どうも、マルクスです！
「カッコイイ良い体を作りたい」
「自信をつけたい」
そんな想いを持っているけれど
「何から手をつけていいかわからない」
と立ち止まっていませんか？
僕自身もテキトーなことをやっては挫折を繰り返してきました。
気づけば30歳までは完全な肥満体型。
しかし、その後は“シンプルな筋トレと食事管理”だけで体を変え、
アラフィフの今でも体脂肪10％をキープできています。
そこで確信したのは
「基本に忠実こそが最適で最短ルート」
だったということ。
この記事では、
「行動したいけど迷っている」あなたが、まず踏み出すための
初心者が最初にしっておくべき“考え方３ステップ” をシンプルに解説していきます。
結論
- 知識を得る
- 知識を実践する
- 継続する、効果を確認してレベルを少し上げる
食事→(２時間後)腕立て伏せ＆スクワット→プロテイン
これを1､2日おきにやる
最初はこんなざっくりなイメージでOK
やりながら少しずつ学んでいこう！
ステップ１ 知識を得る
知識を得る目的
目標（ゴール）への「正しいルート」を知る。
よし、がんばるぞ！
･･･ジムに入会？食事制限？
あれ、何をどれだけやればいいのかな
まずは「正しい知識」を手に入れよう
目的地に向かうのも道順がわかっていたほうが正確でムダがないよね
知識を得る効果
- 「なぜやるのか」を理解、納得できる
- 正確な方向に進める
- ムダが減り、成果が早く出る
- 既に結果を出している人の意見を調べる
- 複数の人に共通している意見を探す
- 理にかなっていて理解、納得できる意見を取り入れる
※100％完璧な情報は存在しません。
複数の情報を見比べ、納得できたら一度やってみる！
基本の知識＝食事・運動・睡眠の３本柱
まずは、この3つが大事なんだなというイメージだけつかめばOK
食事編（ここが結果に直結）
体を動かすエネルギーと、筋肉の材料を補給する部分。
「何をどれくらい食べるか」で、体づくりの進み方が大きく変わります。
運動編（筋肉に刺激を入れる）
筋トレの内容・頻度・フォームがポイント。
正しく刺激を入れれば、少ない回数でもしっかり効果が出ます。
睡眠編（回復＝成長の時間）
体を修復し、筋肉が強くなる重要なパート。
よく寝るだけで代謝が上がり、体づくりが加速します。
基本の知識３本柱の具体例を紹介
「食事・運動・睡眠」筋肉視点からの関係性
※いきなり全部覚えなくてOK
「やりながら」学んでいきましょう
食事＝カロリー(エネルギー)を取り入れる
- カロリー管理←最重要
体型を決める超基本
成果を出すための根幹の知識 - 三大栄養素「炭水化物・タンパク質・脂質」
カロリー摂取は三大栄養素を含むものを食べること
それぞれの役割を知ろう
運動＝筋肉に強くなると思わせる
- 筋トレのフォーム←最重要
効果を最大化、ケガの防止
土台ができれば筋トレはクリアも同然 - 筋トレの負荷、回数
フォームにウエイト(重り)を載せ負荷をかける
適切な負荷と回数を知ろう
睡眠＝筋肉をより強く復活させる
- 睡眠と超回復←最重要
筋トレで破壊して睡眠で復活
回復までが1セット - 筋肉の回復時間
筋トレの頻度を決める
部位別に回復時間が違うことを知ろう
正直、カロリー管理はとっつきにくい･･･
けれどマスターしてしまえば、ずっと使えるとても強力な知識になるよ
身につけるべき知識は多いけど「やりながら」少しずつ覚えていく
新しい世界に知識欲を刺激して楽しんでいこう！
ステップ２ 知識を実践する
知識を実践する目的
目標（ゴール）に向けて「実際にスタート」する。
なるほど、知識が大切なのはわかったよ
よし、もっと勉強して完璧な状態でスタートだー
やる気が出たら、また明日からがんばろう
先延ばしは気づけば何もせず3日経ってた、なんてあるあるだよ
方向性が合っているなら、理解度60点でも良いのでスタートしよう！
やってわかることも多いので「やりながら改善」が◎
知識を実践する効果
- 実践したからこそ気付くことがある
- 小さい成功体験を積み上げ、自信がつく
- 実は行動してから「やる気」は出る
- 準備を完璧にしてから行動しようとする
- 行動するべきことを先延ばしにする
- 「やらない理由」をずらりと並べる
※行動してない時間は機会の損失、言い訳は無限に湧くもの。
不完全でも方向性を決めたらレッツスタート！
３本柱別、まずはコレからやってみよう
食事編（まずはここが一番効く）
- 筋トレ前後はしっかり食べる
→ 筋トレも回復もエネルギーがないと始まらない - 1食のタンパク質量を意識する
→ まずは「体重×1g／日」を目標に
運動編（いきなり完璧じゃなくてOK）
- フォームを意識して改善
→ フォームができると、あとは重さを増やすだけで伸びる - 週2､3回の筋トレを習慣化
→ “コンスタント”が成長のコツ
睡眠編（意外と大きく結果を左右する）
- 夜更かしを避けて22時就寝を目指す
→ 成長ホルモンが出て回復がスムーズ - 筋トレ日は休みを1日は挟む
→ 筋肉は回復中に成長する
実践するために役立つマインド
実践するためには知識だけでなく「心の持ち方＝マインド」も大事になってきます。
ステップ３継続＆検証でも役立つ考えもあるので、ぜひ好みのマインドを探してみてください。
まず“行動を起こす”ためのマインド
- 今日が一番若い日
→「今さら遅い」ということはない。未来の自分を変えられるのは、今日の行動だけ。 - 60点でも行動する
→ 方向性を決めてとりあえずスタート。 - 小さく始めて、大きく育てる
→ いきなり完璧にやろうとせず、できることからやっていく。 - 成功のコツは「失敗を最速で繰り返す」こと
→ 最初は失敗して当然、試す→直すの速度が成長の鍵。 - やる気は”行動してから”生まれる
→ まず行動が先で、気持ちは後からついてくる。
でも、もう若くもないし今さら遅いかも
失敗してムダにならないか不安
なかなか、やる気にもならないんだよ
何事も始めるのに”遅すぎる”ことなんてない
今日が一番若い日！
「明日やろうは、バカヤロー」と言うように
未来を変えたいなら、今日の小さな一歩から始めてみよう
ステップ３ 継続＆検証
継続＆検証する目的
目標（ゴール）に「ちゃんと向かって進めているかを確認する
最初ほど成長を感じにくくなってきたかも
できない日が続くとついサボっちゃう
ずっと気持ちが保てるか不安だなぁ
そんなときは少しレベルを上げる改善をするんだ
気合いより、やる仕組みで継続するのがコツ
記録をつけて”成長をみつける”ことを楽しんでみよう
継続＆検証する効果
- 小さな改善を重ねるほど、着実にレベルアップできる
- 行動 → 気付き → 改善 のサイクルで成長が加速
- 成長の実感、体の変化に気付けると「楽しい！」と思える
- やった日
- できたこと
- 次回への課題や疑問
スマホのメモでもカレンダーでも、続けやすい方法で大丈夫。
過去からの努力の軌跡と未来へのメッセージが「見える化」されます。
3本柱別、レベルアップ例
食事編
なんとなく食べる→理由を理解して選べる
- たんぱく質を“1日どれくらい”摂れているか、少し分かってくる
- 低脂質・高たんぱくの食品を自然に選べるようになる
運動編
とりあえず動く → 目的の筋肉を意識できる
- 1つの種目が“どこの筋肉”に効くのか理解し始める
- フォームで扱える重さや痛みのでかたが変わることを実感する
睡眠編
ただ休む → 回復の質を上げる工夫ができる
- 寝る前のスマホを控える／軽いストレッチをするなど工夫を始める
- 「やりすぎない休む勇気」も必要だと分かってくる
継続＆検証するために役立つマインド
筋トレや食事管理は「知って・やって・続ける」の繰り返し。
でも、この“続ける”が一番むずかしいところです。
ここでは、継続に役立つテクニックも兼ねたマインドをご紹介します。
成長を“続けていく”ためのマインド
- ライバルは昨日までの自分（他人と比べない）
→他人と比較すると焦りや落ち込みが増えるだけ。大事なのは「昨日より1回多くできた」「前より疲れにくくなった」など、自分の中の小さな成長。 - 気持ちに頼らず、仕組みや環境を作る
→やる気は波があるので、当てにしない。
道具をすぐ取れる場所に置く・予定を決めておく・記録しやすいアプリを使うなど、“勝手に続いてしまう仕組み”を作る。 - 完璧を目指さず、小さくコツコツ積み重ねる
→時間が取れないなりに、できることをやる。「15分だけやる」「1食1つ高たんぱく質食品を摂る」など小さな行動が積み重なり、後から大きな差になる。 - 辛い時は休む勇気を。休養もトレーニングの一部
→疲れすぎて崩れるくらいなら、一度休む方が賢い選択。休息で回復することで、次のトレーニングも集中できて結果的に効果が出やすくなる。 - 成功するまで続ければ失敗しない
→大事なのは途中で止めないこと。ペースが落ちても、回り道しても、続けている限りそれは失敗ではなく“成長のプロセス”
変化が出るまで時間はかかりますが、ゆっくりでも前に進んでいれば必ず成果につながります。
はじめはやるだけでキツイと思ったトレーニングも、できるようになってきた！
変化が実感できると、苦しさより楽しさが大きくなってくるね
そうそう、「楽しさ＞苦しさ」状態が継続への鍵なんだ
基本をマスターしてしまえば少しずつレベルを上げていくだけ
特別な方法なんて必要ないんだよ
【まとめ】まずは小さく始めて、仕組みで続けよう
ボディメイクは
知る → やってみる → 続けて改善する
この３つのサイクルをまわし続けることで、少しずつレベルアップしていきます。
難しいこと、特別なことをしなくて大丈夫。
いきなり完璧じゃなくてOK。
あなたが今日できる“ちょっとだけ行動”の積み重ねが、明日の成長につながります。
【今日から始められる具体例】
初心者でも無理なくできる、ほんの一歩を用意しました。
- 食事： いつもの食事に「たんぱく質」を意識して足してみる（卵・納豆・サラダチキンなど）
- 運動： スクワットを５〜10回やってみる
- 睡眠： 寝る前30分だけスマホを遠ざけてみる
- 記録： カレンダーやアプリに「◯」記録をつけてみる
- 習慣： スケジュールにあらかじめ組み込んでおく、運動着を用意しておく
どれか一つでいいし、もっと小さくてもいい。
大事なのは「今日の自分が、昨日より1ミリでも前に進むこと」。
【最後に】
行動は小さく、継続はゆるく、成長はじっくり。
焦らず、比べず、あなたのペースでOKです。
あなたはもう、変わるための一歩を踏み出せます。
あとはそれを“続けるだけ”。
未来がきっと変わります。
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