どうも、ハゲマッチョ・マルクスです！
体を変えたい。でも情報が多すぎて
何から始めればいいのかわからない
大丈夫、この1ページが地図です。
僕は30歳を過ぎてから体づくりを始めて、
15年かけて遠回りをしてきました。
効かないやり方、続かない我慢、順番の間違い、全部やりました。
その検証は僕がもう済ませてあります笑
あなたは回り道せず最短距離を進んでください。
この地図の使い方
STEP0から順にたどるだけ。
すごいことは何もしません。
効率的なやり方を、正しい順番でやるだけ。それで体は変わります。
各STEPのカードが入口です。
46歳・体脂肪12%。すごいことは何もしていません。
それでも、ここまでこれました。
STEP0｜マインドを整える
最初に必要なのは知識でも道具でもなく、スタートの切り方と続け方。
この2本の「そもそものマインド」が土台です。
STEP1｜目標レベルを決める
どこを目指すかで、やることの量が決まります。
上を目指すほど食事と筋トレの要求が上がる。
まずは自分のレベルを選んでください。
| レベル | 目指す姿 | やること | タンパク質の目安 |
|---|---|---|---|
| ⭐ ライト | とりあえず体重を減らす お腹を引っ込める | 食事管理 ＋日常の活動量を増やす | 体重×1g |
| ⭐⭐ 自重・軽ウエイト | 引き締まった体 | 食事管理 ＋自重トレ週2回から | 体重×1.5g |
| ⭐⭐⭐ しっかりウエイト | 筋肉を大きく メリハリのある体 | 食事管理 ＋ウエイトトレーニング | 体重×2g |
迷ったら⭐からでOK
レベルは途中で上げられます
下げても失敗ではありません
STEP2｜理屈を知る（食事・運動・睡眠の3本柱）
体づくりは「食事・運動・睡眠」の3本柱で回ります。
そしてすべての土台がカロリー。でも「ふーん」でOK
難しい計算は不要で、基準はひとつの式だけです。
STEP3｜3本柱を実践する
柱① 食事
実践はこれ1本。僕が実際に食べている物を全部公開しています。
栄養素の基礎知識は、必要になったときにここへ戻って読めばOKです。
柱② 筋トレ
メニューは腕立て＋スクワットの週2回から。動画を見ながらマネるだけです。
トレーニング負荷・量の決め方。スタートラインに立ちましょう。
柱③ 睡眠・休養
筋肉は休んでいる間に成長します。週2回でいい理由がこれです。
STEP4｜増量・減量に挑戦する
3本柱が回りはじめたら、目的を持った期間をつくります。
多くの人はまず筋肉増量→減量が王道です。
ダイエットも基本だけで痩せられます。
増量も減量も同じ理屈の延長線上にあります。
STEP5｜仕組み化して自動運転にする
最後は、やる気とは無関係に回る状態をつくる段階。
いちいち、「やるorやらない」の迷いを消す装備を揃えましょう。
自動運転にしたいのは「運動」と「食事」
仕組み化＝スケジューリングのやり方はこちら。
僕が食事固定のため実際に買っているものを紹介しています。
まとめ｜60点で始めて、改善しながら進む
完璧な準備は要りません。60点で始めて、記録して、検証して、改善する。それが一番早い。
迷子になったら、いつでもこの地図に戻ってきてください。
今日のSTEP0が、いちばん大きな一歩です
ようこそ、ボディメイクの世界へ
ありがとうございました！
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