どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！
ボディメイクにカロリー管理は必須と言われても
「カロリーって何？計算はめんどう…」
そんな理由で後回しにしていませんか？
それ、超もったいない！
世の中には“低カロリー高タンパク”や“ローカーボ”など、
断片的な情報が溢れています。
でも結局、全ての土台となるのはカロリーの理解です。
僕も30歳まで標準体重＋15kg超の肥満体型。
努力しているつもりでも成果が出なかったのは、
「カロリーの仕組み」を知らなかったからでした。
今ではアラフィフでも体脂肪率10％台前半をキープ。
仕組みを理解して、シンプルに管理した結果です。
この記事は「なぜ体型が変わるのか」の理屈だけに絞った解説です。
具体的な食事メニューや管理のやり方（実践編）は
食事管理は「固定」でOK！へどうぞ。
結論 これだけ理解すればOK
- カロリー＝体を動かす「燃料」＆体を作る「材料」
→食べ物の三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）に含まれる - 体型はカロリー収支で決まる
→“入るカロリー”と“出るカロリー”の足し算・引き算だけ - 同じ収支でも、筋トレの有無で結果が激変する
→ここがボディメイク最大のカギ
性別や年齢が違っても基本的な考え方は一緒
筋トレ効果を活かすも殺すも食事しだいってくらい大切だよ
とはいえ「ふーん、そうなんだ」くらいの理解でOK
（参考）目標体重63.5kgの僕の場合
基準カロリーが決まれば、目標体型に合わせて
プラス・マイナスすればいいだけです。
基準カロリー
63.5×34=2159kcal
| 時期 | カロリー | タンパク質 |
|---|---|---|
| 減量期 | 1900〜2000kcal | 体重×2.3g（約150g） |
| 維持期 | 2200〜2300kcal | 体重×2g（約130g） |
| 増量期 | 2500〜2600kcal | 体重×2g（約130g） |
数字はスタート地点にすぎません。
実際にやってみて、体の変化で検証する。
変化が少なければ、
基準カロリーの10%（約200kcal）を目安にプラスマイナスで調整します。
カロリー＝体を動かす燃料＆体を作る材料
カロリーとは、食べ物に含まれるエネルギーを数値にしたもの。
車で例えると「ガソリン＆車体パーツ」です。
- 脳や内臓を働かせる、体を動かすための燃料
- 筋肉や内臓など体を構成する材料
として使われ、消費されます。
カロリーの正体＝三大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）
カロリーは、食事に含まれる、
「三大栄養素」から生まれます。
それぞれに得意分野があります。
| 栄養素 | 1gのカロリー | 得意分野 | 主な食べ物 |
|---|---|---|---|
| 炭水化物 （糖質） | 4kcal | すぐ使う燃料 脳・筋肉の エネルギー源 | 米、パン、麺、芋 |
| タンパク質 | 4kcal | 体の材料 筋肉・骨・内臓・皮膚 | 肉、魚、卵、大豆製品 |
| 脂質 | 9kcal | 貯める燃料 体脂肪・ホルモン・細胞膜 | 油、ナッツ、魚の脂 |
「ガソリン・パーツ・バッテリー」みたいな感じだね
脂質は同じ量でも倍以上のカロリーが
あるから摂り過ぎ注意だよ
体型はカロリー収支で決まる
まず大前提。
体型の方向性は、この3パターンしかありません。
つまり、体型は“入るカロリー”と“出るカロリー”
どちらが多いかで決まります。
なお、消費カロリーは3つの合計です。
- 生きているだけで使うカロリー（消費大）
- 動いたぶんだけ使うカロリー（消費中）
- 栄養を消化吸収するときに使うカロリー（消費小）
具体例：カロリーが余ると15日で体脂肪＋1kg
ここでは厳密さよりも、わかりやすい計算式で説明します。
例：消費カロリー2200kcalの全く運動しない人が、2700kcal食べたら
摂取2700kcal − 消費2200kcal ＝ ＋500kcal
余ったカロリーが体脂肪に貯蔵されます。
体脂肪1kg＝約7200kcalなので、同じ食生活を15日間続けると･･･
体脂肪＋1kg増えて太るということになります。
逆にいえば毎日−500kcalなら
15日で体脂肪−1kgも狙えるということ
収支の理屈は増やすも減らすも同じなんだ
カギは筋トレ！同じ収支でも結果は激変する
同じカロリー収支でも、体型の見た目の印象は、
筋トレの有無で大きく変わります。
「筋肉をつけたいけど、太りたくはないんだが？」
「痩せたいけど、ガリガリになりたいわけじゃないよ！」
そう思った、あなた！鋭いです。
カロリー収支に加えて、筋トレがカギになります。
オーバーカロリー（摂取＞消費）の場合
→そのまま体脂肪へ（大）
→筋トレで消費
→筋肉の回復でも消費
→残りが体脂肪へ（小）
※筋肥大期に多少脂肪がつくのは普通、ご安心を。
それだけ筋肉づくりに十分なカロリーを使えた証拠です。
アンダーカロリー（摂取＜消費）の場合
筋肉から削って補う
→筋肉量が減る
不足分を主に体脂肪から使う
→体脂肪が減る
体は何もしないと、筋肉から先に分解して
体脂肪 ＞＞＞ 筋肉
となるようデザインされています。
だから、カロリーの行き先を筋肉に向けさせる筋トレという合図が必要なんです。
筋トレすることで「このカラダには筋肉が必要だ」と判断させることができます。
ダイエットはただ体重を減らすのではなく
「筋肉を維持して体脂肪を減らす」
だから筋トレが効果大なんだ
自分の基準カロリーは「目標体重×34」で決める
収支をコントロールするには、
「1日何kcal食べるか」の基準が必要です。
実際のところ、人によって違いますし、正確な数字はわかりません。
だったら、すぐ始められる簡易計算で十分。
目標体重 × 34 ＝ 1日の摂取カロリー
（例）目標体重65kgなら 65×34＝2210kcal
この式の良いところは、「目標」体重に掛けること。
- 今が目標体重より重い人
→自動的にアンダーカロリーになり、体は小さくなる方向へ - 筋肉をつけたくて目標が今より重い人
→自動的にオーバーカロリーになり、体は大きくなる方向へ - 身長に対する標準体重を基準にするとわかりやすい
つまり、この数字の食事を続けるだけで自然と目標体重に近づいていきます。
実例：僕の場合（ダイエット）
実際に僕もこの方式でやっています。
目標体重63.5kg × 34 ＝ 約2150kcalからスタートして、
体の反応を見ながら段階的に調整。
ちなみに身長170cmの標準体重を目標体重にしました。
期間は約50日くらい、
変化が止まるたびにカロリー調整。
| 摂取カロリー | 体の反応 | 判断 |
|---|---|---|
| 2150kcal （×34でスタート） | 腹周りはスッキリし始めるも 体重の変化は鈍い | もう一段カロリーを 下げてみる |
| 2000kcal | 見た目・腹周り・体重 すべて明らかに改善 | ここが ベストゾーン |
| 1800kcal | 筋肉量の低下、ストレス、 空腹感が強くなってきた | 最後の追い込みとして 10日程度で終了 |
この記録からわかること。
- ×34は「ちょうどいいスタート地点」
→いきなり正解でなくても、検証の出発点として機能する - 下げるほど良いわけではない
→僕の場合、1800kcalで筋肉とメンタルに悪影響が出た。下げすぎのラインは体が教えてくれる
減量中はタンパク質を増やして筋肉を守る
カロリーを下げている間、
僕がもうひとつ意識したのがタンパク質の増量です。
アンダーカロリー中は筋肉が分解されやすいので、体重×2.3gを意識的に摂取。
食事だけでは足りないぶんは、
プロテインを積極的に飲んで補いました。
カロリーは削っても、筋肉の材料は削らない。
これが「筋肉を維持して体脂肪を減らす」ための守りの一手です。
大事なのは、計算の精度より、
「基準を決めて、結果を見て、調整する」こと。
1〜2週間ほど体重の推移をチェックして、
動きがなければ±200kcalほど調整。
これを繰り返せば、自分だけの正解に必ずたどり着けます。
正確な基準カロリーは誰にもわかりません
やってみて、体重の変化という結果から推測する
「決めて→検証→調整」これも改善ループですね
ダイエットまとめ
【理論設計】今のスタイルで増量するなら
先に断っておくと、
ここからは僕がまだ実際には試していない設計図です。
ただし土台の式は、僕が減量で検証済みの「×34」と同じもの。
「今から増量するならこうする」とういうものです。
| 項目 | 増量の設計 |
|---|---|
| カロリー | 現体重×34 ＋ 300〜500kcal |
| タンパク質 | 体重×1.5〜2g（自重〜ウエイト） |
| 糖質 | しっかり摂る。筋トレ後は体重×1g |
| 食事 | 固定メンバーに「足す」 |
| 筋トレ | フォームが9割。増量とセットで必須 |
（例）現体重65kgなら、
65×34＝約2200kcal←基準カロリー
基準カロリー＋300〜500kcal
2500〜2700kcalが増量時の摂取カロリー目安。
増量もやりながら調整する｜これも減量と同じ
＋300〜500kcalのオーバーカロリーで走り始めたら、
体重・体型、可能なら体組成計で筋肉量の推移を見ながら、
筋トレと食事を調整していきます。
動きが鈍ければ±200kcalほど動かす、筋トレの強度を上げる。
この「やりながら合わせる」感覚は、減量と同じです。
過去の褒められたもではなかった増量も記述。まとめはこちら
まとめ｜理屈がわかったら、次は実践
- カロリーは、体を動かす燃料であり、体を作る材料
- カロリーは三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）から入ってくる
- 体型はカロリー収支（入る vs 出る）で決まる
- 同じ収支でも、筋トレの有無で「太るか、筋肉がつくか」が変わる
- 基準カロリー（目標体重×34）を仮決めして、やりながら調整する
カロリーの仕組みは、筋トレと違って、
初心者も上級者も共通のルール。
一度理解すれば、
増量・減量・維持のすべてで一生使えます。
理屈がわかったら、次は「じゃあ実際に何をどう食べるか」。
実践編はこちら
ブログ全体の進め方はこちら
難しい栄養学は不要
足し算と引き算、そして筋トレ
これだけで体型はコントロールできます
ありがとうございました！
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