どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！
ボディメイクにプロテインって必須なの？
なんかムキムキの人が飲むやつってイメージで
手を出しづらいんだけど･･･
10年以上ほぼ毎日プロテインを飲んでいる僕から、正直に言います。
プロテインは、絶対に必要なアイテムではありません。
プロテインは薬でも魔法の粉でもなく、
ただの「タンパク質補給食」
基準カロリー内に収めつつタンパク質量を確保するのに、
手軽だから使っている、それだけです。
低カロリー高タンパクの食品でまかなえるなら、それでも全然OK。
ただ、それでも僕が飲み続けているのには理由があります。
この記事では、プロテインの実際の強み・僕の飲み方・選び方・注意点まで、
忖度なしで解説します。
・必須ではない。でも「タンパク質を刻む」生活の最強の相棒
→特に体重×1.5gを超えたあたりから、固形物だけではしんどい
・飲むタイミングは深く考えなくていい
→前でも後でも、違いは感じなかった。続けやすさが正義
・選ぶ基準は味より「溶けやすさ・飲みやすさ」
※そもそもタンパク質がなぜ必要か・1日何g必要かは、
こちらで解説しています。
プロテインの強み｜なぜ10年も飲み続けているのか
プロテインの強みを主に４つあげ、それぞれ解説していきます
- 圧倒的な「低カロリー高タンパク」
- 液体だから「量」に苦労しない
- 吸収が早い＝次の食事までの時期が短い
- 携帯性・保存性
強み① 圧倒的な「低カロリー高タンパク」
理想的なカラダを作るには、
基準カロリーとタンパク質確保を両立する必要があります。
タンパク質20gを摂るとき、何で摂るかでカロリーは大きく変わります。
| 食品 | タンパク質20g摂るには | カロリー |
|---|---|---|
| プロテイン | 約30g（1杯） | 約120kcal |
| 蒸し鶏（皮なし） | 約90g | 約100kcal |
| 卵 | 約3.3個 | 約280kcal |
| 納豆 | 約3パック | 約255kcal |
| 豚バラ肉 | 約140g | 約550kcal |
蒸し鶏と並ぶトップクラス。
しかも調理ゼロ、洗い物はシェイカーだけです。
強み② 液体だから「量」に苦労しない
タンパク質を体重×1.5g、2gと増やしていくと、
固形物だけで摂るのは正直しんどい。
その点プロテインは液体なので、
飲むこと自体に苦労しません。
僕は1日約40gぶんをプロテインで確保していますが、
飲んだ瞬間の
「あぁ、これで残りは固形物が食べられるな」
という妙な安心感、これはプロテイン生活者にしかわからない感覚だと思います笑
強み③ 吸収が早い＝次の食事までの時期が短い
ホエイプロテインは消化吸収が早いのも特徴。
「2時間くらい空けたら次が食べられる」という期待感があるので、
1食20〜40g×回数で刻む戦法と相性抜群です。
強み④ 携帯性・保存性
粉と水、シェイカーさえあれば、
職場でも外出先でもタンパク質20gが即完成。
粉末の状態なら冷蔵不要なのも地味に強い。
ただし、水に溶かしたものは保存に向きません。
飲む直前に溶かしましょう。
僕の飲み方｜タイミング論争に終止符を笑
飲み方はシンプルそのもの。
- 粉末50gを水で適当に溶かす
- 基本はトレーニング後
- 忙しくてトレ前にまともな食事ができない日は、トレ前にプロテイン＋何か糖質
「プロテインはトレ前か後か」という論争がありますが、僕の答えは
どっちでもいい。
前でも後でも試しましたが、特別な違いは感じませんでした。
僕がトレ後に飲むのは、
単純にトレーニング直後はすぐガッツリ食べられないから。
飲みやすいからトレ後、それだけです。
タイミングの細部で悩むより
1日トータルのタンパク質量を確保する方が100倍大事
続けやすい飲み方が、あなたの正解です
種類と選び方｜味より「溶けやすさ・飲みやすさ」
主流はホエイとソイの２パターンです。
ホエイにもノーマル（WPC）と
ちょっといいヤツ（WPI）があります。
| 種類 | 特徴 | こんな人に |
|---|---|---|
| ホエイ（WPC） | 王道。吸収が早くコスパ良し | まずはこれでOK |
| ホエイ（WPI） | WPCから乳糖を除去。やや高価 | 牛乳でお腹を壊しやすい人 |
| ソイ（大豆） | 吸収ゆっくり、腹持ちやや良い 乳製品不使用 | 乳糖が本当にダメな人 置き換え寄りの使い方 |
そして声を大にして言いたいのが、選ぶ基準。
味はどうでもいいと思うくらいでちょうどいい。
それより溶けやすさ・飲みやすさ。
毎日飲むものなので、ダマになる・喉に引っかかる方がよほどストレスです。
僕が過去に買った溶けにくいプレーンのソイは、味も飲みにくさも最悪でした笑
（ちゃんと飲み切りましたけどね。もったいないので）
プレーン（無味）ってどうなの？
さきほどプレーンソイをディスった後ですが笑
ここでいうプレーンはホエイです。
健康志向の方はプレーンが気になるかもしれませんね。
理由は余計な甘味料が無くて比較的安いから。
「味気なくない？」と思うでしょうが、けっこうすぐ慣れます。
コツは「飲み物」だと思わないこと。
何も考えず“数字”を飲むイメージです笑
タンパク質21g、ゴクゴク、完了。
プレーンが飲めるようになれば、
だいたいのプロテインは飲めます。
コスパについて
価格は変動するので具体額は書きませんが、
1杯あたりで見ると市販のサラダチキンより確実にコスパ良し。
自家製サラダチキン（蒸し鶏）とは、
手間を考えるとトントンくらい。
ただ「調理ゼロ・液体・携帯可」という使い勝手が違うので、
僕は両方使い分けています。
また安価なプロテインにはビタミン、ミネラルが含まれていないことが多いです。
大量のタンパク質の消化吸収効率を高めるために、
マルチビタミンミネラルサプリも一緒に飲んでます。
僕が実際にリピートしているサプリはこちら。
注意点｜先に知っておけば怖くない
- 飲み過ぎ注意
→低カロリーとはいえカロリーはある（1杯約120kcal）。基準カロリー内で - 何食も食事の置き換えにしない
→プロテインは補助。ビタミン・ミネラル・食物繊維は食事から - お腹が張る・おならが臭くなることがある笑
→僕の唯一の失敗談。乳糖や量が原因のことが多い
→対策：1回量を減らして分ける／WPIやソイに替える
→乳糖不耐症が本当に辛くてソイに替えた人も、実際にいます - 溶かしたら早めに飲む
→作り置きは雑菌的にNG。飲む直前に振る - 保管は「密閉・清潔・湿気なし」
→袋をしっかり閉じて、湿気の少ない場所へ。スプーンの出し入れも清潔に
まとめ｜必須じゃない。でも、最高に便利
- プロテイン＝ただのタンパク質補給食。薬でも魔法でもない
- 必須ではない。食品でまかなえるならそれでOK
- 「刻む」生活では最強に手軽な相棒。
- タイミングは悩まなくていい。続けやすさが正義
- 選ぶなら味より溶けやすさ・飲みやすさ
プロテインが当たり前になった今、
「有り無しでの筋肉の差」は正直わかりません。
でも、タンパク質を確保し続けて結果は出ている。
ボディメイクは結果論。
結果が出ているなら、それが答えです。
そもそも1日何g必要？はこちら
プロテイン込みの実際の食事はこちら
ブログ全体の進め方はこちら
お試しに買うのは少量からスタート
合わなければ食品で摂ればいいだけです
ありがとうございました！
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