ダイエットまとめ

どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！

答えは、拍子抜けするほどシンプルです。

ダイエットに特別なテクニックは必要ありません。基本がすべてです。

流行のダイエット法が次々と現れては消えていくのは、基本を無視した近道がうまくいかないから。
逆に言えば、基本さえ押さえれば誰でも無理なく成果を出せます。

30代後半からダイエットをして、現在も体脂肪率10%をキープしている僕が、「遠回りに見えて最短な」ダイエット成功の超基本をまとめます。

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大前提｜アンダーカロリーがすべての土台

まず大前提として、ダイエットで体脂肪を減らすには「アンダーカロリー（＝エネルギー不足）」の状態が必要不可欠です。

摂取カロリー ＜ 消費カロリー

この状態を毎日コツコツと積み重ねることで、はじめて体脂肪が落ちていきます。
どんなダイエット法も、突き詰めればこの原則の上に乗っているだけです。

基準カロリーは「目標体重×34」で決める

アンダーカロリーを作るには、まず「1日で何kcalくらい食べていいのか」の基準が必要です。

今の体重が目標より重ければ、この数字は自動的にアンダーカロリーになります。
あとは1〜2週間ごとに体の変化を見て、動きがなければ±200kcalほど調整するだけ。

この式の意味と、僕が2150→2000kcalへ調整しながら検証した50日間の実録はこちらで詳しく解説しています。
👉カロリーは「ふーん」でOK！基準は目標体重×34だけ

⚠️最初の2kg減に浮かれない

ダイエット開始直後は、体内の水分や消化物が抜けて2kgほど減ることがありますが、これは体脂肪が減ったわけではありません。

「ここからが本当のスタート」と覚えておきましょう。

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体重ではなく「体脂肪」を落とす｜いいカラダに筋トレは必須

ダイエットの目的は、体重計の数字を減らすことではありません。

落とすのは「体脂肪」。体重減少はその結果です。

アンダーカロリー中の体は、体脂肪だけでなく筋肉も一緒に削ろうとします。
筋肉が減ると代謝が下がり、痩せにくく・リバウンドしやすい体に。
これを防ぐのが筋トレです。

「筋肉に使ってるぞ」という信号を送り続けることで、体は筋肉を守り、体脂肪を優先して削るようになります。

メニューは難しく考えなくてOK。腕立て＋スクワットを週2回からで十分です。
👉筋トレはフォームが9割！最初のメニューとお手本動画

ダイエット中の筋トレは「キツく感じる」のが正常

ひとつ先に言っておくと、ダイエット中は摂取カロリーが減るため、慣れないうちはいつもの筋トレがかなりキツく感じます。

これは異常ではなく、燃料が少ない状態で動いている正常な反応。
重量や回数が落ちても落ち込まなくて大丈夫。「維持できていれば勝ち」くらいの気持ちでいきましょう。

王道は「増量→減量」の順番

引き締まった体を目指すなら、ただ痩せるだけでは不十分。
メリハリのあるボディラインには、まず筋肉を増やすことが大切です。

筋肉を増やす期間は体重と体脂肪も一緒に増えます。
そこからダイエットで体脂肪を減らす——ボディメイクでは、この「増量→減量」の流れが王道です。

ダイエットは、筋肉を覆っている体脂肪を減らし、土台となる筋肉を表に出す作業なんです。

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食事のポイント｜タンパク質は「ワンランク上げる」

ダイエット中は特に「筋肉の減少を防ぐために、タンパク質をより多めに摂る」のが鉄則です。

• 普段の目安は体重×1〜2g（目標レベルで選ぶ）
• ダイエット中は、そこからワンランク上げるイメージ
  （例：普段×1gの人→×1.5gへ）
• ちなみに減量中の僕は×2.3g（約150g）で運用しています

1日分を一度に食べるのはムリなので、1食20〜40g×回数で刻むのが攻略法。
タンパク質を満たすと食欲そのものが落ち着くので、ダイエットの強い武器になります。
👉タンパク質は「刻み補給」でOK！第一の栄養素を解説

糖質は抜かない、脂質はゼロにしない

「ダイエット＝糖質カット・油カット」と思われがちですが、極端に抜くと省エネモード（痩せにくい体）に入って逆効果。

• 糖質：抜かずに1食150kcal程度をキープ。筋トレの前後に寄せる
  👉【リンク：糖質記事】
• 脂質：控えめでOK、ゼロはNG。ミックスナッツ1日10gから
  👉【リンク：脂質記事】

実際に何を食べるか？は「固定」で解決

栄養もカロリーもクリアした「勝てる組み合わせ」を繰り返すのが、最強のダイエット飯です。

よく食べる食品を「固定メンバー」にしてしまえば、毎回の計算も迷いも消えます。
僕の固定メンバーと、実際の1日約2000kcalの食事は、こちらで全公開しています。

👉食事管理は「固定」でOK！僕が実際に食べてる物ぜんぶ公開

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「時間がかかる」ではなく「時間をかける」

ダイエットの期間は、どの程度体脂肪を落とすかにもよりますが、効果を実感するまで2〜3ヶ月は継続をおすすめします。

急な体重減少は、筋肉の減少・ストレス・反動のドカ食い——つまりリバウンドの三点セットを連れてきます。

時間は敵ではなく味方。
ゆっくり落とした体脂肪は、戻りにくい。
「時間がかかる」と嘆くのではなく、「時間をかける」と決めてしまいましょう。

そして、これを支えるのが「食事」「運動」「睡眠」の3本柱です。
特に睡眠は、成長ホルモンと回復のカギ。
👉【知らないと損する超回復】筋肉を休ませたらレベルアップする話

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まとめ｜基本こそが成功の最短ルート

• アンダーカロリーが大前提。基準は目標体重×34から
• 落とすのは体重ではなく体脂肪。筋肉を守るために筋トレは必須
• タンパク質はワンランク上げて、刻んで摂る。糖質・脂質は抜かない
• 食事は「勝てる組み合わせ」の固定で迷いを消す
• 2〜3ヶ月、時間をかける。ゆっくり落とした脂肪は戻りにくい

ダイエットで大切なのは、小手先のテクニックではなく「基本の積み重ね」。

シンプルですが、これを続けるだけで体は確実に変わっていきます。
基本こそが、遠回りに見えて最短ルートです。

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