どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！
タンパク質が大事なのはわかった
で、毎日「何を」食べればいいの？
お金も手間もかけたくないんだけど
日常の軸は、3つあれば足ります。
「単品でタンパク質20g以上」
「買うだけor簡単調理で作り置き可能」
「まとめ買いでコスパ良し」
この3条件を満たして、僕が何年も実際に食べ続けている3つを紹介します。
先に言っておくと、僕は料理がほとんどできません笑
便利家電の力を借りながら、
「手間が少ない」「買うだけでOK」の物だけで回しています。
料理下手でも続けられる、が選考基準です。
・王道
鶏胸肉（皮なし）の蒸し鶏
→多めに食べても太りにくい。コスパNo.1の主役
・二刀流
マ・マー 高たんぱくスパゲティ
→主食を食べながらタンパク質20gも稼げる
・開けるだけ
キョクヨーサバ缶
→調理ゼロで、良質な脂質（オメガ3）までついてくる
| 食品 | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 蒸し鶏（皮なし）100g | 110kcal | 2２g | 1.5g |
| 高たんぱくスパゲティ （乾麺100g） | 359kcal | 20.3g | 1.5〜3.2g |
| サバ缶（固形量）100g | 179kcal | 21.9g | 6.8g |
目安として、タンパク質はまずは体重×1g、筋トレするなら×1.5g。
この3つはどれも1品で1食（20g以上）を確保できるので、
3食に1品ずつ置くだけで60g。
土台はそれで完成です。
※この記事は「日常の軸」編です。
出先の緊急補給は
【タンパク緊急補給用】出先でも手に入りやすい高タンパク食品3選
補充の自動化は
【Amazon】定期購入でストック切れナシ！実際に定期購入している3選へどうぞ。
蒸し鶏｜多めに食べても太りにくい王道
低カロリー・高タンパクの代名詞、鶏胸肉。
鶏皮は非常に高脂質、剥ぐだけでカロリーが大幅に減ります。
ビタミンB6（タンパク質の代謝をサポート）まで含む優等生。
ここが強い
- 「たくさん食べる＝太る」になりにくい。これが蒸し鶏最大の強み
- 安価で日常的に買いやすい。特売日にまとめ調理→冷凍で低コスト化
- 市販のサラダチキンを自作する感覚、コスパは圧勝です
僕の食べ方
- お米やオートミールに混ぜてチキンおにぎり（お弁当の主力）
- カレーなど味の強い料理に混ぜてかさ増し
- スパイスと塩だけでも美味しい。ダイエット中はこれで十分
飽きない、ひと工夫
- ブライン液（水100mlに塩・砂糖5%）に浸けてから蒸す→プリっと食感で別物になります
- すきやき風・よだれ鶏・バルサミコ酢、タレを変えるだけで無限アレンジ
- 細かく刻んで、とにかく何にでも混ぜる
「飽きる」と言われがちな鶏胸肉ですが、ひと工夫で日常的に続けられます。
作り置きしておけば、メインにも副菜にもすぐ使えます。
高たんぱくスパゲティ｜主食とタンパク質の二刀流
マ・マー 高たんぱくスパゲティ。
3分茹でるだけで、麺を食べながらタンパク質20gが稼げる、
「1食2役」です。
アルデンテ食感で噛みごたえがあり、腹持ちも良い。
ここが強い
- 一般的なパスタよりタンパク質が多い（茹で麺なら1食200gが目安）
- 茹でて冷凍→レンジ5分で食べられる。作り置き適性が高い
- カロリーの割に「食べた感」があって満足度が高い
僕の食べ方
- 市販ソースは使わず、オリーブオイル＋にんにくチューブでシンプルに
- ブロッコリー・きのこ類を盛って、ビタミン補給と食事量アップ
- ダイエット中は素パスタにスパイスやふりかけをさっとかけるだけ
飽きない、ひと工夫
- パスタにとらわれない。やきそば風・中華麺風、多国籍に味変
- めんつゆでつけ麺風、スープを作ってラーメン風に
- 1食分を半分にして、おかず感覚で添える手もアリ
簡単に味が決まるので、料理をしない人でもアレンジできます（僕がそうです笑）。
ちなみに普通のマ・マーはどこのスーパーにもあるのに、
高たんぱくタイプは店頭で見たことがありません。
ポチップ
僕はAmazonの定期便で自動補充しています。
サバ缶｜開けるだけ、良質な脂質のおまけつき
調理ゼロ、保存も携帯もできるサバ缶。
タンパク質と一緒に、「良質な脂質（オメガ3）」を摂れます。
ここが強い
- 手間ゼロ。開けた瞬間に高タンパク＋オメガ3の一皿が完成
- 常温保存OK・携帯可能で、常備食としても優秀
- 比較的安価で、ケース買いならさらにお得
僕の食べ方・飽きない工夫
- 味付きならそのまま。シンプルにこれが一番
- 水煮・味付・味噌味をローテーションして飽きを回避
- 水煮は炒め物や濃い味の料理に混ぜる
気になるポイントは食塩の多さ（1缶で1.7g程度）。
毎食ではなく、時間がない日のピンポイント起用がおすすめです。
プロテインは飲まなくていいの？
食事でタンパク質が足りているなら、
必ずしも飲まなくて大丈夫。
プロテインは魔法の粉ではなく、足りない分を埋める調整役です。
僕は筋トレした日と、食事が確保できない日に使っています。
選び方・飲み方・注意点はこちらで全部解説しています。
実戦ではどう並ぶ？｜筋トレする日のフル食
この3つが実際の1日でどう働くか。
要点だけ言うと、
使う食品はこの記事の3つ＋固定メンバーのまま、筋トレ前後に配分を寄せるだけ。
特別な食事は登場しません。
食事管理の全体像（固定メンバー全リスト）はこちら。
まとめ｜3食に1品ずつ置くだけ
- 蒸し鶏＝多めに食べても太りにくい王道。ブライン液で化ける
- 高たんぱくスパゲティ＝主食×タンパク質の二刀流。多国籍に味変
- サバ缶＝開けるだけ＋良質な脂質。塩分だけ注意してピンポイント起用
- 3食に1品ずつでタンパク質60g。足りない分だけプロテインで調整
特別なことをするより、日常の食事を少しだけ整えることが一番の近道。
料理ができなくても、この3つなら続きます。
出先での緊急補給はこちら。
補充を自動化する定期便はこちら。
まずは今日の1食に、どれか1品
置いた瞬間から軸ができ始めます
ありがとうございました！
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