どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！
いろんなダイエットを試したけど
続かないし、リバウンド･･･
結局、何が正解なの？
答えは、拍子抜けするほどシンプルです。
ダイエットに特別なテクニックは必要ありません。
基本がすべて。
流行のダイエット法が次々と現れては消えていくのは、
基本を無視した近道がうまくいかないから。
逆に言えば、基本さえ押さえれば誰でも無理なく成果を出せます。
30代後半からダイエットをして、
現在も体脂肪率10%台前半をキープしている僕が、
「遠回りに見えて最短」ちょっといいカラダを目指す、
ダイエットの超基本をまとめます。
・カロリー管理と筋トレは必須
→摂取＜消費の「アンダーカロリー」が大鉄則
→筋肉を維持するために筋トレは必須
・体重ではなく「体脂肪」を落とす
→体重減少は体脂肪が落ちた結果。体重はあくまで目安
・「時間がかかる」ではなく「時間をかける」
→急な体重減少はリバウンドの原因。目安は2ヶ月
筋トレしたことがない人は「筋肉量」を増やすことからスタートがおすすめ
大前提｜アンダーカロリーがすべての土台
まず大前提として、ダイエットで体脂肪を減らすには、
「アンダーカロリー（＝エネルギー不足）」
この状態が必要不可欠です。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
食べたカロリーより、活動で使ったカロリーが多い状態。
この状態を毎日コツコツと積み重ねることで、はじめて体脂肪が落ちていきます。
どんなダイエット法も、突き詰めればこの原則の上に乗っているだけです。
お金は収入が多くて、支出が少ないほうが良いですが、
ダイエットは逆なんですね笑
どんどんカロリー貧乏になりましょう！
基準カロリーは「目標体重×34」で決める
アンダーカロリーを作るには、
「1日で何kcalくらい食べていいのか」の基準が必要です。
目標体重 × 34 ＝ 1日の摂取カロリー
（例）目標体重65kgなら 65×34＝約2200kcal
今の体重が目標体重より重ければ、
この数字は自動的にアンダーカロリーになります。
あとは1〜2週間ごとに体の変化を見て、
動きがなければ±200kcalほど調整するだけ。
この式の意味と、僕が2150→2000kcalへ調整しながら検証した、
50日間の実録はこちらで詳しく解説しています。
そもそもカロリーとは？はこちら。
最初の2kg減に浮かれない
ダイエット開始直後は、
体内の水分や消化物が抜けて2kgほど減ることがあります。
これは体脂肪が減ったわけではありません。
「ここからが本当のスタート」と覚えておきましょう。
逆に、最初の2kgで「痩せた！」とやめてしまうと
水分が戻るだけで即リバウンド
勝負はここからです
体重ではなく「体脂肪」を落とす｜ちょっといいカラダに筋トレは必須
ダイエットの目的は、
体重計の数字を減らすことではありません。
落とすのは「体脂肪」。体重減少はその結果。
アンダーカロリー中の体は、
体脂肪だけでなく筋肉も一緒に削ろうとします。
筋肉が減ると代謝が下がり、
痩せにくく・リバウンドしやすい体に。
これを防ぐのが筋トレです。
筋肉に「使ってるぞ、必要だぞ」という信号を送り続けることで、
体は筋肉を守り、体脂肪を優先して削るようになります。
メニューは難しく考えなくてOK。
腕立て＋スクワットを週2回からで十分です。
ダイエット中の筋トレは「キツく感じる」のが正常
ダイエット中は摂取カロリーが減るため、
慣れないうちはいつもの筋トレがかなりキツく感じます。
これは異常ではなく、燃料が少ない状態で動いている正常な反応。
重量や回数が落ちても落ち込まなくて大丈夫。
「維持できていれば勝ち」くらいの気持ちでいきましょう。
王道は「増量→減量」の順番
引き締まった体を目指すなら、ただ痩せるだけでは不十分。
メリハリのあるボディラインには、
まず筋肉を増やすことが大切です。
筋肉を増やす期間は、一般的に、
筋肉と体脂肪も一緒に増えます。
そこからダイエットで体脂肪を減らす——
ボディメイクでは、
この「増量→減量」の流れが王道です。
ダイエットは、筋肉を覆っている体脂肪を減らし、
筋肉を表に出す作業なんです。
実は増量も減量も同じ理屈の延長線上で可能です。
食事のポイント｜タンパク質は「ワンランク上げる」
ダイエット中は特に
「筋肉の減少を防ぐために、タンパク質をより多めに摂る」のが鉄則です。
- 普段の目安は体重×1〜2g（目標レベルで選ぶ）
- ダイエット中は、そこからワンランク上げるイメージ（例：普段×1gの人→×1.5gへ）
- ちなみに減量中の僕は×2.3g（約150g）で運用しています
1日分を一度に食べるのはムリなので、
1食20〜40g×回数で刻むのが攻略法。
タンパク質を満たすと食欲そのものが落ち着くので、
ダイエットの強い武器になります。
糖質はほどほど、脂質は控えめに摂る
「ダイエット＝糖質カット・脂質カット」と思われがちですが、
極端に抜くと省エネモード（痩せにくい体）に入って逆効果。
筋トレ後は体重×0.5gの糖質をプロテインと一緒に摂るようにしています。
- 糖質：抜かずに1食150kcal程度をキープ。筋トレの前後に寄せる
- 脂質：控えめでOK、ゼロはNG。ミックスナッツ1日10gから
実際に何を食べるか？は「固定」で解決
栄養もカロリーもクリアした
「勝てる組み合わせ」を繰り返すのが、最強のダイエット飯です。
よく食べる食品を「固定メンバー」にしてしまえば、
毎回の計算も迷いも消えます。
僕の固定メンバーと、実際の1日約2000kcalの食事は、こちらで全公開しています。
我慢大会にしないのもコツ
ご褒美もあらかじめ仕組みに入れておきましょう
詳しくは食トレ記事で！
「時間がかかる」ではなく「時間をかける」
ダイエットの期間は、どの程度体脂肪を落とすかにもよりますが、
効果を実感するまで2ヶ月は継続をおすすめします。
急な体重減少は、筋肉の減少・ストレス・反動のドカ食い——
つまりリバウンドの三点セットを連れてきます。
時間は敵ではなく味方。
ゆっくり落とした体脂肪は、リバウンドしにくい。
「時間がかかる」と嘆くのではなく、
「時間をかける」と決めてしまいましょう。
そして、これを支えるのが、
「食事」「運動」「睡眠」の3本柱です。
特に睡眠は、成長ホルモンと回復のカギ。
まとめ｜基本こそが成功の最短ルート
- アンダーカロリーが大前提。基準は目標体重×34から
- 落とすのは体重ではなく体脂肪。筋肉を守るために筋トレは必須
- タンパク質はワンランク上げて、刻んで摂る。糖質・脂質は抜かない
- 食事は「勝てる組み合わせ」の固定で迷いを消す
- 2〜3ヶ月、時間をかける。ゆっくり落とした脂肪は戻りにくい
ダイエットで大切なのは、
小手先のテクニックではなく、
「基本の積み重ね」。
シンプルですが、これを続けるだけで体は確実に変わっていきます。
基本こそが、遠回りに見えて最短ルートです。
ブログ全体の進め方・現在地の確認はこちら。
続けるためのマインドと仕組み化はこちら。
基本を、淡々と、2〜3ヶ月
それだけで体は変わります
ありがとうございました！
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