増量まとめ【増やすのは体重ではなく筋肉】理屈は減量と同じ延長線上

どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！

先に答えを言います。

増量とは「太ること」ではありません。

増やすのは筋肉です。

実は僕、人生でいちばん筋肉が増えた時期に、体重はむしろ減っていました。

このカラクリは本文でお話しします。

この記事を読み終えると：

• 「太るのが怖くて食べられない」から解放される
• 増量・維持・減量を、同じ一本の理屈で運用できるようになる
• 今の自分に必要なのが増量なのかダイエットなのか、自分で判断できる

増量とは「筋肉を増やす」こと

ボディメイクで言う増量は、筋肉量を増やすことです。

増やすのは「筋肉量」

体重の変化はその結果に過ぎません。

筋肉を増やす、2つの条件

• 筋トレ（「筋肉を使ってるぞ」という信号）
• オーバーカロリー（筋肉を作る材料とエネルギー）

筋トレなしでオーバーカロリーだけやると、
→それはただ太る行為。

逆に筋トレだけしてエネルギーが足りないと、
→材料不足で筋肉は増えにくい。

そして先に言っておくと、増量中は体脂肪も多少は一緒に増える。
→体重が増えるのが一般的

筋トレして体脂肪がつくのは、筋肉に十分なカロリーが届いた証拠。

ここで不安になる人は、まずこの記事から読んでください。

👉よくある勘違い【筋肉↔体脂肪】変換は起こらない

今ちょっと太めの人へ｜あなたは増量に向いています

「太ってるのに増量なんて」と思うかもしれませんが、逆です。

体脂肪が筋肉に変わるわけではありません（変換は起こらない）。

ただ、今太っている人は「栄養が体に入りやすい＝筋肉がつきやすい」体でもあります。

筋肉にエネルギーと材料を届けるには、むしろ好条件なんです。

【実録】僕の増量期、体重は減っていました

もう10年以上前、30代の話。

スタートは80kg弱の肥満体でした。

バドミントンにハマったのがきっかけで、なぜか競技より筋トレを勉強し始めました笑。

コートでの練習に筋トレが加わって、運動量は一気に増えました。

食事はカロリー管理は一切なし、本当に好きに食べていました。

外食もよくしていたし、量も気にしない。

今のような「固定メンバー」のスタイルは、当時まだ影も形もありません。

唯一意識していたのは、筋トレ前後の補給だけです。

• 筋トレ前：BCAA 10g（のちにEAAへ変更。使い方は同じ）
• 筋トレ後：グルタミン 10g
• そこから15分ほど空けて：プロテイン 40g

結果、筋肥大は順調に進み、体重は80kg弱から72〜75kgへ減りました。

体重は減っているのに、筋肉は増えている。

つまり「筋肉量の増量」には成功していたわけです。

もともと肥満でちょっとした活動でも適正体重に動きやすく、

運動量の急増が重なって、筋肉には材料が届き続けていたという状況でした。

ちなみに筋肉を増やしながら体脂肪を落とす、

「リコンプ（ボディリコンポジション）」という手法がありますが、

僕のは結果は似ていても、あくまで急激な活動量の増加があっただけの別物です。

正直に言うと、褒められた増量ではなかった

成功談のようですが、正直に言っておきます。

当時の僕には抜けが2つありました。

1つ目、糖質の知識がゼロでした。

マルトデキストリンのような筋トレ用の糖質補給も知らず、たまたま食事量が多かったから足りていただけ。

2つ目、フォームがいまいちのまま重量を扱って、あちこちケガをしました。

今と同じくらい筋トレの知識はあったのに、フォームが疎かなら、体は普通に壊れます。

当時の僕に言えるなら、先にフォームをやれと言います。

これから始める人は、最初からここを押さえてください。

👉筋トレ【フォームが9割】動画つき！腕立て伏せと下半身トレーニング

それでも、この無計画な増量から言えることが1つあります。

筋トレして材料さえ届けば、筋肉はちゃんと育つ。

カロリー計算が完璧じゃなくても、トレーニングしてしっかり食べれば筋肉はつく事実はある。

ただし「たまたまうまくいった」を人に勧めるわけにはいかないので、次の章で再現性のある設計に落とします。

【理論設計】今のスタイルで増量するなら

先に断っておくと、ここからは僕がまだ実際には試していない「設計図」です。

ただし土台の式は、僕が減量で検証済みの「×34」と同じもの。

符号が逆を向くだけです。

項目	増量の設計
カロリー	現体重×34 ＋ 300〜500kcal
タンパク質	体重×1.5〜2g（自重〜ウエイト）
糖質	しっかり摂る。筋トレ後は体重×1g
食事	固定メンバーに「足す」
筋トレ	フォームが9割。増量とセットで必須

基準の式そのものの意味は、こちらで解説しています。

👉カロリーは「ふーん」でOK！基準は目標体重×34だけ

• タンパク質は体重×1.5〜2g。
• 自重トレ中心なら×1.5、ウエイトでしっかり追い込むなら×2が目安。
• 1食20〜40gに刻んで摂るのはダイエット時と同じ。
• 糖質は抜かず、筋トレ前後に寄せる。トレ後は体重×1gを目安に。（ちなみに減量中の僕は×0.5g）

増量では削る理由がそもそもないので、堂々と食べてください。

👉糖質は「味方につける」！抜かずに寄せる使い方

何を食べるかで迷うなら、答えはダイエットと同じで「固定」です。

いつもの固定メンバーに、糖質やタンパク源を足していく。

ゼロから増量メニューを発明する必要はありません。

👉食事管理は「固定」でOK！僕が実際に食べてる物ぜんぶ公開

やりながら調整する｜これも減量と同じ

＋300〜500kcalのオーバーカロリーで走り始めたら、

体重・体型、可能なら体組成計で筋肉量の推移を見ながら、筋トレと食事を調整していきます。

動きが鈍ければ±200kcalほど動かす、筋トレの強度を上げる。

この「やりながら合わせる」感覚は、減量と同じです。

重大な結論｜増量・維持・減量は、同じ理屈の上にある

ここまで読んだ人は、もう気づいているかもしれません。

増量・維持・減量は、同じ一本の理屈の上にあります。

体重×34が維持するための基準カロリー。

そこにプラスすれば増量、マイナス側に振れば減量。

オーバーカロリーかアンダーカロリーか、違いはそれだけです。

考え方の方向性を変えるだけで、どれにも対応できるようになります。

だから、増量の「やめ時」も難しく考えなくて大丈夫。

筋肉が育ってきて、ムキムキ感を表に出したくなったら——

そのときが、マイナス側に振るときです。

あとはダイエットまとめの通りにやるだけ。

👉ダイエットまとめ【基本こそが一直線の道】時間をかけよう

まとめ｜式はひとつ、使い回しは一生

• 増やすのは体重ではなく「筋肉」。筋トレ＋オーバーカロリーのセットで増える
• 体脂肪も一緒に増えるのが正常。筋肉にカロリーが届いた証拠
• 基準カロリー＝現体重×34＋300〜500kcal。タンパク質は×1.5〜2g、糖質はトレ後に×1g
• やりながら調整。体重・体型・筋肉量の推移を見てカロリーとトレーニング強度を変える
• 期間は決めなくていい。ムキムキ感を出したくなったらダイエット開始

増量は、太ることへの覚悟ではなく、筋肉への投資です。

そしてその投資の式は、ダイエットですでにあなたの手の中にあります。

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