どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！
こまかい理屈はいいから
買う物とやることだけ教えて！
わかりました！
この記事は「考えるより動きたい人」専用です。
理屈抜き、食品リストも絞りました。
買い物リストと1日の型だけ。
この記事を読み終えると
- 買い物、やることリストが決まっている（やる気ゼロOK）
- 何を食べるか、トレーニングするか型がある（迷いゼロOK）
- 理屈が気になったときだけ、リンク先で答え合わせできる（知識ゼロOK）
型通りに、やる。
考えすぎて動けないを、終わりにしましょう。
用意するアイテム｜道具はこれだけ
すべて僕が実際に使い続けている物です。
- アプリ連動の体組成計
→乗るだけで記録が残る。
ウチはタニタ BC-767（廃盤。アプリ連動なら現行機でOK） - 電気圧力鍋
→アイリスオーヤマ 4L（PMPC-MA4）。
蒸し鶏・蒸しサツマイモ・温泉卵から、炊飯やスープまでこれ1台で簡単調理 - ゼロリセットつきキッチンスケール
→0表示（風袋引き）機能さえあれば何でも良いです。
ウチはタニタ KJ-114（今買うなら、同じ0表示つきの現行機でOK） - 冷凍保存用の耐熱タッパー
→100均で十分。
小型＝チキン用、中型＝パスタ用で使い分け。大型を弁当にしても良い
主役は電気圧力鍋。
僕はほぼ毎日使っています。
蒸し鶏、蒸しサツマイモ、温泉卵、あとは蒸し鶏の派生メニューとか。
先に言っておくと、普段の仕込みは妻がやってくれています笑
（僕も練習済み。一人暮らしでも、圧力鍋なら同じ所に着けます）
ポチップ
ポチップ
ポチップ
アイテムの紹介はこちら。
食品リスト｜1食あたりの目安つき
僕が実際に食べ続けている物だけ載せています。
1食タンパク質20g〜40gを目標に、
タンパク質・糖質・脂質を組み合わせればOK
| 分類 | 食品（1食の目安） | カロリー | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 蒸し鶏 （鶏胸肉・皮なし）100g | 110kcal | 22g |
| サバ缶 （キョクヨー・水煮）1缶 | 190kcal | 22g | |
| 納豆 ＋温泉卵 ＋無脂肪ヨーグルト100g | 220kcal | 17g | |
| 糖質 | 米（白米・雑穀米・玄米）100g | 150kcal | 3g |
| 蒸しサツマイモ100g | 130kcal | 1g | |
| タンパク質＋糖質 | 高タンパクスパゲティ （マ・マー）乾麺100g | 360kcal | 20g |
| 脂質 | 素焼きミックスナッツ10g | 60kcal | 1g |
※納豆＋温泉卵＋ヨーグルトは、3品合わせて1品のカウントです。
ポチップ
ここだけは、ちょっとだけ計算
目標体重×34
この数値を1日のカロリー目安にしよう
組み合わせ方｜僕の筋トレ日、実践例
表の食品を、4食に並べるだけ。
イチからの計算は要りません。
| 食事 | 内容 | カロリー／タンパク質 |
|---|---|---|
| 1食目 | 朝食セット | 約600kcal／25g |
| 2食目 | 米＋蒸し鶏＋蒸しサツマイモ＋ナッツ10g | 約460kcal／27g |
| 3食目 | プロテイン＋マルトデキストリン | 約440kcal／40g |
| 4食目 | 高タンパクスパゲティ＋納豆＋温泉卵＋ヨーグルト＋ナッツ10g | 約650kcal／38g |
| 合計 | 約2150kcal／130g |
この合計、実は次の「やること」に出てくる基準カロリーぴったりに組んであります。
タンパク質を体重×何gにするかはレベルで変わります（僕は普段×2g、減量中は×2.3g）
まずは体重×1gからでOK。
理屈はこちら、今は読まなくていいです。
ちなみに僕の毎日の健康食「朝食セット」
- 雑穀米100g
- 納豆キムチ
- 温泉卵サラダ
- 無脂肪ヨーグルト100g
- バナナ半分
- 煎り大豆15g
- ミックスナッツ5g
野菜しっかり、蜂蜜も少々。
約600kcal／タンパク質25g。
ほぼ毎日この朝食ですが、飽きません。
健康的で、朝に考えることがゼロになります。
粉もの（一番ラクなタンパク質・糖質補給）
- プロテインパウダー
→30gでタンパク質21g。
水に振って飲むだけ - マルトデキストリン
→筋トレ後にプロテインと一緒に糖質補給。
体重×0.5〜1g
プロテイン、マルトデキストリンは必須ではありません。
でも「考えたくない人」にこそ、一番ラクな補給手段です。
プロテインについてはこちら。
（参考）食事の理屈
食事の数字の理屈が知りたくなったら読んでください。
そもそも、カロリーとは？
何を、どう食べる？
覚える数字は1個だけ｜基準カロリー＝目標体重×34
1日に食べる量は、これで決まりです。
目標体重 × 34 ＝ 1日の基準カロリー
（例）目標63.5kg → 63.5 × 34 ＝ 約2150kcal
さっきの「実物の1日」が、ちょうどこの数字です。
なぜ34なのか、うまくいかないときの調整はどうするのか。
気になったらこちらで答え合わせをどうぞ。今は読まなくていいです。
1日の型｜これ通りに食べる
- 1日4食。1食＝基準カロリー÷4が目安。トレーニング日は、前後にカロリー・糖質を寄せる
- 毎食タンパク質20〜40g（エースを1品置く）
- 糖質は1食150kcal目安（ごはん100g・蒸しサツマイモ100gなど）。抜かない
朝は朝食セットで固定
昼と夜はエース1品＋組み合わせ自由
間はプロテイン
当日考えることは、ほぼゼロです
この記事にない物も食べています。僕の全食事はこちら。
筋トレ｜週2回、腕立てとスクワットから
- 筋トレは週2回から
- 種目は腕立て伏せとスクワットの2つだけ
- 道具もジムも不要。買う物なし
ただし、唯一省略できないのが、
フォームです。
ここだけは動画で確認してから始めてください。
「週2で足りるの？」の理屈はこちら。
今は読まなくていいです。
筋肉を2日休ませればOK！
まとめ｜「なぜ？」が気になったらロードマップへ
- アイテムを揃える（体組成計・電気圧力鍋・はかり・100均タッパー）
- 食品リストから買う（タンパク質・糖質・脂質・粉もの）
- 1日4食。1食＝基準カロリー（目標体重×34）÷4。毎食タンパク質20〜40g、糖質は150kcal
- 筋トレは週2、腕立てとスクワット。フォームだけ動画で確認
「カロリーってなに？」
「なんで糖質を抜いてはいけない？」
「毎日、筋トレしたらダメ？」
などが気になり始めたら、それは次の段階に進んだサインです。
理屈は全部、ロードマップに順番どおり並べてあります。
考えるのは僕が済ませました
あなたは「やる」だけ
ありがとうございました！
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