【プロテインパウダー】初心者こそ知って欲しい、プロテインの使い方

どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！

ボディメイクにプロテインって必須なの？
なんかムキムキの人が飲むやつってイメージで
手を出しづらいんだけど･･･

最初に、10年以上ほぼ毎日プロテインを飲んでいる僕から、正直に言います。

プロテインは、絶対に必要なアイテムではありません。

プロテインは薬でも魔法の粉でもなく、ただの「タンパク質補給食」

基準カロリー内に収めつつタンパク質量を確保するのに、

手軽だから使っている、それだけです。

低カロリー高タンパクの食品でまかなえるなら、それでも全然OK。

ただ、それでも僕が10年飲み続けているのには理由があります。
この記事では、プロテインの実際の強み・僕の飲み方・選び方・注意点まで、忖度なしで解説します。

✅️結論

・必須ではない。でも「タンパク質を刻む」生活の最強の相棒
→特に体重×1.5gを超えたあたりから、固形物だけではしんどい

・飲むタイミングは深く考えなくていい
→前でも後でも、違いは感じなかった。続けやすさが正義

・選ぶ基準は味より「溶けやすさ・飲みやすさ」

※そもそもタンパク質がなぜ必要か・1日何g必要かは、こちらで解説しています。
カロリーは「ふーん」でOK！基準は目標体重×34だけ

プロテインの強み｜なぜ10年も飲み続けているのか
僕の飲み方｜タイミング論争に終止符を笑
種類と選び方｜味より「溶けやすさ・飲みやすさ」
1. プレーン（無味）ってどうなの？
2. コスパについて
注意点｜先に知っておけば怖くない
まとめ｜必須じゃない。でも、最高に便利

プロテインの強み｜なぜ10年も飲み続けているのか

プロテインの強みを主に４つあげ、それぞれ解説していきます

圧倒的な「低カロリー高タンパク」
液体だから「量」に苦労しない
吸収が早い＝次の食事までの時期が短い
携帯性・保存性

強み①　圧倒的な「低カロリー高タンパク」

理想的なカラダを作るには、基準カロリーとタンパク質確保を両立する必要があります。

タンパク質20gを摂るとき、何で摂るかでカロリーは大きく変わります。

食品	タンパク質20g摂るには	カロリー
プロテイン	約30g（1杯）	約120kcal
蒸し鶏（皮なし）	約90g	約100kcal
卵	約3.3個	約280kcal
納豆	約3パック	約255kcal
豚バラ肉	約140g	約550kcal

蒸し鶏と並ぶトップクラス。
しかも調理ゼロ、洗い物はシェイカーだけです。

強み②　液体だから「量」に苦労しない

タンパク質を体重×1.5g、2gと増やしていくと、固形物だけで摂るのは正直しんどい。

その点プロテインは液体なので、飲むこと自体に苦労しません。
僕は1日約40gぶんをプロテインで確保していますが、飲んだ瞬間の

「あぁ、これで残りは固形物が食べられるな」

という妙な安心感、これはプロテイン生活者にしかわからない感覚だと思います笑

強み③　吸収が早い＝次の食事までの時期が短い

ホエイプロテインは消化吸収が早いのも特徴。
「2時間くらい空けたら次が食べられる」という期待感があるので、1食20〜40g×回数で刻む戦法と相性抜群です。

強み④　携帯性・保存性

粉と水、シェイカーさえあれば、職場でも外出先でもタンパク質20gが即完成。

粉末の状態なら冷蔵不要なのも地味に強い。

ただし、水に溶かしたものは保存に向きません。飲む直前に溶かしましょう。

僕の飲み方｜タイミング論争に終止符を笑

飲み方はシンプルそのもの。

粉末50gを水で適当に溶かす（きっちり計らなくてOK）
基本はトレーニング後
忙しくてトレ前にまともな食事ができない日は、トレ前にプロテイン＋何か糖質

「プロテインはトレ前か後か」という論争がありますが、僕の答えは

どっちでもいい。

前でも後でも試しましたが、特別な違いは感じませんでした。
僕がトレ後に飲むのは、単純にトレーニング直後はすぐガッツリ食べられないから。飲みやすいから後、それだけです。

タイミングの細部で悩むより
1日トータルのタンパク質量を確保する方が100倍大事
続けやすい飲み方が、あなたの正解です

種類と選び方｜味より「溶けやすさ・飲みやすさ」

主流はホエイとソイの２パターンです。

ホエイにもノーマル（WPC）とちょっといいヤツ（WPI）があります。

種類	特徴	こんな人に
ホエイ（WPC）	王道。吸収が早くコスパ良し	まずはこれでOK
ホエイ（WPI）	WPCから乳糖を除去。やや高価	牛乳でお腹を壊しやすい人
ソイ（大豆）	吸収ゆっくり、腹持ちやや良い乳製品不使用	乳糖が本当にダメな人置き換え寄りの使い方

そして声を大にして言いたいのが、選ぶ基準。

味はどうでもいいと思うくらいでちょうどいい。
それより溶けやすさ・飲みやすさ。

毎日飲むものなので、ダマになる・喉に引っかかる方がよほどストレスです。
僕が過去に買った溶けにくいプレーンのソイは、味も飲みにくさも最悪でした笑
（ちゃんと飲み切りましたけどね。もったいないので）

プレーン（無味）ってどうなの？

さきほどプレーンソイをディスった後ですが笑ここでいうプレーンはホエイです。

健康志向の方はプレーンが気になるかもしれませんね。

理由は余計な甘味料が無くて比較的安いから。

「味気なくない？」と思うでしょうが、けっこうすぐ慣れます。
コツは「飲み物」だと思わないこと。何も考えず“数字”を飲むイメージです笑
タンパク質21g、ゴクゴク、完了。

プレーンが飲めるようになれば、だいたいのプロテインは飲めます。

コスパについて

価格は変動するので具体額は書きませんが、

1杯あたりで見ると市販のサラダチキンより確実にコスパ良し。

自家製サラダチキン（蒸し鶏）とは、手間を考えるとトントンくらい。
ただ「調理ゼロ・液体・携帯可」という使い勝手が違うので、僕は両方使い分けています。

また安価なプロテインにはビタミン、ミネラルが含まれていないことが多いです。

大量のタンパク質の消化吸収効率を高めるためにマルチビタミンミネラルサプリも一緒に飲んでます。

僕が実際にリピートしているのはこちら。
★アフィ★（マイプロテイン等、実際に使っている商品リンク）

注意点｜先に知っておけば怖くない

飲み過ぎ注意
→低カロリーとはいえカロリーはある（1杯約120kcal）。基準カロリー内で
食事の置き換えにしない
→プロテインは補助。ビタミン・ミネラル・食物繊維は食事から
お腹が張る・おならが臭くなることがある笑
→僕の唯一の失敗談。乳糖や量が原因のことが多い
→対策：1回量を減らして分ける／WPIやソイに替える
→乳糖不耐症が本当に辛くてソイに替えた人も、実際にいます
溶かしたら早めに飲む
→作り置きは雑菌的にNG。飲む直前に振る
保管は「密閉・清潔・湿気なし」
→袋をしっかり閉じて、湿気の少ない場所へ。スプーンの出し入れも清潔に