どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！
体を変えたい気持ちはある
でも目標って、どう決めればいいの？
体重？見た目？そもそも要る？
先に答えを言います。
ゴールは、「全体」と「段階」の2階建てで決める。
全体ゴール＝最終的にどんな体でいたいか。段階ゴール＝現状把握から決める、近い未来の目標。決めるのはこの2つだけです。
なぜ言い切れるかというと、僕がゴール無しで15年走って、やりすぎて体を壊したからです笑
この記事を読み終えると
- 「やりすぎ」と「行き当たりばったり」の両方から解放される
- 自分が目指すレベルと、やることの量が今日決まる
- 自分に筋トレが必要かどうか、自分で判定できるようになる
僕はゴール無しで15年走った（実話）
白状すると、僕がこの失敗に気づいたのは最近です。15年を振り返る記事を書いていて、初めて「あれ、ゴールを決めていなかったな」と。
当時の僕にあったのは、「ムキムキな体になりたい」というふわっとした願望だけ。
だから行動が、全部行き当たりばったりでした。「じゃあ筋トレしよ」でケガをして、「筋肉が見えないな、ダイエットしよ」で極端に減らして、うまくいったら今度は止まれずに体調を崩す。
いま思えば、終わりのないゲームを延々とプレイしている感覚でした。
止まる場所を決めていないと、やめどきも「うまくいった」もわかりません。15年分の失敗の全記録はこちらです。
ゴールは2階建て｜目的地と道順
ゴール設定といっても、難しい話ではありません。全体ゴールが「目的地」、段階ゴールが「今日からの道順」です。
| 決めること | 僕の例 | |
|---|---|---|
| 全体ゴール （目的地） | 最終的にどんな体を、ずっと維持したいか | 標準体重＋2kg以内で、見た目が自分で許容できる範囲 |
| 段階ゴール （道順） | 現状把握から決める、近い未来の目標。いま何を、どこまで、どうやってやるか | 4月から、3kg減らす |
目的地だけ決めても、今日何をすればいいかわかりません。道順だけ決めても、どこまで行けば終わりかわかりません。だから2階建てなんです。
全体ゴールの決め方｜目標レベルを選ぶ
全体ゴールは、ロードマップのレベル表から選ぶだけです。今回は「やること」の列まで展開しました。
| レベル | 目指す姿 | やること | タンパク質の目安 |
|---|---|---|---|
| ⭐ ライト | とりあえず体重を減らす お腹を引っ込める | 食事管理 ＋日常の活動量を増やす | 体重×1g |
| ⭐⭐ 自重・軽ウエイト | 引き締まった体 | 食事管理 ＋自重トレ週2回から | 体重×1.5g |
| ⭐⭐⭐ しっかりウエイト | 筋肉を大きく メリハリのある体 | 食事管理 ＋ウエイトトレーニング | 体重×2g |
正直に言うと、筋トレは必須ではありません
おや？と思った人もいるはずです。当ブログのダイエットまとめでは「筋トレは必須」と言っているからです。
あれは「いい体を目指すなら」の話。⭐ライト——とにかく体重が減ればいい、感覚的にお腹が引っ込めばそれでいい、筋肉的な見た目は気にしない——という目標なら、食事管理と活動量アップだけで達成できます。
ただしトレードオフも正直に言っておくと、筋トレ無しのダイエットは筋肉も一緒に減りやすく、「引き締まった体」には届きません。見た目を変えたくなったら、そこが⭐⭐へ上がるタイミングです。
迷ったら⭐からでOK
レベルは途中で上げられます
下げても失敗ではありません
段階ゴールの決め方｜モデルケースで流れをつかむ
段階ゴールは、現状把握から始まります。いまの体重・見た目と、全体ゴールとの差分。その差分を「どうやって埋めるか」を、段階に区切って決めていきます。
モデルケース｜標準体重より10kg重い人の場合
標準体重より10kg太っている人が「ダイエットしたい」と思ったとき、全体ゴールは「−10kg（標準体重まで落として、見た目を良くする）」になります。ここから段階ゴールを決めると、王道はこの流れです。
- 筋トレを開始する：まずは自重トレーニングから。物足りなくなったらウエイトトレーニングへ移行——ここが段階ゴールの一つの区切りです
- ダイエット期に入る：しばらくトレーニングを続けて、「筋肉がついてきたな」と判断できたら開始
- 区切って繰り返す：ダイエットは2ヶ月限定→キープ期を1〜2ヶ月→再びダイエット期。これを繰り返して、少しずつ−10kgの全体ゴールへ近づいていく
「痩せたいのに筋トレから？」と思うかもしれませんが、筋肉が先・ダイエットが後がボディメイクの王道です（理由はダイエットまとめ記事で解説しています）。
このように段階を区切って考えることで、その時その時のゴールが設定できます。一気に−10kgを目指すのではなく、目の前の区切りだけを見て進めばいい。
そのまま使える型｜ダイエット期とキープ期の数字
減らすのは多くても月に体重の5%まで。期間は2ヶ月で区切る。
5%は「上限」です。体重の10%以上を1ヶ月で落とすようなペースは、筋肉も一緒に落ちる可能性が高くなるのでおすすめしません。「月に◯◯kg減量！」みたいな謳い文句につられないでください。ちなみに僕の実際のペースは3kgを40日なので、上限よりだいぶゆっくりです。
2ヶ月で区切る理由は、現実的に続けられるのがそのくらいの期間だから。ここで一度やめるのではなく、キープ期を1〜2ヶ月挟みます。キープ期にやることは3つ。
- 筋トレをしている人は、負荷を落とさずキープする
- カロリーを「現在の体重×34」程度に収める（目標体重×34のままだと、ダイエットの継続になってしまいます）
- 体重の増減を小さくする
ダイエット自体の進め方（アンダーカロリー、タンパク質をワンランク上げる等）は、まとめ記事にすべてあります。
最初の段階ゴールは「知識を得る」でいい
ここまで読んで「そんな段取り、思いつかないよ」と感じた人。それが普通です。経験や知識がまったくない状態で、段階ゴールの設定や具体的な方法論を知っているわけがありません。
だから現実的な流れは、全体ゴールを決めたら「では何をすればいいか」の知識を得ること。これが最初の段階ゴールです。
知識を得る→実践する→改善する。このサイクルのマインドは、こちらで解説しています。
そして具体的な方法論は、すでに当ブログに揃っています。筋トレは何から始めるか、実際に何を食べるか、カロリーの基準。この3本から進んでください。
僕の実例｜この型で3kg落として、終了した
今年の3月、僕は66kg台後半まで増えていました。全体ゴール（標準体重＋2kg以内）を常時オーバーしている状態。これが現状把握です。
そこで段階ゴールを決めました。「イベントが落ち着く4月から、3kg減らす」。あとは上の方法論に沿って実行しただけです。
結果、63kg台に到達して、見た目にも満足できたので終了。
開始値、目標値、終了判定。この3つが揃っていると、ダイエットは「始められて、終われる」ものになります。
昔の僕は、こうやって失敗した
同じ僕でも、ゴールの決め方ひとつでこれだけ違います。40代の実際の失敗と並べてみます。
| 失敗した僕 | ゴールを決めず、延々と体重の減少を追い求めた。標準体重の63kg台に入っても止まらず、体調を崩した |
| こうすれば良かった | 標準体重まで落としたら、一旦「良し」とする→キープ期を設ける→キープ期を2ヶ月程度過ごした後、最後の追い込みとしてもう少し絞りを狙う |
やることの中身は、ほとんど同じなんです。違うのは、区切りがあるかどうかだけ。区切りが無いと、うまくいっているときほど止まれません。
補足しておくと、いまの僕はバドミントンに注力していて、ダイエットは特にしていません。なぜなら、ここまで書いた基本がわかっているので、いつでもムキムキな体に戻れる自信があるからです。ゴール設定と基本が身につくと、焦りが消えます。
まとめ｜体重は、二の次
最後に、いちばん大事な前提を。体重は、二の次です。
体重が減ることが、必ずしも正解とは限りません。たとえば体重は変わっていなくても、体脂肪率が減って見た目が良くなっていれば、それは正解。逆に、体重だけを追いかけると、昔の僕のように筋肉も健康も一緒に削ることになります。
体重は、正しい行動の結果としてついてくるもの。追いかける主役は、体と見た目の方です。
そしてボディメイクは、ダイエットが終わっても続きます。だから全体ゴールは「ずっと維持できる状態」で決めて、段階ゴールは期間で区切る。
ゴールが2階建てになっていれば、もう終わりのないゲームにはなりません。
現在地の確認と次のSTEPは、ロードマップからどうぞ。
ゴールを決めた瞬間から
「やめどき」と「うまくいった」が見えるようになります
ありがとうございました！
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