どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！
ダイエット中だから脂質は完全カット！
アブラ＝太る、だよね？
ちょっと待った！
その考え、実は逆効果です。
脂質はたしかに1gで9kcalと高カロリー。
だから「控えめ」は正解ですが、
「ゼロ」にすると痩せにくい体になります。
脂質はホルモンや細胞膜の材料。
極端に減らすと、むしろ脂肪が落ちにくくなるんです。
この記事では、同じ摂るなら「良質な脂」を摂るという考え方と、
僕が実際にやっている超シンプルな実践法を紹介します。
・脂質は控えめ、でも「ゼロ」はダメ
・覚える良質な脂は2つだけ
→オメガ系＝体の土台をつくる脂
→MCTオイル＝すぐ燃えるエネルギー源
・実践は「ミックスナッツを1日10g」から。これだけでOK
オメガ脂肪酸｜「補う・安定・減らす」の3分類
脂質の質を決めるのがオメガ脂肪酸。
難しい話は抜きで、付き合い方は3つに分かれます。
オメガ3｜最優先で補う
細胞膜を柔らかくして、脂肪燃焼しやすい体をつくる脂。
意識しないとまず足りません。
- くるみ（ミックスナッツで摂りやすい）
- サバ缶などの青魚
- アマニ油・エゴマ油
注意点は熱に弱いこと。
アマニ油・エゴマ油での加熱調理はNG。
サラダやヨーグルトにかけて生で摂ります。
青魚を毎食“生”は現実的でないので、焼く・煮るはギリOKとしましょう。
オメガ9｜日常使いに安定
悪玉コレステロールを抑えて血管を整える脂。
加熱に強いので、調理油はオリーブオイル一択です。
- オリーブオイル
- アーモンド、マカダミアナッツ
- アボカド
オメガ6｜意識して減らす
摂りすぎると慢性炎症が起きて、代謝を下げる脂。
厄介なのは、普通に生活しているだけで勝手に大量摂取してしまうこと。
- サラダ油
- 揚げ物
- スナック菓子
対策はシンプル。
炒め油をサラダ油→オリーブオイルに変えるだけで、かなり変わります。
「3を補い、9で調理、6を減らす」
これだけ覚えれば脂質は卒業です
MCTオイル｜すぐ燃えるエネルギー源
もうひとつ覚えておきたいのがMCTオイル。
脂質なのに、糖質のように即効性エネルギーとして使われる変わり者です。
- 脂質を控えているときでも、運動前に摂ってよし
- 「脂感」があるのでお腹が満たされやすい
- 無味無臭に近いので、プロテインやコーヒーに混ぜやすい
ダイエット中の「エネルギー不足」「空腹のストレス」への対策として優秀です。
結局どうすればいい？｜ナッツ10gから始めよう
ここまでの話、実践はたった1つの行動に集約できます。
ミックスナッツ（くるみ・アーモンド・マカダミア）を1日10g食べる
→これだけでオメガ3と9が同時に補えます
余裕が出てきたら、使い分けしていきます。
- エゴマ油・アマニ油を小さじ1杯（オメガ3の強化。サラダやヨーグルトに）
- 筋トレ前にMCTオイルを小さじ1杯（エネルギー補給）
- 炒め油をオリーブオイルに変更（オメガ6の削減）
まとめ｜あくまで控えめ、でもゼロはダメ
- 脂質ゼロは逆効果→ホルモンと細胞膜の材料。代謝が下がって痩せにくくなる
- オメガ3を補い、オメガ9で調理し、オメガ6を減らす
- MCTオイルは運動前のエネルギー源として使える
- まずはミックスナッツ1日10gから。これだけで十分
同じ摂るなら、良質なものを。
脂質は敵ではなく、選び方しだいでダイエットの味方になります。
カロリーの仕組みはこちら。
実際に何をどう食べるかの全体像はこちら。
ブログ全体の進め方はこちら。
今日の間食をナッツ10gにしたら
それでもう実践完了です
ありがとうございました！
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