筋トレ【フォームが9割】動画つき！腕立て伏せと下半身トレーニング

どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！

大丈夫、この記事だけで今日から始められます。

先に一番大事なことを言うと

筋トレはフォームが9割。

残り1割は気合と根性かも笑

正しいフォームさえ身につけば、あとは負荷を上げていくだけ。

逆にフォームが崩れていると、効かない上にケガをします。

この記事では、

最初におすすめのメニューと、お手本になるフォーム動画をセットで渡します。

見ながらマネするだけでOKです。

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なぜフォームが9割なのか

• 効かせたい場所に効かない
  →見た目は似た動きでも、実際に効いている場所が違うことは多い
• ケガのリスク
  →体を痛めて通院する方が、お金も時間も損が大きい
• 成長効率が段違い
  →正しいフォームができれば、あとは負荷を上げるだけの一本道

そして自然に正しいフォームができる人は少数派。
独学で感覚を掴むのは遠回りです。

だから、既にわかりやすく教えてくれている人からマネるのが最短ルート。
「学ぶ＝真似ぶ」ですね。

呼吸とフォームの動かし方の基本だけ覚えておこう

細かいテクニックは後回しでいいですが、呼吸と動かし方だけは最初から。

力を入れるときに「吐く」、戻すときに「吸う」

個人的には「鼻から吸う」「口から吐く」が腹圧かけやすくフォームが安定するイメージ。

そして、動かし方は重力に対して考えるとわかりやすいかも

• 重力に引かれるときは「耐えながらゆっくり」
• 重力に逆らうときは「一気に速く」

ジムのマシンであれば、動かす方が一気にで、戻ろうとするときが耐えながらになりますね。

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お手本動画｜清水忍先生のフォーム解説

フォームのお手本には、トレーニング指導のプロ・清水忍先生の動画をおすすめします。
初心者にも経験者にも、とにかくわかりやすい。僕も参考にしています。

最初のメニューは「腕立て伏せ＋スクワット（またはランジ）」を各10回×3セット。
下の動画を見ながら、まずは1セットからどうぞ。

腕立て伏せ（胸）

ポイント：胸を張って肩を下げる。肩甲骨を寄せる。
きつい人は膝つきでOKです。

スクワット（下半身）

ポイント：股関節から曲げる。膝だけで上下しない。
1種目で下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられる王様種目です。

ランジ（下半身）

ポイント：フォームがわかりやすく、狙った筋肉に効かせやすい種目。
スクワットとどちらか片方だけでもOK。やりやすい方からどうぞ。

なお、ジムに通える人や、懸垂ができる環境（鉄棒・懸垂バーなど）がある人は、背中の種目も加えるとさらにバランスが良くなります。
無ければ無いで大丈夫。腕立て＋スクワットで十分スタートできます。

おまけ①　腹筋が気になる人へ

腕立てもスクワットも体幹を使うので、腹筋は実は一緒に鍛えられています。
それでも直接やりたい人はこちら。

おまけ②　ウォーキングも立派なトレーニング

「筋トレはまだハードルが高い」という人は、まず歩くことから。
活動量を増やすだけでも体は変わり始めます（レベル⭐の人はここからで十分）。
歩き方にもフォームがあります。

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進め方｜3日に1度、週2回から

種目	腕立て伏せ＋スクワット（またはランジ）
回数	各10回×3セットが理想 →できる回数×できるセット数からでOK
頻度	3日に1度、週2回からスタート
レベルアップ	慣れてきたら徐々に頻度・負荷を上げる

10回できない？膝つき腕立てでOK。
3セットもたない？1セットから。
最初の勝利条件は「動画を見ながら1セットやった」です。

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まとめ｜見ながらマネて、まず1セット

• 筋トレはフォームが9割。自己流が一番の遠回り
• メニューは腕立て＋スクワット or ランジ、各10回×3セットが理想
• 3日に1度、週2回から。徐々に上げていけばいい
• 呼吸は「力を入れるとき吐く」止めないことをがんばる
• 動かす方は「重力に引かれるときはゆっくり」「重力に逆らうときは一気に速く」ゆっくりが意外と効果大

知識を入れるだけでは、体は1mmも変わりません。
動画を再生して、床に手をつくところまでが今日のゴールです。

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