【日常使いに便利】コスパが良いタンパク食品3選

ボディメイクに重要なタンパク質。

「タンパク質ってよく聞くけど何を食べるのがいいの？」

「プロテインを飲まないとダメってこと？」

と、よくわからないままにしていませんか？

一般的な人は、体重×1.0g程度のタンパク質を摂ることが推奨されています。

筋トレする人なら初心者でも1日あたり体重×1.5g程度のタンパク質を摂りたいところ。

とはいえ、いきなり完璧にやる必要はありません。

まずは「今より少し多め」を目指すだけでOKです。

体重×1.5g以上のタンパク質を確保することは、やってみると意外に大変。

高タンパクでも食べすぎると太ってしまう食品もあるので厳選して食べたいところ。

アラフィフで体脂肪率10%前半をキープしている僕が「美味しく続けられているもの」を紹介します！

この記事を読むと、不足しがちなタンパク質を何を食べて稼げばいいかがわかります！

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本記事で紹介するコスパ・タンパク食品の特徴

• 単品でタンパク質20g以上を確保できる
• 買うだけ、簡単調理で作り置き可能
• まとめ買いできてコスパが良い

僕が実際に食べているものから「タンパク質の軸」に使いやすいものを選びました！

このタンパク質の軸3つ＋必要に応じてプロテインパウダーを使うことで、

「タンパク質を意識した食事」の土台は十分に作れます。

この記事では、細かい理論や栄養学の話は最小限にして、

「これを選べばOK」「こう使えば続く」

という実践目線で解説していきます。

特別なことをするよりも、日常の食事を少しだけ整えることが一番の近道です。

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鶏胸肉（皮無し）蒸し鶏

【レンジでも作れる】低カロリー・高タンパク王道の1品！

鶏皮は非常に高脂質なので、剥ぐことで大幅にカロリーを減らせます。

栄養成分　鶏胸肉（皮無し・生 100gあたり）

• カロリー：約110kcal
• タンパク質：約23g
• 脂質：約1.5g
• 炭水化物：ほぼ0g
• ビタミンB群（特にナイアシン・B6）が豊富
• カリウムやマグネシウムなどのミネラルも含む

おすすめポイント

• 低カロリーながらとてもタンパク質が高い
• 食事量を増やしたいときに便利
• 特売日にまとめて調理して冷凍保存で低コストを実現

「たくさん食べる＝太る」になりにくいのが、サラダチキン最大の強みです。

おすすめ食べ方

• お米やオートミールに混ぜて、チキンおにぎり
• カレーなど味の強い食事にもしっかりマッチ
• スパイス、塩だけでも美味しいのでダイエットにぴったり

作り置きしておけば、メインにも副菜にもすぐ使えるます。

飽きない、ひと工夫

• ブライン液（水100ml 塩・砂糖5%）に浸けてプリっと食感、美味しさアップ
• すきやき風、よだれ鶏、バルサミコ酢などタレ作りで簡単アレンジ
• 細かくして他の料理にとにかく混ぜる

「飽きる」と言われやすい鶏胸肉ですが、食べ方をひと工夫するだけで日常的に続けられます。

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マ・マー 高たんぱくスパゲティ

【さっと3分茹でるだけ】麺類でも高タンパクを確保できる、便利な選択肢！

アルデンテ食感で噛みごたえがあり、腹持ちが良いのが特徴です。

栄養成分　乾麺（100gあたり）

• カロリー：359kcal
• たんぱく質：20.3g​
• 脂質：1.5〜3.2g
• 炭水化物：64.2g
• 食塩相当量：0.02g

おすすめポイント

• 炭水化物とタンパク質のバランスが良く、一般的なパスタに比べてタンパク質が多い
• 麺類として普段の食事と変化をつけたいときに便利
• SALEになりやすく、まとめ買い・作り置きに向いている

カロリーの割に「食べた感」があって満足度が高いパスタ麺です。

おすすめ食べ方

• 市販のソースは使わず、オリーブオイルやにんにくチューブなどでシンプルに味付け
• ビタミン、ミネラル補給も兼ねてブロッコリー、きのこ類など野菜盛りで食事量を増やす
• スパイス、ふりかけが合うのでダイエット中は素パスタにさっとかけるだけで美味しい

茹でて冷凍しておけば、レンジで5分程度で食べられるので作り置きにも向いています。

飽きない、ひと工夫

• パスタにとらわれず、やきそば風や中華麺風など多国籍に味付けする
• めんつゆでつけ麺風、スープを作ってラーメン風にする
• 1食分を半分にして、あえておかず感覚で取り入れる

簡単にいろいろな味付けができるので、普段は料理をしない人でもアレンジできます。

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キョクヨー サバ缶（味付）

【開封してすぐ食べられる】魚からも栄養を摂ってバランスを整える！

持ち運びが可能、調理不要で使い勝手の良さが抜群です。

栄養成分　1缶（固形量100gあたり）

• カロリー：179kcal
• たんぱく質：21.9g​
• 脂質：6.8g
• 炭水化物：7.5g
• 食塩相当量：1.7g

おすすめポイント

• 高タンパク質と良質な脂質（オメガ3脂肪酸）を同時に摂れる
• 携帯できるので、いつでも、どこでも食べられる
• 比較的安価で保存もきくため常備食にもなる

「手間がかからない」というのは大きな強みです。

おすすめ食べ方

• 味付きならそのまま食べられる
• 水煮を炒め物に混ぜる

シンプルにそのまま食べるのがおすすめです。

飽きない、ひと工夫

• 水煮、味付、味噌味をローテーションする
• 濃い味の料理と混ぜる

塩分過多を避けるためにも毎食ではなく時間がないときなどピンポイントで使いたいです。

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プロテインパウダーの使い方（参考）

【足りない分を埋める】食事を補うタンパクサプリ

タンパク質は食事から摂るのをメインにしましょう。

初心者はまず食事の土台作りから。

ボディメイクに慣れてくると、プロテインパウダーを活用する場面も増えてきますが、

それはやりながら覚えていけばOK！

参考までに、一般的なプロテインパウダーの栄養成分は以下のとおりです。

栄養成分　プロテインパウダー（1食30gあたり）

• カロリー：116kcal
• たんぱく質：21g​
• 脂質：1.9g
• 炭水化物：4.4g
• 食塩相当量：0.2g

こんなときに使うことを検討

• 筋トレをしたあとに素早くタンパク質を補給したいとき
• 忙しくて十分なタンパク質を摂れなかったとき
• 余分なカロリーを摂りたくないとき

プロテインパウダーはあれば便利ですが、必ずしも使わなければいけないものではありません。

おすすめポイント

• カロリーを抑えてタンパク質を補給できる
• パウダー状態で持ち運び可能で、水で溶かして飲むだけ
• 吸収が早く筋トレとの相性が良い

筋トレ前に十分な食事ができない、筋トレ後すぐに食べられないというときに活用できます。

初心者が無理に増やさなくていい理由

• 一度に大量のタンパク質を摂っても、効率よく使われるとは限らない
• 食事量を考えずに摂りすぎると、体に合わないケースもある
• カロリーやタンパク質を「なんとなく把握できる」ようになってからでも遅くない

プロテインは「筋肉がつく魔法の粉」ではありません。

食事で十分なタンパク質が摂れていれば、無理に飲まなくて大丈夫です。

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マルクスの定番タンパク食品　普段コレよく食べてます

単品で高タンパク質20g以上＆作り置き・まとめ買いでコスパ良

• 鶏胸肉蒸し鶏
• 高たんぱくスパゲティ（主食+タンパク質を兼ねる）
• サバ缶（タンパク質+良質な脂質を兼ねる）
• プロテインパウダー（調整用）

必要により追加もしくは組み合わせで高タンパク質になる

（P=タンパク質量）

• 大豆（納豆1パック P7g、煎り大豆20g P7g）
• 卵 1個 P6g
• 無脂肪ヨーグルト 100g P4g
• ノンオイルツナ缶 1缶 P10g
• BASE LAB.プロテインバー 1本 P10g

タンパク食品　ちょっと解説

新しく登場してきたタンパク食品をサラッと解説。

追加の一品にしたり、複数を組み合わせて食べるのもOK

大豆（納豆、煎り大豆）

• 低脂質でタンパク質も多い
• 食事量のかさ増しや、腸内環境を整えることに役立つ

卵

• 必須アミノ酸が含まれているためタンパク質の量、質とも優秀
• 1個あたりの価格でいえば非常に安価

無脂肪ヨーグルト

• 非常に低脂質でタンパク質も多い
• 腸内環境を整えることに役立つ

ノンオイルツナ缶

• 低カロリーでタンパク質の割合が多い
• サラダチキンの簡易版のような感覚で使える

BASE LAB.プロテインバー

• 1本タンパク質10gと計算しやすい
• 大容量で他のプロテインバーよりコスパが良く、携帯性にも優れる

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マルクスの実際の食事例

食事はタンパク質だけでなく炭水化物、脂質などバランス良く栄養を摂ることが大事です。

ビタミン・ミネラル、満腹感もあるので野菜もしっかり食べましょう。

組み合わせ候補　栄養別のざっくり一覧

※組み合わせに迷ったら主食1品と高タンパク質1品を選べばOK

タンパク質

リンク付き（青字）はタンパク質20g以上の高タンパク質食品

• 鶏胸肉蒸し鶏
• 高たんぱくスパゲティ（主食+タンパク質を兼ねる）
• サバ缶（タンパク質+良質な脂質を兼ねる）
• プロテインパウダー
• 大豆（納豆1パック P7g、煎り大豆20g P7g）
• 卵 1個 P6g
• 無脂肪ヨーグルト 100g P4g
• ノンオイルツナ缶 1缶 P10g
• BASE LAB.プロテインバー 1本 P10g

炭水化物（主食）

• 雑穀米
• オートミール
• 全粒粉入りパン
• さつまいも
• バナナ
• ロカボカップラーメン

脂質

• ミックスナッツ
• オリーブオイル

休日に筋トレする日の食事

食事ポイント

• 食品の自由度が高いので、作り置きや簡単に調理できるものを選択
• 1日に4回以上に分割して食事、特に筋トレ前後はしっかり栄養を摂る
• もし筋トレするタイミングが変わっても、食事内容を差し替えるだけでいい

朝食 600kcal タンパク質30g

朝は品数を多めに腸内環境を意識した食事を心がけています。

• 雑穀米100g＋煎り大豆15g・ミックスナッツ5g
• 納豆キムチ
• サラダon温泉卵
• 無脂肪ヨーグルト＋バナナ半本はちみつかけ

発酵食品を3品で腸内環境、煎り大豆とナッツ類で噛む回数が増えるよう意識しています。

筋トレ後 400kcal タンパク質40g

筋トレ後は疲れて固形物を食べたくないのでプロテインパウダーとマルトデキストリン（粉末状の糖質）を水で溶かして飲んでいます。

• プロテインパウダー50g＋マルトデキストリン50g

混ぜることで飲みごたえがありますので、すぐにお腹が空くことを抑えられます。

昼食 600kcal タンパク質30g

プロテインと混ざらないように2時間程度は間隔を空けて、消化がゆっくりなものを意識して食べます。

• オートミール30g＋蒸し鶏100g
• 蒸しさつまいも100g
• 200kcal枠は自由

オートミール＋刻み蒸し鶏はおにぎりとしてお弁当的に使うのもおすすめ、さつまいもは腹持ちが良いです。

夕食 600kcal タンパク質30g

パスタを多国籍に味変しながら食べています。料理下手ですが手間なく楽しく作るのがコツです。

• マ・マー 高たんぱくスパゲティ
• ノンオイルツナ缶
• 100〜200kcal枠は自由

仕事日に筋トレする日の食事

食事ポイント

• 朝出勤〜夕退勤〜筋トレをする場合
• 冷蔵庫が無いなど、退勤まで作り置きを活用するのが難しい状況もあることを想定
• まとまった食事時間を取れないときは間食を追加するのもアリ

朝食 600kcal タンパク質30g

朝は品数を多めに腸内環境を意識した食事を心がけています。

• 雑穀米100g＋煎り大豆15g・ミックスナッツ5g
• 納豆キムチ
• サラダon温泉卵
• 無脂肪ヨーグルト＋バナナ半本はちみつかけ

発酵食品を3品で腸内環境、煎り大豆とナッツ類で噛む回数が増えるよう意識しています。

間食 250kcal タンパク質25g

朝食から昼食まで時間が空くようなら間食を入れます。

• オートミール30g
• 蒸し鶏100g

刻んだ蒸し鶏とオートミールを混ぜて、ラップに包んでおにぎりに。
痛み防止に冷やしておきましょう。

昼食 350kcal タンパク質25g

間食を入れているので、つなぎ程度に。

• 蒸しさつまいも100g
• サバ缶

携帯性と保存性を重視した2品で出先でも食べられます。

筋トレ前 500kcal タンパク質30g

筋トレ開始から逆算して90分〜120分前に食べます。甘いものもOK。

• プロテインパウダー40g
• 350kcal枠は吸収の早い糖質の多いもの（果物、和菓子など）

プロテインパウダーは筋トレ前でも有効です。
パウダーに代えて他のタンパク質食品でもOK。

夕食 500kcal タンパク質30g

固形物で1日の食事を締めたいので筋トレ後に少し間を空けて食べます。

• マ・マー 高たんぱくスパゲティ
• ノンオイルツナ缶
• 100kcal枠は自由

タンパク質と炭水化物を同時に多く摂れるパスタを選びました。

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まとめ「タンパク質の軸」に使いやすい食品３選

意識的に食べないと不足しがちなタンパク質。

初心者のうちは厳密なカロリー計算よりも、

「安定して高いタンパク質を確保できる食品」を知っておくことが大切です！

今回の記事で紹介した3つのおすすめ食品

• 鶏胸肉（皮なし）蒸し鶏
  　→ 多めに食べても太りにくい、王道の高タンパク食品
• マ・マー 高たんぱくスパゲティ
  　→ 主食を食べながらタンパク質も稼げる、自炊で味変の自由度が高い
• キョクヨー サバ缶
  　→ 調理不要で携帯性と保存性に優れ、良質な脂質も摂れる

どれも単品でタンパク質20g以上を確保できて、

作り置き・まとめ買いに向いています。

タンパク質が足りないと感じたときや、思うように食事が取れない日は、

「プロテインパウダーで補う」くらいの距離感でOKです。

まずはこの3つを軸に、無理なく続けられる食事の組み合わせを作っていきましょう！