挫折しないために

ダイエットで多くの人が最初につまずくのが「カロリー管理」

「計算して、アンダーカロリーにして、PFCバランス整えて…」
正直、ややこしい！

でも、安心してください。
最初から完璧にやろうとすると挫折します。

そこで――
初心者はまずこの3つだけ押さえればOKです！

食事は「チーム」で考えよう！「仕組み作り」が成功のカギ

カロリー計算が苦手でも大丈夫！
まずは「低脂質・高タンパクな主力食材」 を主軸にスタメン食材を固定するところから始めましょう。

たとえば…

• 主力は「サラダチキン」「サバ缶」「ツナ缶」などの低脂質高タンパク質食材
• それに「白米」「オートミール」「マルトデキストリン」などの炭水化物をプラス
• カロリーが不足するなら、納豆・卵・脂質ゼロヨーグルトなどをちょい足しOK

まるでスポーツのチームのように、
勝てる食材チームを作ってしまえば、食事が一気にラクになります！

「何を食べたらいいか分からない…」と悩む人ほど、
毎日のスタメン（食事パターン）を5〜6パターンくらい決めておくと、圧倒的にラクになります。

「勝てる組み合わせ」を繰り返すのが、最強のダイエット飯です。

✅️組み合わせ例

タンパク質	炭水化物	カロリー合計	タンパク質量
サラダチキン（100g）	オートミール30g	約250kcal	約26g
サバ缶（水煮・1缶）	白米100g	約330kcal	約25g
ノンオイルツナ缶＋納豆＋卵	白米100g	約380kcal	約27g
プロテイン40g	マルトデキストリン70g	約440kcal	約30g

※数値は目安です。商品により異なります。

✅️タンパク質(主軸)例

食品	タンパク質（g/1食分）	カロリー（kcal/1食分）	換算量
鶏胸肉皮なし	23.3	105.0	100g
サバ缶（水煮）	20.9	174.0	100g
牛赤身（肩肉）	20.4	114.0	100g
サーモン（刺身）	19.6	223.0	100g
納豆	8.25	92.0	1パック（50g）
卵（全卵）	6.15	75.5	1個（50g）

※数値は目安です。商品により異なります。

ダイエットの正解は、基本に忠実に時間をかけること

ダイエットで大切なのは、小手先のテクニックではなく「基本の積み重ね」です。
特に大切な行動は、この3つだけ。

• アンダーカロリー(食事管理)
• 筋トレ
• よく寝る

シンプルですが、この3つをきちんと続けるだけで体は確実に変わっていきます。

　

筋肉質なボディラインを作るには「筋肉増→体脂肪減」の順番が基本

引き締まった体を目指すなら、ただ痩せるだけでは不十分。
メリハリのあるボディラインには、まず筋肉を増やすことが大切です。

筋肉を増やす期間は体重と体脂肪も一緒に増えます。

それでも得るメリットがあります。

• 運動習慣がつき体つきが大きく変わる
• 筋肉が増えて、基礎代謝も増える
• カロリー計算することでダイエット期にも役立つ

ボディメイクでは、まず筋肉を増やしてから体脂肪を落とす「増量→減量」の流れが王道。

ダイエットは、筋肉を覆っている体脂肪を減らし、土台となる筋肉を表に出す作業です。

ダイエットの期間はどの程度、体脂肪を落とすかにもよりますが効果を実感するまで2〜３ヶ月は継続をおすすめします。

　

大原則！アンダーカロリーの状態を継続しよう

まず大前提として、ダイエットで体脂肪を減らすには「アンダーカロリー（＝エネルギー不足）」の状態が必要不可欠です。

つまり、

摂取カロリー　＜　消費カロリー

この状態を毎日コツコツと積み重ねることで、はじめて体脂肪が落ちていきます。<

まずは「自分の基準カロリー」をざっくり決めよう

アンダーカロリーを作るには、まずは「1日で何kcalくらい食べていいのか」の基準を決める必要があります。

色々な計算方法がありますが、どれを選んでも結果的には大きくズレません。

どれか一つを使って試してみましょう！

✅️計算例

※ダイエット開始直後は、体内の水分や消化物が抜けて2kgほど減ることがありますが、これは体脂肪が減ったわけではありません。
「ここからが本当のスタート」と覚えておきましょう。

　

PFCバランスをタンパク質から考える

PFCバランスとは

タンパク質Protein・脂質Fat・炭水化物Carbohydrateの配分比率

ダイエット中は特に「筋肉の減少を防ぐために、タンパク質をより多めに摂る」のが鉄則です。

なぜなら

• アンダーカロリーで筋肉が分解されやすい状態で
• 筋トレはいつも通りやるから

トレーニング強度にもよりますが、初心者の人は体重(g)✕1.5〜2を目標にしましょう。

中級者以上になると、体重（g）×2.3以上のタンパク質が推奨されることもあります。
筋肉の維持・成長を本格的に目指すほど、必要量がどれほど多いかがわかりますよね。

ダイエット中の筋トレは筋肉を守るため普段通りやる！

ダイエット中は筋肉も減少しやすくなります。

筋トレの目的が「筋肉を守る！」にシフトします。

ダイエット中は摂取カロリーが減るため、慣れないうちはいつもの筋トレがかなりキツく感じます。

それでも、筋肉を守るためには、「いつも通りの負荷で筋トレを続ける」ことが大切です。

中途半端な筋トレは逆効果

たまに、「ダイエット中は軽めの筋トレでOK」「高回数・低負荷でやろう」という意見を見かけますが

僕はオススメしません。

負荷は上げず現状維持は良いですが、むやみに負荷を下げるべきではないと考えます。

負荷を下げ、有酸素的な運動をするデメリット

• 筋肉量が減り、基礎代謝が落ちる
• 中途半端な筋トレになるくらいなら、有酸素運動をしっかりやった方が効果的

睡眠不足はダイエットの大敵

睡眠は、健康にもダイエットにも欠かせない要素です。

特にダイエット中は、睡眠不足がさまざまな悪影響を及ぼします。

睡眠不足がダイエットに与える影響

• 食欲が暴走しやすくなる
  
  → 食欲を増やすホルモン「グレリン」が増加、
  
  → 満腹感を与えるホルモン「レプチン」が減少
• 筋肉が減りやすくなる
  
  → 筋肉は睡眠中に回復・成長するため、
  
  → 睡眠不足だと筋肉の維持が難しくなり、代謝も低下
• 脂肪が燃えにくくなる
  
  → インスリンの働きが悪くなり、
  
  → 血糖の処理がうまくいかず、脂肪として蓄積されやすくなる
• ストレスが増えて暴食のリスクが高まる
  
  → ストレスホルモン「コルチゾール」が増えることで、
  
  → イライラ・衝動的な間食・ドカ食いにつながりやすい

つまり、睡眠不足は「ダイエットの敵」であり、「筋肉の敵」でもあります。

体の回復・ホルモンバランス・メンタル安定のためにも、7時間以上の睡眠を意識してみてください。

体重よりも体脂肪率の減少に注目しよう！

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合をパーセンテージ（％）で表した数値です。

筋肉のラインが見え始める、体脂肪率10%〜15%は特別な何かをせずとも基本的なダイエットしていけば十分に達成可能です。

逆に「体重」にこだわりすぎると、モチベーションを下げる原因にもなります。

体重は日々変動します。1kg〜2kg程度は平気で増減します。

これは体内の水分量などが関係している場合がほとんどで、
連日の暴飲暴食などが無ければ「太った･･･」と気にする必要は全くありません。

体重を落とす目的で、極端な制限はNG

アンダーカロリーが重要といっても、カロリー収支が−500kcalを大きく超えるような、極端な食事制限は厳禁です。

一時的に体重は落ちるかもしれませんが、それは脂肪ではなく
水分・筋肉・骨などの減少による可能性が高いです。

極端な食事制限のデメリット

• 筋肉や骨などが減少
• 健康そのものを悪化
• 太りやすく痩せにくい体質になる

正しいダイエットとは健康を保ちながら、体脂肪を落とすこと。

バランスよく体脂肪が減っていけば、
自然と見た目も体重も理想に近づいていきます。

体づくりは「時間がかかる」ではなく「時間をかける」

体づくりには時間が必要ですが、
「時間がかかる」と考えるか「時間をかける」と考えるかで、
心の持ちようは大きく変わります。

「時間がかかる」は、自分の外に原因がある受け身の姿勢。
一方、「時間をかける」は、自分の意思で取り組む前向きな姿勢です。

同じ時間でも、「過ぎ去るのを待ち耐える時間」と
「自らの意志で積み重ねる時間」はまったく別物なのです。

ゆっくり減量する方が圧倒的にメリットが多い

早く結果が欲しくなるダイエットですが、ゆっくり減量するメリットもあります。

• 筋肉を維持しやすく、脂肪を効率よく減らせる
• 代謝の低下を防ぎ、リバウンドしにくい
• 健康への負担が少ない
•  習慣化しやすく、長期的な成功につながる

急激な体重の減少は極端な手段の場合が多く、筋肉も減りリバウンドしやすい体になります。

ダイエットに失敗して、健康も損なっては本末転倒です。

週0.5～1％の体重減少が筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らす理想的なペースとされており、たとえば体重60kgの人なら「週0.3～0.6kg」程度が目安。

これは一見ゆっくりに感じるかもしれませんが、1ヶ月で体脂肪が1kg減るというのは立派な成果。

体づくりは、一生続ける“自分との付き合い方“

体づくりは「時間をかける」もの。ずっと付き合っていく習慣です

ダイエットだって「痩せたら終わり」ではありません。

理想の体を手に入れたあとも、それを維持するための習慣や、さらにレベルアップするためのトレーニングが必要になります。

つまり、

体づくりは一時的なイベントではなく、一生続いていく“自分との付き合い方”です。

「自分の努力で変われる」という体験をすれば、続けるのはむしろ楽しくなります。

ダイエットテクニックは「基本」があってこそ活きる

まずは基本を押さえ、その上でテクニックを“＋α”として取り入れていくのが理想です。

ここで言う“テクニック”とは、小さな工夫や調整のことです。

あくまで基本という土台があってこそ効果が乗ってくるというもの。

「〇〇ダイエット」のような流行りものがオススメできない理由

• よく見る注意書きの「適切な食事、運動をしています」
  　→ 実際はこれが効果の99.99%です。
• 嘘ではないけど本質ではない
  　→ 基本が100ある中で、1くらいの効果しかないことも。
• コストが高すぎる
  　→ その分、他のことにお金をかけた方が効率的です。

テクニックは少しずつ増やす

体は同じ刺激に慣れていく性質があります。

テクニックを一気に取り入れると、体がすぐに慣れてしまい、
停滞期に備えた“次の手”が打ちにくくなります。

停滞期に合わせて、テクニックを1つずつ追加するのが効果的です。
　→ その結果、無理なくゆっくりと減量を進められます。

ダイエットテクニックリスト

• 食事回数を4〜6回にする
• 筋トレの前後にカロリーを寄せる
• 食物繊維、低GIT値食品を増やす
• 摂取カロリーを10%減らす
• 20分〜30分のウォーキング
• HIITや20分〜30分のジョギング

ダイエットまとめ

ダイエット成功に欠かせないのは、次の3つです。

• アンダーカロリー（消費＞摂取）
• 筋肉を守るための筋トレ
• 焦らず「時間をかける」姿勢

シンプルすぎて、ちょっと拍子抜けしたかもしれませんね。

でも実は、これが「誰にでもできて、確実に成果が出る方法」なんです。

魔法のようなテクニックや裏ワザは存在しません。

基本を丁寧に、時間をかけて積み重ねること。

それが結果的に「最速の近道」になります。

焦らなくて大丈夫。

やるべきことを積み重ねれば、体は必ず応えてくれます。

少しずつでも結果が出れば、自信になり、モチベーションも自然と高まっていきます。

「基本こそが、ダイエット成功への唯一の道」

この考え方が、あなたのダイエットライフの支えになれば嬉しいです。