どうもマルクスです！
「最近お腹が出てズボンがきつい」
「もう若くもないし今さら体型を変えるなんて無理かも」
こんな風に感じたことありませんか？
そして、心のどこかで･･･
「筋肉質な体になってカッコよくなりたい」
そんな願いを抱いたこともあるかもしれません。
大丈夫。その想い、ちゃんと叶います！
私は30歳まで標準体重より15kg以上オーバーした “ぽっちゃり” 体型でした。
「基本」に忠実なボディメイクを続けた結果
今では体脂肪率10％前半をキープできています。
ボディメイクは特別なこと、よくわからないけど難しそう、ストイックで辛そう･･･
そんなイメージを払拭したい！
このブログでは、これから体を変えたいと思っている初心者の方や、年齢を重ねた男性に向けて
実体験に基づいたシンプルで続けやすい方法をお届けしていきます。
まずは
ボディメイクは難しくない
というイメージを持って欲しい
これから体づくりを始めたいけど、何から手をつければいいか分からない人
食事やトレーニングをやっているのに、なかなか結果が出ないと感じている人
効率を重視したい、無駄なく取り組みたい人
なんとなく頑張るじゃなくて、「やること」を整理して動きたい人
💪最後まで読むと、行動を始める前に知っておきたい“考え方の土台”が見つかります
ボディメイクの第一歩「基本の考え方」を知ろう
実は、体づくりの攻略法はもうとっくに判明しています。
それはーーー
「食事」「運動」「睡眠」です。
･･･それだけ？そんわけないでしょ！？
と、思うでしょうか。
テクニックとか裏技みたいなのあるんじゃないのか、と。
これが本当なんです。
ムキムキのボディビルダーも、健康的に筋肉質な人も、ダイエットしてスリムな人も
本質的には「同じ」ことをしているんです。
上級者と全く同じことをするという意味ではないのでご安心を
ボディメイク初心者も上級者も、「本質的には同じ」とは？
いやいや、ムキムキのボディビルダーまでは目指してないよ！
という声が聞こえてきそうですね。
でも、目指す体型の違いはあっても
やっていることの「中身は共通」しているんです。
比較してみましょう
| ボディビルダー | 初心者 | |
|---|---|---|
| 食事 | 高カロリー・高タンパクな食事を計画的に摂る | 普通より少し多めにタンパク質を意識して食べる |
| トレーニング | 超高重量で、同じ部位を何種目にも分けて鍛える | 主要な1〜２種目からスタート。自重でもOK |
| ダイエット | 筋肉を維持しながら体脂肪だけを削る高度な減量 | 必要なら減量。目標によっては減量は必要ない場合も |
どちらも、やっていることは
👉「食事」カロリー管理を意識して
👉「運動」筋トレして
👉「睡眠」もちろん、休養して回復もして
👉筋肉をつける、必要なら体脂肪を落とす
やってること自体は同じですよね。
「量」「質」「強度」などが違うだけ。
食べる、筋トレする、休む
トレーニングもダイエットも
本質はこの３つだけなんです。
💪大切なのは、あなたの目標に合わせた「やること」の目安を知っておくこと
「食事」「運動」「睡眠」３本柱を筋肉的視点からざっくり解説！
カロリーとは
体の「燃料」「材料」
くらいに考えてください
食事 飲食物からカロリーを摂取すること
人間は何をするにしてもカロリーを消費して活動します。
筋肉の維持にも必要なカロリー摂取は必須。
💡1日の総消費カロリー
(例)中年男性で普段の活動が少ない人
約2200kcal(標準的な体型の人の推定値)
✅摂取カロリーと消費カロリーの収支が＋なら体は大きくなり、ーなら体は小さくなる。
↑
なにげに体づくりの大原則😲
運動＝筋トレ 筋肉をより強く成長するよう仕向けること
カロリーを消費して、現状の筋肉の耐久を超える運動をします。
強い負荷がかかると筋肉はダメージを負い、筋肉はより強くなろうとします。
💡筋肉に「成長が必要」と思わせるイメージ。
睡眠＝回復 ダメージを負った筋肉を、元の状態より強く再生すること
カロリーを消費して、休養しているときに、筋肉をより強く再生します。
💡「超回復」と呼ばれる現象で、超回復して初めてトレーニングの成果が出るとも言えます。
筋トレするにしても回復するにしても、体はカロリーを消費して活動してますね
もちろん３つ全て大事な項目ですが･･･
→「食事」という土台があって「筋トレ」「回復」が活きる！！
体づくりはもっと自由でいい！
３本柱が何かわかったところで
体づくりの目標と、やることの例をいくつか紹介します。
やることの方向性を知っておきましょう。
(★☆はイメージです)
🟧「大きな体を作りたい！」タイプ
体を大きくしたい人に減量は必須ではありません。
→ 筋トレ：★★★ 食事管理：★★☆ 回復：★★★
→ しっかり食べて、ガッツリ鍛える！オーバーカロリーがカギ。
🟩 「とにかく痩せたい…」タイプ
体重を落としたい人には食事管理が優先。
→ 筋トレ：★☆☆ 食事管理：★★★ 回復：★★☆
→ アンダーカロリーが最重要。筋トレは体力と筋肉を守るため。
🟦 「そこそこマッチョ・引き締め重視！」タイプ
鍛えた筋肉をきれいにみせたい人は、筋肉を増やす時期とダイエットの時期を分けましょう。
→ 筋トレ：★★☆ 食事管理：★★★ 回復：★★☆
→ 増やす時期と絞る時期を分けるのがコツ。焦らず段階的に。
💪３本柱を、あなたの目標に合わせて使い分けよう。
🤫ここでひとつ、(こっそり)マルクスマインド
よく聞かれる質問
Q.つらくないですか？なぜ、できるのですか？
A.成長の実感は、キツさを遥かに超えます
成長を感じる＝楽しい＞＞＞＞＞キツイ
つらいというか
キツイと思うことはあります
Q.継続できません、どうしたらいいですか？
A.今のあなたに合った実践方法を知りましょう
いきなりハードルを高くしすぎたり、断片的な情報だけを拾って極端なことや結果が出にくい方法を実践してしまう人が多い印象です
できることから少しずつ
「やる」ことが大事
今後、具体的なことを発信していきますね
知ってても行動できない！？
「そんなこと知ってるよ」
「調べたらすぐわかることじゃないか」
と、思われた人もいるかもしれません。
知ってるけど、行動できない･･･
始めたのに、継続できない･･･
このような悩みを持つ人が多いと思います。そんな人の力になりたい。
だからこそ僕が伝えたいこと
知識をちゃんと意味まで理解して、納得したうえで動くことが大切
知識を実践に移すための原動力、考え方――つまり「マインド」
現実では、努力が報われないこともあります。
でも、ボディメイクは違います。
正しい知識で行動すれば、体はきちんと応えてくれる
それが最大の魅力だと思っています。
ここまで読んでくれたあなたに、実際どうすればいいかをお届けします。
まずは１日でタンパク質をどのくらい摂取できているか、だいたいで良いので気にする習慣を身につけてみましょう。
運動習慣のない人でも１日の摂取目標
「体重(g)✕１ｇ」前後
と、されています。
はたして足りているでしょうか？
💡お弁当などの栄養成分表示に書いてありますよ
💪次回、３本柱「食事編」カロリーって何なのさ
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