どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！
始めたはいいけど、いつも三日坊主で終わる
やる気が続かないんだよなぁ
意志が弱いのかな･･･
安心してください。
やる気が3日で切れるのは、正常です笑
やる気はスタートの瞬発力にはなりますが、継続には向きません。
意志の力だけで続けようとするから、挫折するんです。
僕は30歳まで肥満体で、挫折の常連でした。
それが今、40代で体脂肪率10％台を10年以上キープできているのは、意志が強くなったからではありません。
気持ちに頼らない「改善と仕組みの型」を持っているからです。
努力は方向性と継続がなにより大事。
努力は素晴らしい。でも残酷な事実として
方向性や方法が間違った努力では、望む結果は出ません。
カラダ作りの情報は間違いだらけ。
だからこそ、頑張る前に「正しい知識」を手に入れることが最初の仕事になります。
知識→実践→記録→検証→改善→また知識へ🔄
この記事では、その型を全部公開します。
結論 結果を出し続ける型は2つだけ
- 改善ループを回す
→知識→実践→記録→検証→改善→また知識へ
→回すたびに少しずつ確実にレベルが上がる - 仕組み化で継続する
→『やるか、やらないか』を考えない「やるしかない環境」を作る
→「やる」ことが習慣化するから、途切れない
もし現在地に迷ったらこちらで確認
【全体ロードマップ】初心者向けボディメイクの始め方｜現在地と目標がわかる地図
全体像：改善ループ×仕組み化
ごちゃごちゃと書いてますが笑
順番に説明していきます
STEP0 主体性｜すべての土台
成し遂げたい目標があるなら、自分から情報を取りにいって、すぐ実践する。
待ちの姿勢ではなく「どうすれば良くなるか」を自分から学ぶ姿勢が、すべての土台です。
なぜこれを最初に言うかというと、カラダ作りの情報は間違いだらけだから。
受け身で流れてきた情報を鵜呑みにすると、間違った方向へ全力疾走することになります。
目標への方向性＝正しい知識が命
だからこそ「知識の得かた」から主体的にいきましょう。
STEP1 知識を得る｜方向性を決める
✅やること
- 既に結果を出している人の話を聞く（できたら5人、記事や動画でも可）
- 共通する内容を探す→正しい知識の可能性が高い
- とにかくマネする→自分の感性に合う人がいればベスト
❌やってはいけないこと
- 最低限のコツ・裏技だけを求める
- 聞くだけ聞いて実践しない
- やらない・できない理由を並べる
正しい知識で方向性がわかったら、あとはやるだけ！
👉基礎知識は当ブログにまとめてあります
【リンク：ロードマップ記事】のSTEP2〜3からどうぞ
STEP2 実践する｜とにかくやる
✅やること
- 気持ちが無くてもすぐやる（やる気は、やりだしてから生まれる）
- 6、7割の理解でもやる
- 失敗しながら、やりながら勉強する
- 「どうすれば良くなるか」を意識しながら動く
❌やってはいけないこと
- やる気に頼る
- 完璧に準備してから始めようとする
- なんとなく形だけやる
- ずっと同じことをやる
「準備が整ったら始めよう」は
気づけば何もせず3日経ってた、があるある
方向性が合っていれば60点でスタートしてOK
STEP3 記録する｜何をしたか残す
普段からよく見る手帳やスケジュールアプリに書きましょう。
スマホのメモでもカレンダーでも、続けやすい方法でOKです。
- 記録をとるメリット
→努力してきた軌跡が見える
→同じ状況のとき何をするか参考にできる
→「次はこうしよう」と改善点を残せる - 予定をたてるメリット
→やる・やらないで迷わなくて済む
→1日の食事をあらかじめ決めて用意できる
→筋トレをいつ、どれくらいやるか決めておける
記録メモは
「やった日・できたこと・次回への課題」
の3点だけで十分。
この記録が、次の検証と改善の材料になります。
STEP4 検証する｜成果を確認する
成果が出ているか、1〜2週間サイクルで確認します。
同じ「継続」でも、効果の薄いことを続けるのはもったいない。
逆に、成果が出ていることは習慣化の一番強い理由になります。
自分自身に聞いてみましょう。
「自分の求める成果が、少しでも出ているか？」
答えがNOの場合、またはもっと高みにいきたい場合は、改善のタイミングです。
- 食事が多すぎ or 少なすぎかも？
- 筋トレの強度が不足しているかも？
- 減量期 or 増量期を切り替えた方がいいかも？
STEP5 改善する｜そしてループへ
検証でNOが出たら、「何を変えればいいか」を調べましょう。
改善に必要な知識を得る。
→つまりSTEP1に戻って、実践レベルを1段上げる。
これがループの核心です。
改善→知識→実践→記録→検証→改善→･･･
この繰り返しで、少しずつ、でも確実にレベルが上がっていきます。
一発逆転はありませんが、後戻りもありません。
継続の奥義「仕組み化」｜迷いをゼロにする
最後に、このループを回し続けるための最重要パートです。
意志に頼る継続には限界があります。
大事なのは、頑張ることではなく
「そもそも迷う状況を消すこと」
「やるか、やらないか」を毎回考えるから、やらない選択肢が生まれる。
だったら、やる or めっちゃやる、しかない環境を先に作ってしまえばいい。
食事の仕組み化例｜僕のとある日の全食事
食事なら「あらかじめ1日の全食事を決めて用意する」。
実際に僕がやっている、とある日の外で食事する忙しい日の例です
| 食事 | カロリー |
|---|---|
| 朝食セット | 600kcal |
| オートミール鶏むすび | 250kcal |
| チキンスープ＆蒸し芋 | 300kcal |
| プロテイン＆マルトデキストリン | 320kcal |
| ベーグル＆プロテインバー | 450kcal |
| 合計 | 約2000kcal |
当日に「何を食べようか、何を買おうか」と考えることは一切ありません。
準備の段階で勝負を決めるのが仕組み化のコツです。
筋トレなら「いつ・何をやるか」を計画的に決めておく。それだけです。
仕組み化の具体例
- 手帳やスケジュールアプリに食事メニューをメモ
- 筋トレメニュー・曜日をメモ（「やるかどうか」を毎回考えない）
- 実践できた日は⭕️をつける（努力の軌跡を可視化）
僕は不規則勤務ですが
スケジュール管理で何をするか決めておくと楽です
突発的な変更には柔軟に対応してOK
仕組み化を助ける「決まった装備」もあると、さらに楽になります。
👉【リンク：コスパが良いタンパク食品3選】
👉【リンク：Amazonで買えるオススメ常備食3選】
まとめ｜基本のサイクルを、少しずつレベルアップ
- 🧠 主体的に動く（基本マインド）
- 📚 正しい知識を得る（結果を出している人からマネる）
- 💪 実践する（60点でもすぐやる）
- 📝 記録する（やった日・できたこと・次の課題）
- 🔍 検証する（1〜2週間ごとに成果を確認）
- ⚙️ 改善する（→また知識へ戻ってループ🔄）
そしてこのループを支えるのが、🗓️仕組み化（継続の土台）。
初心者も上級者も、やっている基本サイクルは同じです。
違うのはレベルだけ。
小さな努力でも大きな成果を出せるよう、常に考え続けること。
これが、結果を出し続ける人の正体です。
ブログ全体の進め方はこちらの地図からどうぞ。
👉【リンク：ロードマップ記事】
気合いより、仕組み
予定表に「筋トレ」と書き込んだら
もう半分勝ちです
ありがとうございました！
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